Les zones d'entraînement en triathlon

Comprendre les zones d'entraînement en triathlon : Traditionnellement les zones d'intensité d'exercice sont comprises entre deux limites une basse " Zone 1" et une haute "Zone 7" pour atteindre un effort physique objectif.

Zone 1

Type d'effort : - Très Facile
%VAM : - <60%
%FCmax : - <75%
Type de travail : - Échauffement/ Récupération
Perception : - Aucune douleur musculaire Conversation facile

Zone 2

Type d'effort : - Facile
%VAM : - 60-70%
%FCmax : - 75-85%
Type de travail : - Entraînement Continu Lent
Perception : - Très légère douleur musculaire, Conversation légèrement pénible à maintenir Ventilation Contrôlable

Zone 3

Type d'effort : - Moyen
%VAM : - 70-80%
%FCmax : - 85-92%
Type de travail : - Entraînement Continu Rapide
Perception : -; Douleur musculaire en augmentation Conversation difficile Augmentation progressive de la ventilation

Zone 4

Type d'effort : - Difficile
%VAM : - 85-90%
%FCmax : - 92-95%
Type de travail : - Fraction d'Utilisation du VO²max
Perception : - Douleur musculaire mais supportable Conversation très difficile Ventilation rapide mais contrôlable

Zone 5

Type d'effort : - Très difficile
%VAM : - 95-105%
%FCmax : - 95-100%
Type de travail : - Zone optimale de développement du VO²max
Perception : - Douleur musculaire importante Conversation impossible Ventilation rapide et difficilement contrôlable

Zone 6

Type d'effort : - Maximale
%VAM : - 110%
%FCmax : - 95-100%
Type de travail : - Supramax Aérobie
Perception : - Douleur musculaire très importante Conversation impossible Ventilation très rapide et incontrôlable

Zone 7

Type d'effort : - Sprint
%VAM : - 140%
Type de travail : - Vitesse Maximale
Perception : - Fatigue nerveuse très importante Hyperventilation à la fin de l'exercice douleur musculaire très faible

Selon Dekerle et Pelayo (2003) :

Une zone d'intensités modérées (< à 75% de VMA).

- La limite supérieure de cette zone est représentée par la VMESL.
- Au cours d'un exercice d'intensité modérée, un équilibre entre l'apparition et la disparition des lactates est observée parallèlement à un équilibre de nombreux autres paramètres physiologiques tels que la fréquence cardiaque et la VO2.
- Rappelons que la vitesse spontanément choisie par le sujet dans le cadre d'une épreuve longue est proche de vitesse VMESL.
- Les exercices situés dans cette zone ont pour objectif de valoriser l'entretien de la capacité aérobie.
- 2 - Une zone d'intensités difficiles (entre 75 et 85% de VMA)
- La limite supérieure est représentée par Vcri et la limite inférieure par VMESL.
- Un exercice imposé à une intensité comprise dans cette zone d'intensité sous-maximale se caractérise par une dérive de la lactatémie et de la VO2 au cours du temps sans toutefois atteindre VO2max.
- Les exercices situés dans cette zone ont pour objectif de valoriser le développement de la capacité aérobie (fréquence cardiaque comprise entre 155 et 180 batts.min-1; lactatémie comprise entre 3 et 6 mmol.L 1).

Une zone d'intensités sévères (entre 85% et 115% de VMA)

- Elle correspondent à des intensités maximales dont la limite inférieure correspondrait à la vitesse critique.
- Des exercices prolongés à ces intensités se caractérisent par l'atteinte de VO2max en fin d'exercice.
- Les exercices situés dans cette zone ont pour objectif de valoriser le développement de la puissance aérobie (fréquence cardiaque entre 165 batts.min-1 et Fcmax; lactatémie > à 8 mmol.L-1).
- Notons que la VMA, correspondant à la plus petite vitesse permettant d'atteindre VO2max lors d'un exercice incrémenté, se situe dans cette zone d'intensité sévère et peut être retenue comme la vitesse permettant de solliciter VO2max le pus elevé.

Une zone d'intensités très sévères (supérieures à 115% d VMA)

- correspondant à des intensités supra-maximales (supérieures à 115% de VMA).
- Les durées de maintien de ces intensités sont trop courtes pour permettre d'atteindre VO2max (inférieures à 2 minutes).
- Imposer de telles intensités permet de valoriser le développement du potentiel anaérobie (fréquence cardiaque maximale - lactatémie > à 8 mmol.L-1).
- Aucune corrélation n'existe entre les seuils ventilatoires mesurés avec les bras et les jambes.Cela souligne qu'il est nécessaire d'évaluer spécifiquement l'endurance aérobie quand l’activité comme la course, le cyclisme, le kayak ou la natation mettent en jeu spécifiquement le train supérieur ou inférieur.

Zones d'intensités et spécialités sportives

Modérée

- Course : - < 72%
- Natation : - < 85%
- Cyclisme : - < 74%

Difficile

- Course : - 73 < x < 85%
- Natation : - 86 < x < 92%
- Cyclisme : - 74 < x < 85%

Sévère

- Course : - 86 < x < 110%
- Natation : - 93 < x < 115%
- Cyclisme : - 86 < x < 125% PMA

Trés sévère

- Course : - > 110%
- Natation : - > 115%
- Cyclisme : - > 125%

une autre façon utilisée sur le terrain pour comprendre les intensités

Facile ou Zone 1

entraînement d'endurance aérobie de base correspondant à 50-60 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Cette zone, qui constitue la base de votre entraînement d'endurance, est fondamentale pour les autres zones.

Soutenu ou Zone 2

Niveaux d'effort moyen à élevé du système aérobie correspondant à 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Dans cette zone il faut être en mesure de parler à un partenaireen vous entraînant.

Vous êtes juste au dessous de l'allure de course.

Tempo ou Zone 3

Travail utilisé lors des séances progressives et de répétition et correspond à 70-80 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Cet effort correspond à l'intensité d'allure de course d'un athlète entraîné.

Dans cette zone on ne peut pas tenir une conversation continue.

Difficile ou Zone 4

Avec 80-90 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Augmente la capacité d'assimilation d'oxygène et d'acide lactique et stimule le systéme cardiovasculaire maximal.

Cette allure ne peut être tenu que si vous avez développé une bonne base aux zones inférieures.

Maximale ou Zone 5

Allure maximale, ne peut être tenue que sur de courts intervalles.

Correspond à 90-100 % de la fréquence cardiaque maximale et est utilisée modérément lors des entraînements.

Elle peut cependant entraîner des résultats bénéfiques pour le développement de la puissance.