Exercices abdominaux très efficace - Musculation
L'entrainement des abdos passe par le choix des bons exercices d'abdominaux, la constitution d'un programme d'entraînement correct, et par une amélioration continue de votre entraînement et de votre nutrition.Des bons abdominaux ne s'obtiennent pas du jour au lendemain sans efforts. Cela demande des efforts, de la régularité et différents exercices pour bien muscler le grand droit, les côtés et également les muscles plus profonds. Vous trouverez ci dessous les exercices d'abdominaux les plus efficaces.
‘’…Il est primordiale pour tout sportif de renforcer sa ceinture abdominale… ‘’
Quelques notions de base
La paroi abdominale est composée de quatre muscles pairs qui s'étirent de la cage thoracique au bassin.
On peut diviser ces muscles en deux groupes :
- ⦁ un groupe antérieur et deux groupes latéraux symétriques.
- ⦁ Le groupe antérieur ne contient qu'un muscle pair, le droit de l'abdomen, divisé en une partie droite et gauche par la ligne médiane du corps.
Les deux groupes latéraux englobent chacun un côté des trois muscles pairs restants :
- ⦁ oblique externe,
- ⦁ oblique interne
- ⦁ transverse de l'abdomen.
Dans le cadre de la locomotion et du sport, les muscles abdominaux assurent deux grandes fonctions :
- ⦁ le déplacement du tronc, plus précisément la flexion vers l'avant (enroulement avant), la flexion latérale (action de se pencher sur le côté) et la rotation ;
- ⦁ la stabilisation du bas du dos et du tronc.
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Le muscle droit de l'abdomen, responsable des fameuses « tablettes de chocolat », part dans sa partie supérieure du sternum et du cartilage entourant les côtes 5 à 7.
Les fibres courent verticalement et s'insèrent au milieu du bassin au niveau de la symphyse et la crête pubiennes.
L'aspect « tablettes de chocolat »vient de ce que ce muscle est pris dans une enveloppe fibreuse appelée fascia, qui le sépare en deux.
La ligne de séparation, qui court le long de la ligne médiane du corps, est appelée ligne blanche (linea alba).
Les fibres supérieures du droit de l'abdomen entraînent en se contractant une flexion du tronc, alors que la contraction des fibres inférieures se traduit par une traction du bassin vers la poitrine.
La contraction combinée des fibres supérieures et inférieures conduit le tronc à s'enrouler.
Les muscles des deux groupes latéraux sont disposés en trois couches.
L'oblique externe forme la couche la plus superficielle.
Naissant sur la face extérieure des côtes 5 à 12, ses fibres courent en oblique (diagonale) pour s'insérer sur la ligne médiane du corps, le long de la ligne blanche et du bassin.
On peut les comparer aux doigts d'une main enfilés dans la poche avant d'un pantalon.
Lorsque l'oblique externe se contracte d'un côté, il entraîne une rotation du tronc vers le côté opposé.
Ainsi, la contraction de l'oblique externe droit entraînera une rotation du tronc sur la gauche.
La contraction bilatérale provoque quant à elle une flexion du tronc.
La couche suivante est formée par l'oblique interne, dont les fibres sont perpendiculaires à celles de l'oblique externe.
Ce muscle a pour origine la partie supérieure du bassin, et plus précisément une structure appelée fascia thoraco-lombaire, large bande de tissu conjonctif qui s'insère sur la colonne vertébrale dans le haut et le bas du dos.
Depuis son insertion postérieure, l'oblique interne enveloppe l'avant de l'abdomen pour s'insérer sur la ligne blanche et le pubis.
La contraction unilatérale provoque la rotation du tronc du même côté, et la contraction bilatérale entraîne la flexion du tronc.
La plus épaisse des trois couches est formée par le transverse de l'abdomen, ainsi nommé du fait que les fibres musculaires courent transversalement (horizontalement) à travers l'abdomen.
