Renforcement de la ceinture abdominale

Relevé de buste avec maintien

Cet exercice est un bon moyen d'apprendre à utiliser les abdominaux et à positionner les hanches en vue d'améliorer sa technique et d'acquérir plus de stabilité dans le bas du dos. Dans la position de départ, vous pouvez essayer de contracter et de relâcher les abdominaux pour faire basculer les hanches vers l'avant et l'arrière. Vous aurez ainsi une meilleure perception de leur positionnement et vous pourrez savoir quand vous n'êtes plus dans la bonne position. Vous pouvez aussi demander à un partenaire de passer une main sous le bas de votre dos. S'il passe la main en totalité, c'est que vous n'êtes plus dans la bonne position. Lorsque vous décollez les épaules du sol, fixez un point situé au-delà de vos genoux, cela vous permettra de mobiliser davantage les fibres supérieures du droit de l'abdomen. Cet exercice présente divers avantages. D'abord, le renforcement de la musculature du tronc, qui permet d'avoir une meilleure position hydrodynamique et de réduire les risques de blessure. Ensuite, il cible les fibres supérieures du droit de l'abdomen et facilite ainsi le déclenchement de la flexion du tronc lors des virages en crawl et en dos.

Comment bien faire :

Allongez-vous sur le dos, bras sur le côté, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol.
⦁ Contractez les abdominaux comme un corset pour stabiliser le tronc.
⦁ Relevez les épaules de 15 centimètres, en prenant soin de garder le bas du dos dans une position stable et fixe.
⦁ Tout en relevant les épaules, tendez les bras vers les genoux.
⦁ Tenez 60 secondes dans cette position ou jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus au niveau du bas du dos.

Muscles sollicitès par cet exercice :

⦁ Muscles principaux : - droit de l'abdomen (fibres supérieures).
⦁ Muscles secondaires : - obliques externe et interne, transverse de l'abdomen, grand dentelé.

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