Renforcement musculaire du dos

... Sur terre, ils nous aident à nous tenir debout, et dans l'eau, à conserver une position parfaitement horizontale.

Le grand dorsal est un muscle triangulaire plat partant des vertèbres thoraciques inférieures, du fascia thoraco-lombaire et de la crête iliaque postérieure (arrière de l'os iliaque). Plusieurs muscles du tronc s'insèrent aussi sur le fascia thoraco-lombaire, reliant ainsi de façon dynamique le grand dorsal aux muscles stabilisateurs du tronc. Depuis les insertions formant la base du triangle, le muscle se rétrécit en un tendon à la pointe du triangle et s'insère sur l'extrémité supérieure de l'humérus. Depuis cette insertion, il se contracte et produit les mouvements suivants au niveau de l'épaule :

1. extension
2. adduction
3. rotation interne.

L'extension est le fait d'abaisser le bras et la main précédemment levés devant soi ou, si le bras est le long du corps, le mouvement d'aller chercher avec la main derrière soi comme le coureur d'un relais qui tend la main derrière lui pour saisir le témoin.

L'adduction consiste à ramener le bras situé au-dessus de la tête vers le bas sur le côté, comme dans un saut avec réception bras écartés. La rotation interne consiste à tourner la main à l'intérieur, vers la ligne médiane du corps. En parcourant les exercices ci dessous, vous constaterez que bien des muscles sont ordinairement activés en même temps que le grand dorsal. Les fibres inférieures et moyennes du trapèze et des rhomboïdes contribuent souvent à la rétraction de l'omoplate.

Le grand rond participe à l'extension de l'épaule et le biceps du bras comme le brachial aident à la flexion de l'articulation du coude. Le groupe musculaire des érecteurs du rachis est composé de trois faisceaux courant verticalement le long du rachis.

1. Le muscle ilio-costal forme le faisceau le plus latéral,
2. le longissimus le faisceau moyen,
3. le muscle épineux le faisceau le plus médian.

Ces faisceaux ont une origine commune couvrant la crête iliaque postérieure, la face postérieure du sacrum et une partie des vertèbres lombaires.  Les insertions supérieures varient suivant les faisceaux. Lorsque les érecteurs du rachis des deux côtés du rachis se contractent de concert, on a une extension du tronc. Lorsque les érecteurs se contractent d'un seul côté, une flexion latérale (inclinaison de côté) et une rotation du tronc se produisent du côté des muscles qui se contractent. Le grand fessier et le groupe musculaire des ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux) sont généralement activés conjointement avec les érecteurs du rachis parce qu'ils entraînent l'extension de la hanche, un mouvement qui se produit habituellement parallèlement à l'extension de la colonne.Même si le grand pectoral et le grand dorsal sont tous deux définis comme des muscles propulseurs de l'humérus et produisent à eux deux l'essentiel des forces propulsives des membres supérieurs permettant aux nageurs de progresser dans l'eau, des deux, le principal moteur reste le grand dorsal.

• Dans le crawl, le papillon et la brasse, le grand dorsal amorce sa contribution peu après l'entrée de la main dans l'eau, lors du déclenchement de la partie propulsive de la phase de traction.
• En dos, l'activation du grand dorsal s'effectue sans délai.
• Dans les quatre nages, le grand dorsal reste actif depuis l'instant où il est sollicité durant la phase propulsive jusqu'à l'amorce de la phase de dégagement.
• En papillon, il contribue au lancement de la phase de dégagement.

Dans tous les exercices ciblant essentiellement le grand dorsal, il convient de bien s'appliquer à resserrer les omoplates à la fin du mouvement. Cette manœuvre sollicite davantage la musculature stabilisant les omoplates, ce qui augmente les bienfaits de l'exercice. Le groupe musculaire des érecteurs du rachis est extrêmement important pour le maintien de l'alignement horizontal du corps dans l'eau, notamment en dos. Lorsqu'un nageur éprouve des difficultés à conserver une position hydrodynamique ou qu'il laisse tomber ses hanches en nage sur le dos, les érecteurs du rachis figurent parmi les premières zones de faiblesse à suspecter. Le groupe musculaire des érecteurs du rachis entraîne en outre l'extension de la colonne vertébrale intervenant dans les mouvements d'ondulation du corps lors du battement dauphin, en papillon et en brasse. Ce groupe musculaire joue enfin également un rôle essentiel dans les mouvements de départ dans les quatre styles de nage.  Lors des départs depuis un plot, c'est l'un des principaux groupes musculaires à garantir la position hydrodynamique du corps. Lors des départs en dos, la contraction des érecteurs du rachis entraîne le mouvement de cambrure permettant au nageur de s'écarter du mur et d'entrer rapidement dans l'eau.