Partant de la surface interne du cartilage des côtes 5 à 12, de la partie supérieure du bassin et du fascia thoraco-lombaire, il s'associe à l'oblique interne pour s'insérer le long de la ligne médiane du corps, au niveau de la ligne blanche et du pubis.
La contraction du transverse de l'abdomen n'entraîne pas de mouvement significatif du tronc, mais il s'associe aux autres muscles du groupe latéral pour agir comme un stabilisateur.
Une analogie aide souvent à comprendre le rôle des muscles du groupe latéral comme stabilisateurs du tronc.
Elle consiste à les considérer comme un corset qui, lorsqu'il est serré, maintient le tronc dans une position stable.
Notez que les autres muscles, comme le grand dentelé et les fléchisseurs de la hanche, peuvent être mobilisés en même temps que les muscles abdominaux au cours de nombreux exercices de ce chapitre. Le grand dentelé sert normalement à stabiliser l'omoplate, mais il peut aussi être mobilisé dans de nombreux exercices concernant les obliques externes et interne.
Les deux principaux fléchisseurs de la hanche sont le droit de la cuisse et l'iliopsoas.
Ces muscles peuvent entraîner la flexion de la hanche ou du bas du tronc, selon que le bas du corps ou le tronc est stabilisé.
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Le rôle des muscles abdominaux de gainage en natation peut facilement être décomposé en fonction de leur action sur le tronc :
- ⦁ flexion,
- ⦁ rotation
- ⦁ ou stabilisation.
Par leur capacité à fléchir le tronc, le droit de l'abdomen, l'oblique externe et l'oblique interne jouent des rôles importants dans les mouvements du nageur.
Par exemple :
- - la flexion du tronc durant les virages culbutes est initiée par les fibres supérieures du droit de l'abdomen, soutenues par les fibres inférieures de ce même muscle, et aidées à la fin par les deux obliques.
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Les fléchisseurs du tronc contribuent également de façon importante au roulement du corps ondulatoire en papillon, en brasse et durant le battement dauphin.
Les obliques interviennent non seulement dans la flexion mais aussi dans la rotation du tronc.
Des obliques fortes sont essentielles pour virer plus rapidement en papillon et en brasse.
Les obliques se mobilisent lors des mouvements de roulement du corps du crawl et du dos, pour lier les mouvements des bras avec ceux des hanches et des jambes. Comme indiqué précédemment, les muscles abdominaux jouent, par leur capacité à fonctionner comme un corset, un rôle central dans la stabilisation du tronc. Cette capacité est indispensable à un mouvement efficace dans l'eau, parce qu'elle garantit une base de sustentation solide sur laquelle les bras et les jambes peuvent générer leurs forces propulsives.
Pour intégrer des exercices de gainage dans un programme, il faut comprendre combien il est important d'acquérir une technique correcte. L'essentiel dans ce domaine consiste à mobiliser de façon consciente les abdominaux, une manœuvre souvent appelée gainage ou renforcement musculaire du tronc.
Le travail de gainage consiste à utiliser les abdominaux pour contrôler le positionnement des hanches et du bas du dos. Pour ce faire, le mieux est de s'allonger dos arrondi, comme l'illustre la position de départ du premier exercice de ce chapitre.
Dans cette position, la contraction de l’abdominal fait basculée les hanches vers l'arrière et plaque le bas du dos au sol. Inversement, la contraction des fléchisseurs de la hanche fait basculer les hanches vers l'avant et conduit le bas du dos à se cambrer.
Une fois que vous maîtrisez le mouvement de bascule des hanches, il faut se concentrer sur le maintien du bas du dos et du bassin dans une position neutre et fixe.
