Musculation des Abdominaux : - Les exercices efficaces

Renforcement de la ceinture abdominale

‘’…Il est primordiale pour tout sportif de renforcer sa ceinture abdominale… ‘’

Pour que le corps du nageur se déplace efficacement dans l'eau, il doit coordonner les mouvements de ses bras et de ses jambes. Cela requiert un gainage solide, gainage dont les muscles de la paroi abdominale constituent une composante essentielle. En plus d'établir le lien entre les mouvements du haut et du bas du corps, les muscles abdominaux participent aux mouvements de roulement intervenant dans le crawl et le dos, et ils sont responsables des mouvements d'ondulation du buste observés dans le papillon, la brasse et le battement dauphin.

Quelques notions de base

La paroi abdominale est composée de quatre muscles pairs qui s'étirent de la cage thoracique au bassin.
On peut diviser ces muscles en deux groupes :

• ⦁ un groupe antérieur et deux groupes latéraux symétriques.
• ⦁ Le groupe antérieur ne contient qu'un muscle pair, le droit de l'abdomen, divisé en une partie droite et gauche par la ligne médiane du corps.

Les deux groupes latéraux englobent chacun un côté des trois muscles pairs restants :

• ⦁ oblique externe,
• ⦁ oblique interne
• ⦁ transverse de l'abdomen.

Dans le cadre de la locomotion et du sport, les muscles abdominaux assurent deux grandes fonctions :

• ⦁ le déplacement du tronc, plus précisément la flexion vers l'avant (enroulement avant), la flexion latérale (action de se pencher sur le côté) et la rotation ;
• ⦁ la stabilisation du bas du dos et du tronc.

Le muscle droit de l'abdomen, responsable des fameuses « tablettes de chocolat », part dans sa partie supérieure du sternum et du cartilage entourant les côtes 5 à 7.
Les fibres courent verticalement et s'insèrent au milieu du bassin au niveau de la symphyse et la crête pubiennes.
L'aspect « tablettes de chocolat »vient de ce que ce muscle est pris dans une enveloppe fibreuse appelée fascia, qui le sépare en deux.
La ligne de séparation, qui court le long de la ligne médiane du corps, est appelée ligne blanche (linea alba).
Les fibres supérieures du droit de l'abdomen entraînent en se contractant une flexion du tronc, alors que la contraction des fibres inférieures se traduit par une traction du bassin vers la poitrine.
La contraction combinée des fibres supérieures et inférieures conduit le tronc à s'enrouler.
Les muscles des deux groupes latéraux sont disposés en trois couches.
L'oblique externe forme la couche la plus superficielle.
Naissant sur la face extérieure des côtes 5 à 12, ses fibres courent en oblique (diagonale) pour s'insérer sur la ligne médiane du corps, le long de la ligne blanche et du bassin.
On peut les comparer aux doigts d'une main enfilés dans la poche avant d'un pantalon.
Lorsque l'oblique externe se contracte d'un côté, il entraîne une rotation du tronc vers le côté opposé.
Ainsi, la contraction de l'oblique externe droit entraînera une rotation du tronc sur la gauche.
La contraction bilatérale provoque quant à elle une flexion du tronc.
La couche suivante est formée par l'oblique interne, dont les fibres sont perpendiculaires à celles de l'oblique externe.
Ce muscle a pour origine la partie supérieure du bassin, et plus précisément une structure appelée fascia thoraco-lombaire, large bande de tissu conjonctif qui s'insère sur la colonne vertébrale dans le haut et le bas du dos.
Depuis son insertion postérieure, l'oblique interne enveloppe l'avant de l'abdomen pour s'insérer sur la ligne blanche et le pubis.
La contraction unilatérale provoque la rotation du tronc du même côté, et la contraction bilatérale entraîne la flexion du tronc.
La plus épaisse des trois couches est formée par le transverse de l'abdomen, ainsi nommé du fait que les fibres musculaires courent transversalement (horizontalement) à travers l'abdomen.
Partant de la surface interne du cartilage des côtes 5 à 12, de la partie supérieure du bassin et du fascia thoraco-lombaire, il s'associe à l'oblique interne pour s'insérer le long de la ligne médiane du corps, au niveau de la ligne blanche et du pubis.
La contraction du transverse de l'abdomen n'entraîne pas de mouvement significatif du tronc, mais il s'associe aux autres muscles du groupe latéral pour agir comme un stabilisateur.
Une analogie aide souvent à comprendre le rôle des muscles du groupe latéral comme stabilisateurs du tronc.
Elle consiste à les considérer comme un corset qui, lorsqu'il est serré, maintient le tronc dans une position stable.
Notez que les autres muscles, comme le grand dentelé et les fléchisseurs de la hanche, peuvent être mobilisés en même temps que les muscles abdominaux au cours de nombreux exercices de ce chapitre. Le grand dentelé sert normalement à stabiliser l'omoplate, mais il peut aussi être mobilisé dans de nombreux exercices concernant les obliques externes et interne.
Les deux principaux fléchisseurs de la hanche sont le droit de la cuisse et l'iliopsoas.
Ces muscles peuvent entraîner la flexion de la hanche ou du bas du tronc, selon que le bas du corps ou le tronc est stabilisé.