Le exercices pour le renforcement du dos

- Tractions en supination avec les mains écartées

Cet exercice est un excellent complément à tout programme hors piscine, car il suffit pour l'exécuter d'une barre de traction ou d'une barre fixe. Comparé aux tractions mains en pronation à la barre fixe, le placement des mains en supination mobilise plus les fléchisseurs du coude (biceps du bras et brachial). Ciblant le grand dorsal et les fléchisseurs du coude, l'exercice est bénéfique à tous les nageurs car il donne plus de force dans la phase de traction, quel que soit le style de nage. Comme ces mouvements sont éprouvants pour la plupart des nageurs, l'exercice est très utile pour améliorer la force mentale. Pour vous aider à atteindre le nombre de répétitions fixé, vous pouvez demander à un partenaire de vous soutenir les pieds. Les mouvements du corps doivent rester lents et contrôlés durant tout l'exercice. Tout mouvement brusque ou balancement des jambes revient à tricher.

Exécution de l'exercice :

• Saisissez la barre, mains en supination, légèrement plus écartées qu'une largeur d'épaules. Les genoux sont fléchis et les jambes sont croisées.
• En position d'extension complète, tirez pour soulever le poids du corps et essayez d'amener la poitrine le plus près possible de la barre.
• Restez la poitrine contre la barre un moment puis revenez lentement en extension complète.

Muscles sollicités :

• Principal : grand dorsal.
• Secondaires : biceps du bras, brachial, faisceau inférieur du trapèze, petit et grand rhomboïdes, grand rond.

Consigne de sécurité :

• En revenant à la position de départ, contrôlez la descente afin de ne pas solliciter exagérément les épaules, ce qui peut arriver en cas de descente trop rapide.
• Évitez également de rester suspendu trop longtemps dans la position de départ, pour ne pas solliciter inutilement les épaules.

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- Tractions en pronation

Cet exercice s’intègre aisément dans un programme de musculation natation car il peut être effectué presque partout. La position des mains avec paumes tournées vers l’extérieur et non vers le corps, sollicite moins les fléchisseurs du coude, mais elle reproduit mieux la position des mains dans les quatre nages.

Cet exercice renforce les muscles intervenant au début de la phase de traction en ciblant le grand dorsal, alors que les bras sont étirés au-dessus de la tête.

De par sa difficulté, cet exercice améliore la force mentale.

Pour atteindre plus facilement le nombre de répétitions fixé, un partenaire peut soutenir les pieds.

Les mouvements doivent rester lents et contrôlés. Tout mouvement brusque ou balancement des jambes est déconseillé parce qu’il revient à tricher.

Exécution de l'exercice :

• Saisissez la barre, paumes vers l'extérieur, mains légèrement plus écartées qu'une largeur d'épaules, genoux fléchis et jambes croisées.
• Depuis l'extension complète, soulevez le poids du corps et essayez d'amener la poitrine le plus près de la barre.
• Restez la poitrine contre la barre un moment puis revenez lentement en extension complète.

Muscles sollicités :

• Principal : grand dorsal.
• Secondaires : faisceau inférieur du trapèze, petit et grand rhomboïdes, grand rond, biceps du bras, brachial.

Consigne de sécurité :

• En revenant à la position de départ, contrôlez la descente afin de ne pas solliciter exagérément les épaules, ce qui peut arriver en cas de descente trop rapide.
• Évitez également de rester suspendu trop longtemps dans la position de départ, pour ne pas solliciter inutilement les épaules.

- Tractions en pronation avec les mains très écartées

La prise large rend l'exercice plus intéressant pour les nageurs de brasse ou de papillon qui souhaitent acquérir plus de force dans la partie intermédiaire de la phase de traction.

- Tirage-poitrine à la poulie haute avec les mains très écartées

Cet exercice polyvalent permet de mobiliser le grand dorsal, exerce un effet bénéfique sur la phase de traction dans les quatre nages.

Cet exercice présente l'avantage de proposer une résistance variable ne dépendant pas du poids du corps.

Durant l'exercice, veillez à conserver les coudes relevés pour mieux simuler la position d'appui de la phase de traction. Même si vous pouvez légèrement cambrer le dos en faisant descendre la barre, évitez de vous pencher en arrière et d'utiliser le poids du corps au lieu du grand dorsal pour tirer la charge vers le bas.

Exécution de l'exercice :

• Assis devant la poulie haute, saisissez la barre mains en pronation, écartées de 15 à 20 centimètres de plus que la largeur d'épaules.
• Tirez la barre sur le haut de la poitrine, en cambrant légèrement le dos.
• Veillez à contracter le grand dorsal et resserrer les omoplates.
• Ramenez lentement la barre dans la position de départ.