Un bon moyen pour tenir cette position neutre consiste à s'imaginer les muscles abdominaux comme un corset et s'appliquer pour ce faire à contracter les abdominaux de manière consciente. La stabilisation du tronc est conseillée au début de tous les exercices abdominaux et doit demeurer une préoccupation constante tout au long de chaque exercice. Une mauvaise stabilisation du tronc peut se traduire par une cambrure excessive du bas du dos. Dans un exercice face au sol, elle peut provoquer un arrondissement excessif du bas du dos et un relèvement des hanches vers le plafond.
L'un comme l'autre, ces mouvements compensatoires montrent que vous vous appuyez pour maintenir votre corps en position, non pas comme il le faudrait sur la musculature abdominale, mais sur les fléchisseurs de la hanche (droit de la cuisse et iliopsoas), qui sont plus puissants chez vous.
Les exercices
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Relevé de buste avec maintien
Cet exercice est un bon moyen d'apprendre à utiliser les abdominaux et à positionner les hanches en vue d'améliorer sa technique et d'acquérir plus de stabilité dans le bas du dos. Dans la position de départ, vous pouvez essayer de contracter et de relâcher les abdominaux pour faire basculer les hanches vers l'avant et l'arrière. Vous aurez ainsi une meilleure perception de leur positionnement et vous pourrez savoir quand vous n'êtes plus dans la bonne position. Vous pouvez aussi demander à un partenaire de passer une main sous le bas de votre dos. S'il passe la main en totalité, c'est que vous n'êtes plus dans la bonne position. Lorsque vous décollez les épaules du sol, fixez un point situé au-delà de vos genoux, cela vous permettra de mobiliser davantage les fibres supérieures du droit de l'abdomen. Cet exercice présente divers avantages. D'abord, le renforcement de la musculature du tronc, qui permet d'avoir une meilleure position hydrodynamique et de réduire les risques de blessure. Ensuite, il cible les fibres supérieures du droit de l'abdomen et facilite ainsi le déclenchement de la flexion du tronc lors des virages en crawl et en dos. Comment bien faire :
Muscles sollicitès par cet exercice :
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Relevé de buste avec maintien, pieds surélevés
Comment bien faire :Idem que relevé de buste avec maintien,
Muscles sollicitès par cet exercice :
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Gainage frontal et latéralMuscles sollicitès par cet exercice :
Comment bien faire :
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Montée en VDu fait qu'il mobilise et renforce le droit de l'abdomen sur une grande amplitude de mouvement, cet exercice est intéressant pour les crawleurs ou les dossistes qui veulent virer encore plus vite. Accentuez la position profilée après chaque répétition, vous en ressentirez les bienfaits dans tous les styles de nage. En amorçant le mouvement, évitez de balancer les mains pour prendre de l'élan, car c'est en fait une manière de tricher. Pour rendre l'exercice encore plus difficile, essayez après chaque répétition de tenir la position profilée 3 à 4 secondes, mains et pieds légère- ment décollés du sol. Comment bien faire :
Muscles sollicitès par cet exercice :
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Ciseaux verticauxC'est un exercice facile à exécuter une fois que l'on maîtrise le relevé de buste avec maintien. Comme pour ce der- nier, il faut s'appliquer à garder le bas du dos dans une position stable et fixe. Si vous vous mettez à cambrer le dos, il n'est plus maintenu à plat par les abdominaux, et les fléchisseurs de la hanche prennent le dessus. Les ciseaux verticaux rendent l'exercice particulièrement intéressant pour les crawleurs et les dossistes. Pour éviter de vous aider des mains pour soutenir le corps alors que vous avez le dos rond, décollez-les légèrement du sol. Comment bien faire :
Muscles sollicitès par cet exercice :
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Ciseaux verticaux, bras en position profiléeCette variante, qui consiste à garder les bras au-dessus de la tête en position profilée, rend l'exercice de base plus difficile et l'adapte précisément aux besoins des nageurs.