Le rôle des muscles abdominaux de gainage en natation peut facilement être décomposé en fonction de leur action sur le tronc :

• ⦁ flexion,
• ⦁ rotation
• ⦁ ou stabilisation.

Par leur capacité à fléchir le tronc, le droit de l'abdomen, l'oblique externe et l'oblique interne jouent des rôles importants dans les mouvements du nageur.

Par exemple :

• - la flexion du tronc durant les virages culbutes est initiée par les fibres supérieures du droit de l'abdomen, soutenues par les fibres inférieures de ce même muscle, et aidées à la fin par les deux obliques.

Les fléchisseurs du tronc contribuent également de façon importante au roulement du corps ondulatoire en papillon, en brasse et durant le battement dauphin.
Les obliques interviennent non seulement dans la flexion mais aussi dans la rotation du tronc.
Des obliques fortes sont essentielles pour virer plus rapidement en papillon et en brasse.
Les obliques se mobilisent lors des mouvements de roulement du corps du crawl et du dos, pour lier les mouvements des bras avec ceux des hanches et des jambes. Comme indiqué précédemment, les muscles abdominaux jouent, par leur capacité à fonctionner comme un corset, un rôle central dans la stabilisation du tronc. Cette capacité est indispensable à un mouvement efficace dans l'eau, parce qu'elle garantit une base de sustentation solide sur laquelle les bras et les jambes peuvent générer leurs forces propulsives.

Pour intégrer des exercices de gainage dans un programme, il faut comprendre combien il est important d'acquérir une technique correcte. L'essentiel dans ce domaine consiste à mobiliser de façon consciente les abdominaux, une manœuvre souvent appelée gainage ou renforcement musculaire du tronc.

Le travail de gainage consiste à utiliser les abdominaux pour contrôler le positionnement des hanches et du bas du dos. Pour ce faire, le mieux est de s'allonger dos arrondi, comme l'illustre la position de départ du premier exercice de ce chapitre.

Dans cette position, la contraction de l’abdominal fait basculée les hanches vers l'arrière et plaque le bas du dos au sol. Inversement, la contraction des fléchisseurs de la hanche fait basculer les hanches vers l'avant et conduit le bas du dos à se cambrer.
Une fois que vous maîtrisez le mouvement de bascule des hanches, il faut se concentrer sur le maintien du bas du dos et du bassin dans une position neutre et fixe.

Un bon moyen pour tenir cette position neutre consiste à s'imaginer les muscles abdominaux comme un corset et s'appliquer pour ce faire à contracter les abdominaux de manière consciente. La stabilisation du tronc est conseillée au début de tous les exercices abdominaux et doit demeurer une préoccupation constante tout au long de chaque exercice. Une mauvaise stabilisation du tronc peut se traduire par une cambrure excessive du bas du dos. Dans un exercice face au sol, elle peut provoquer un arrondissement excessif du bas du dos et un relèvement des hanches vers le plafond.

L'un comme l'autre, ces mouvements compensatoires montrent que vous vous appuyez pour maintenir votre corps en position, non pas comme il le faudrait sur la musculature abdominale, mais sur les fléchisseurs de la hanche (droit de la cuisse et iliopsoas), qui sont plus puissants chez vous.