Muscles sollicités

• Principal : grand dorsal.
• Secondaires : faisceau inférieur du trapèze, petit et grand rhomboïdes, grand rond, biceps du bras, brachial.

Consigne de sécurité :

• Suivez les indications de l'illustration.
• L'exercice classique consistant à amener la barre derrière la tête, à la base de la nuque, sollicite inutilement l'articulation des épaules.

- Tirage-poitrine à la poulie haute à un bras

En faisant travailler un bras en isolation, vous ajoutez un mouvement de rotation du tronc qui reproduit plus fidèlement les mouvements de la nage.

Cette variante permet en outre de plus insister sur la rétraction de l'omoplate.

- Tirage bras tendus à la poulie haute

Cet exercice est très utilisé par les nageurs de bon niveau, car il sollicite au début le grand dorsal alors que les bras sont tendus au-dessus de la tête, ce qui permet d'avoir plus de force dans la partie initiale de la phase de traction.

Autre avantage de cet exercice, il fait travailler les bras sur une amplitude beaucoup plus grande.

En contribuant au renforcement des muscles pendant l'intégralité du mouvement de traction, cet exercice répond mieux aux exigences spécifiques de la natation.

Pour faire travailler le grand dorsal en isolation, les coudes doivent rester fixes et relevés sur toute l'amplitude du mouvement. Si vous modifiez la position des coudes durant l'exercice, ce n'est plus le grand dorsal qui est sollicité en priorité mais le triceps brachial. Il est également important de garder le buste bien droit. Évitez de tricher en avançant ou en baissant le buste.

Exécution de l'exercice :

• Debout face à la poulie haute, saisissez la barre en pronation, mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
• Les coudes fléchis à 30 degrés, tirez la barre vers les cuisses d'un mouvement en arc de cercle.
• Amenez la barre à environ 2,5 centimètres des cuisses puis revenez lentement à la position de départ.

Muscles sollicités

• Principaux : grand dorsal, grand pectoral.
• Secondaires : faisceau inférieur du trapèze, grand rond, triceps brachial.

- Tirage à la poulie basse

Renforçant le grand dorsal, cet exercice peut se révéler particulièrement intéressant pour les brasseurs qui souhaitent acquérir plus de force dans la seconde partie de la phase de traction, lorsque les mains sont ramenées vers la ligne médiane du corps. En ciblant les muscles secondaires, notamment les responsables de la rétraction scapulaire, |'exercice facilite ce mouvement, qui intervient non seulement dans la partie finale de la phase de traction en brasse, mais qui est aussi essentiel a l’efficacité de la phase de dégagement en papillon. Le renforcement des stabilisateurs de l'omoplate contribue à stabiliser cette dernière, créant ainsi une base de soutien plus solide pour l'ensemble de la ceinture scapulaire. En modifiant la charge utilisée, on peut plus ou moins faire travailler différents muscles. Des charges plus faibles facilitent la rétraction scapulaire et permettent d'insister sur le travail des rhomboïdes et du trapèze. Au contraire, des charges plus lourdes sollicitent davantage le grand dorsal mais réduisent l'amplitude de la rétraction scapulaire. Pour faire travailler efficacement les muscles de la ceinture scapulaire et des bras, évitez de vous pencher en arrière durant l'exercice.

Exécution de l'exercice :

• Assis face à la poulie haute, saisissez les poignées, paumes des mains se faisant face.
• Dos perpendiculaire au sol, tirez les poignées vers le bas de la poitrine.
• Resserrez les omoplates et restez un moment dans cette position.
• Revenez à la position de départ en baissant lentement la charge.

Muscles sollicités

• Principal : grand dorsal.
• Secondaires : trapèze, petit et grand rhomboïdes, grand rond, faisceau postérieur du deltoïde, biceps du bras.

- Tirage horizontal à un bras avec haltère

Exécution de l'exercice :

• Un haltère dans une main, soutenez le haut du corps en plaçant la main et le genou opposés sur le banc.
• La colonne vertébrale bien droite, tirez l'haltère vers vous.
• Levez le coude le plus haut possible en plaquant l'omoplate vers l'arrière.
• Ramenez lentement l'haltère dans la position initiale.

Muscles sollicités

• Principal : grand dorsal.
• Secondaires : trapèze, petit et grand rhomboïdes, grand rond, faisceau postérieur du deltoïde, biceps du bras, brachial.