Comment bien faire :
Muscles sollicitès par cet exercice :
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Enroulement vertébral sur ballon de gymnastiqueCommençant le dos en extension, cet exercice renforce le droit de l'abdomen sur une amplitude de mouvement qui n'est atteinte dans aucun autre exercice de ce chapitre. De ce fait, c'est un exercice intéressant à la fois pour les nageurs de brasse et de papillon. En effet, il contribue aux mouvements ondulatoires du corps intervenant dans ces deux nages. Durant l'exercice, gardez les doigts relâchés derrière la nuque et évitez de tirer la tête vers l'avant avec les mains. Veillez en outre à conserver la même position sur le ballon de gymnastique durant la totalité de l'exercice. Si les hanches basculent vers l'arrière, les épaules se lèveront et vous perdrez le bénéfice du travail des abdominaux en isolation. Vous pouvez facilement éviter cela en veillant à bien conserver les cuisses parallèles au sol. Comment bien faire :
Muscles sollicitès par cet exercice :
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Enroulement vertébral sur ballon de gymnastique avec rotationIdem à l’exercice précédent, L'ajout d'un mouvement de torsion fait passer l'accent de l'exercice du droit de l'abdomen sur les obliques interne et externe.
Comment bien faire :
Muscles sollicitès par cet exercice :
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Enroulement vertébral à la poulie haute
L'utilisation d'une machine permet d'exécuter l'exercice avec une résistance variable. On peut ainsi mettre l'accent sur l'endurance ou sur la force simplement en modifiant la charge et le nombre de répétitions. La résistance variable est un avantage par rapport à la plupart des exercices de ce chapitre, qui reposent essentiellement sur le poids du corps. Le mouvement exécuté durant cet exercice simule fidèlement celui effectué lors d'un virage culbute. De plus, compte tenu de l'amplitude de mouvement sur laquelle les muscles abdominaux sont sollicités et la résistance variable, cet exercice est bénéfique dans les quatre styles de nage. Pour en tirer le meilleur parti, accentuez le mouvement d'enroulement, en commençant par le haut du buste et en poursuivant tout du long jusqu'à la taille. Ne cédez pas à la tentation de tirer vers le bas avec les mains. Vous ne feriez plus porter l'effort sur les muscles abdominaux et vous solliciteriez inutilement les articulations et les muscles du cou. Comment bien faire :
Muscles sollicitès par cet exercice :
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Salut sur ballon de gymnastique
Il est facile de voir comment cet exercice contribue au renforcement des muscles stabilisateurs du tronc pour la nage sur le dos. Les mouvements de rotation du tronc, similaires à ceux effectués dans ce type de nage, sollicitent les obliques interne et externe. En tournant les bras en rythme et en position profilée, l'exercice permet de renforcer davantage les muscles du tronc qui servent au maintien de la position hydrodynamique au départ et dans les virages. Durant l'exercice, il faut veiller en priorité : 1) à toujours conserver la position adoptée au niveau abdominal et 2) à effectuer les mouvements des bras et du tronc de façon lente et contrôlée. Comment bien faire :
Muscles sollicitès par cet exercice :
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Équilibre fessier avec rotation du tronc
Cet exercice cible essentiellement les obliques interne et externe, muscles extrêmement importants pour la jonction des mouvements des bras et des jambes durant le crawl et le dos, notamment en position d'extension complète. Les mouvements de rotation du haut du buste étant similaires à ceux effectués lors des virages en papillon et en brasse, cet exercice peut aussi servir à virer et repartir plus vite après la prise d'appui. Pour que cet exercice cible bien la musculature abdominale, tenez le ballon lesté près du buste. Si vous essayez de toucher le sol avec le ballon alors que vous le tenez loin du buste, il se peut que vous compensiez avec les muscles des épaules au lieu de solliciter les abdominaux. Comment bien faire :
Muscles sollicitès par cet exercice :
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Tractions à la poulie haute à genouxDébutant bras et tronc étirés, cet exercice aide les nageurs à développer leur confiance et leur puissance dans la partie initiale de la phase de traction, quel que soit le style de nage. L'autre point important de cet exercice réside dans le fait que les actions effectuées sollicitent le grand dorsal et le grand pectoral, ce qui permet le recrutement des abdominaux dans la chaîne musculaire. Cette coordination au niveau de l'activation musculaire aide les nageurs à générer plus de puissance avec les mouvements des bras en les associant au tronc. Durant l'exercice, la tête doit suivre les mains. Ainsi, les mouvements des bras sont liés aux mouvements du buste, qui mobilise à son tour les muscles abdominaux. En ne procédant pas ainsi, vous courez le risque d'effectuer les mouvements surtout avec les bras au lieu du buste, et de réduire à néant la majorité des bienfaits de l'exercice. Comment bien faire :
Muscles sollicitès par cet exercice :
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Gainage facial en appui sur ballon de gymnastique
Cet exercice de renforcement des muscles profonds est particulièrement utile pour les brasseurs, car il peut les aider à prendre confiance lorsqu'ils sont en pleine extension au début de la phase de traction. Cet exercice mobilise en outre les muscles abdominaux d'une manière bénéfique pour le renforcement des mouvements d'ondulation du corps de la brasse et du papillon. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, vous devez stabiliser votre colonne vertébrale dans une position neutre. Laisser tomber les hanches ou voûter le dos est un signe de perte de contrôle. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en modifiant le placement des avant-bras au départ sur le ballon de gymnastique. En plaçant au départ les mains et les avant-bras plus bas sur le ballon et plus près du sol, l'exercice devient plus difficile parce vous pouvez faire rouler le ballon plus loin du corps. Muscles sollicitès par cet exercice :
Comment bien faire :
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Pont sur ballon de gymnastiqueLes mouvements de rotation effectués durant cet exercice sont utiles pour le renforcement des muscles obliques, qui aident pour leur part à renforcer la liaison entre les bras et les jambes durant le crawl et le dos. Cet exercice permet par ailleurs de mieux sentir et contrôler la position des hanches, ce qui aide les nageurs ayant des difficultés à conserver les hanches levées pour le dos. L'amplitude des mouvements de rotation dépend de la capacité à garder les hanches droites. Autrement dit, on peut tourner les épaules tant que l'on contrôle la position des hanches. Pour ceux qui apprennent tout juste l'exercice ou qui n'ont pas un gainage suffisant, le mieux est de faire de petits mouvements de rotation et se concentrer au départ sur le maintien de la position du pont durant 60 secondes. Lorsque vous maîtrisez mieux l'exercice, vous pouvez augmenter l'amplitude des mouvements du haut du corps et effectuer un nombre de répétitions prédéfini. Comment bien faire :
Muscles sollicitès par cet exercice :
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Saut carpé sur ballon de gymnastique
Nombre de nageurs éprouvent des difficultés à atteindre la position initiale. Au début, il faut s'appliquer à conserver le corps aligné durant 60 secondes, des chevilles jusqu'au sommet du crâne. L'acquisition de la force nécessaire à cet effet permet d'améliorer la capacité à conserver une position allongée et hydrodynamique. L'ajout d'un mouvement d'enroulement du tronc avec flexion des hanches transforme cet exercice de stabilité générale en un exercice de mobilisation du droit de l'abdomen et des fléchisseurs de la hanche (droit de la cuisse et iliopsoas). Grâce à ce renforcement combiné, l'exercice renforce les liens entre les muscles du tronc et les fléchisseurs de la hanche, ce qui améliore les mouvements de roulement des hanches que l'on trouve dans la brasse et le papillon. Comment bien faire :
Muscles sollicitès par cet exercice :
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Saut carpé sur ballon de gymnastique, avec torsion du bustePar l'ajout de la torsion du buste, l'exercice ne cible plus le droit de l'abdomen mais les obliques interne et externe.
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