Plans d'entraînement Triathlon

triathlon 2018 02

 

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Ce plan d'entraînement est établi de façon malléable à ce que chaque séance soit facile à comprendre.Vous pouvez harmoniser les séances et les jours en fonction de votre emploi du temps.

boule bleu2- Intermédiaire Distance Olympique

  • Nombre d'heures d’entraînement hebdomadaire : 7-9 Courte Distance "Olympique" :1.5km (natation) 40km (vélo) 10km (course à pied)

boule bleu2- Débutants Distance Olympic

  • Nombre d'heures par semaine : 6-8h. Courte Distance "Olympique" :1.5km (natation) 40km (vélo) 10km (course à pied) 

boule bleu2- Intermédiaire Distance Sprint

  • Nombre d'heures hebdomadaire : 4-6 heures. Sprint :750 m (natation) 20km (vélo) 5km (course à pied)

boule bleu2- Débutants Distance Sprint

  • Nombre d'heures hebdomadaire : 5 -6 heures. Sprint :750 m (natation) 20km (vélo) 5km (course à pied)

 

 

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Séances de natation en piscine pour les triathlétes

 

boule bleu2Carnet d’entraînement niveau debutants - ( 191 séance de natation)

boule bleu2Carnet d’entraînement niveau intermediaire - ( 235 séance de natation)

boule bleu2Carnet d’entraînement niveau avance - ( 160 séance de natation)

 

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Triathlon Training Plan

 

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Note infos

COURSE TEST

Cette course de 12 minutes est également appelée test de Cooper. Tâchez de l'effectuer toutes les trois semaines, car elle vous permet de suivre les progrès accomplis. Calculez la distance que vous parcourez en 12 minutes et notez-la. Plus vous vous entraînerez, plus vous irez loin !

A-R = ALLER ET RETOUR

Courez sur une durée ou une distance donnée, puis faites demi-tour et tentez de revenir plus vite. Ménagez-vous à l'aller pour obtenir un résultat négatif au retour, indiquant que vous avez été plus rapide sur cette dernière partie.

FRACTIONNÉ

Le fractionné vise à améliorer la vitesse musculaire, afin que vos jambes soient plus efficientes lorsque vous courez au rythme souhaité. Le repos entre deux périodes d'effort doit durer un peu moins de la moitié du temps qu'il vous a fallu pour parcourir la distance fixée.

COTES

Le travail en côte vise à renforcer vos jambes et à développer de la puissance. Ainsi, lorsque vous devrez affronter une montée, vous pourrez maintenir votre vitesse au lieu de ralentir, voire de reculer. Repérez une côte de 100 à 200 m de long près de chez vous ou réglez l'inclinaison du tapis sur 4 %.

CM = CONTRE LA MONTRE OR ARGENT BRONZE IO.A.B.I

Donnez-vous un délai pour couvrir la distance fixée et tâchez de remporter une médaille pour celui-ci. Vous gagnez la Médaille d'OR si vous êtes plus rapide, la médaille d'ARGENT si vous respectez le temps fixé et la médaille de BRONZE si vous êtes plus lente. Vous serez étonnée de voir à quel point c'est motivant.

TEMPO

Il s'agit d'une course rapide, mais maîtrisée. En principe, vous courez légèrement plus vite qu'à votre rythme de course recherché. Vous devez rester concentrée pour ne pas vous arrêter lorsque les choses se corsent. Montrez à votre corps que c'est vous qui commandez !

C.D.F. = COURSE DE FOND

Ce retour aux fondamentaux » est parfait pour le week-end, quand vous avez davantage de temps pour effectuer votre parcours. La course de fond vise à rendre le corps plus endurant à l'aide de longues sessions d'exercices de faible intensité. Elle permet d'acquérir de l'endurance et d'apprendre au corps et à l'esprit à gérer les courses longues et peu rapides.

Le rythme peut être constant ou fractionné entre périodes de course et de marche. Ces dernières ne doivent pas dépasser deux minutes, ce temps étant suffisant pour permettre à votre corps de récupérer. Ne laissez pas votre esprit vous jouer des tours en vous incitant à vous arrêter sans bonne raison.

À QUELLE VITESSE DEVRAIS-JE COURIR

Pour courir à la bonne intensité à chaque séance, suivez ces instructions simples pour déterminer l'importance de vos efforts.

  • Jogging d'échauffement, effort de 45-50 % : Jogging à petites foulées. Vous devez pouvoir tenir une conversation.
  • Course de fond, effort de 50-55 % : Vous devez pouvoir répondre à des questions par une phrase brève.
  • Aller et retour, effort de 55 % puis de 60-70 % : Rythme maîtrisé à l'aller, avec augmentation de l'intensité et de la vitesse au retour.
  • Contre la montre O.A.B., effort de 60-70 % : Vous devez accélérer progressivement jusqu'à approcher de vos limites.
  • Course test, effort de 80-100 % : Vous devez courir le plus rapidement et le plus longtemps possible ; Vous ne pouvez répondre que par oui ou par non.
  • Tempo, effort de 70 % : Vous devez pouvoir répondre brièvement si on vous pose une question.
  • Fractionné et côte, effort de 80-100 % : Vous ne répondez plus que par des grognements !

 

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