- L’archer

Exécution de l'exercice :

• Placez-vous sur le côté de la poulie haute.
• Tendez les mains vers la poulie et passez l'une d'elles dans la poignée.
• En gardant la main libre fixe, tirez la poignée vers le haut de la poitrine tout en tournant le buste vers l'arrière.
• Dans la position finale, plaquez bien l'omoplate vers l'arrière.
• Revenez à la position de départ.

Muscles sollicités

• Principal : grand dorsal.
• Secondaires : trapèze, petit et grand rhomboïdes, grand rond, faisceau postérieur du deltoïde, biceps du bras, brachial, obliques externe et interne.

- Extension du buste au banc incliné

Exécution de l'exercice :

• Face vers le sol, placez une protection sous les hanches et bloquez les chevilles.
• Depuis la position penchée, relevez le buste jusqu'à aligner les jambes avec le haut du corps.
• Baissez lentement le buste pour revenir en position penchée.

Muscles sollicités

• Principaux : érecteurs du rachis.
• Secondaires : grand fessier, biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux.

Consignes de sécurité

• Une faible hyper extension, égale à celle de la phase de dégagement en papillon ou en brasse, est autorisée, mais il ne faut pas dépasser ce seuil pour éviter tout risque de blessure.

- Extension du buste au banc incliné avec rotation

Vous pouvez ajouter en position finale un mouvement de rotation pour simuler la rotation longitudinale du tronc dans le crawl et le dos. Veillez toutefois à éviter l'hyper extension du dos en essayant d'intégrer ce mouvement de rotation.

- Extension du dos sur ballon de gymnastique

Exécution de l'exercice :

• Allongez-vous, un ballon de gymnastique placé sous les hanches.
• Stabilisez le haut du corps en posant les mains au sol.
• Les jambes sont tendues, seuls les orteils touchent le sol.
• Levez les talons et les épaules en veillant à ne pas tendre la nuque.
• Tenez cette position en n'utilisant que le bout des doigts pour tenir l'équilibre.
• Revenez lentement à la position de départ.

Muscles sollicités

• Principaux : érecteurs du rachis.
• Secondaires : grand fessier, biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux.

Consigne de sécurité :

Une faible hyper extension, égale à celle de la phase de dégagement en papillon ou en brasse, est autorisée, mais il ne faut pas dépasser ce seuil pour éviter tout risque de blessure.

- Extension sur ballon de gymnastique en position ventrale

Exécution de l'exercice :

• Allongez-vous à plat ventre, un ballon de gymnastique à hauteur des hanches.
• Soulevez les talons et les épaules en veillant à ne pas tendre la nuque.
• Tendez un bras dans le prolongement du corps et tenez l'équilibre avec l'autre.
• Tendez les deux bras parallèles.
• Stabilisez-vous dans cette position pendant de 2 à 4 secondes.
• Effectuez les mêmes mouvements mais en sens inverse.

Muscles sollicités

• Principaux : érecteurs du rachis.
• Secondaires : grand fessier, biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux.

- Extension sur ballon de gymnastique avec les pieds calés au sol

Exécution de l'exercice :

• Allongez-vous, un ballon de gymnastique placé sous l'abdomen et les pieds calés contre un mur.
• Poussez avec les jambes et roulez sur le ballon jusqu'à ce que vous ayez le corps tendu des chevilles jusqu'au sommet du crâne.
• En tendant le corps vers l'avant, amenez les bras dans une position profilée.
• Revenez lentement à la position de départ.

Muscles sollicités

• Principaux : érecteurs du rachis.
• Secondaires : grand fessier, biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux.

- Pont pieds en appui sur ballon de gymnastique

Exécution de l'exercice :

• Allongez-vous sur le dos, un ballon de gymnastique sous les mollets.
• Contractez les muscles du tronc et soulevez les hanches.
• Gardez le corps bien droit des chevilles jusqu'aux épaules.
• Revenez lentement à la position de départ.

Muscles sollicités

• Principaux : érecteurs du rachis.
• Secondaires : grand fessier, droit de la cuisse, biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux.

Consigne de sécurité :

Veillez à bien conserver les épaules au contact du sol. Durant l'exercice, vous ne devez ressentir aucune tension, que ce soit au niveau de la tête ou de la nuque.

- Pont en appui d'une jambe sur ballon de gymnastique

Avant de passer à cette variante plus complexe, vous devez être capable de bien contrôler vos hanches durant l'exercice de base.

L'objectif final est de garder les hanches dans la position du pont, de lever une jambe 5 secondes, de la reposer sur le ballon, de lever l'autre 5 secondes et de poursuivre ainsi durant une minute.

Muscles sollicités

• Principaux : érecteurs du rachis.
• Secondaires : grand fessier, droit de la cuisse, biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux.