L'une des méthodes fréquemment utilisées pour déterminer l'intensité d'entraînement se fonde sur la mesure de la Fréquence cardiaque durant l'effort. Ce paramètre ne donne pas seulement des indications très importantes sur l'intensité de votre entraînement, mais aussi sur votre condition physique.

En effet, la fréquence cardiaque augmente, de manière linéaire, avec l'intensité de l'effort et la comparaison des différentes fréquences cardiaques mesurées à allure égale et à des moments différents donne une image assez fidèle de la condition physique.

Une bonne condition physique se traduit toujours par une fréquence cardiaque inférieure à effort constant. .

Autrement dit, lorsque vous constatez que vous pouvez développer une allure supérieure à une fréquence cardiaque inférieure, l'effet de l'entraînement est positif : vous avez progressé.

Une meilleure condition physique se traduit également par un retour plus rapide à la fréquence cardiaque au repos, après avoir fourni l'effort.

Comment mesurer la fréquence cardiaque ?

La mesure de la fréquence cardiaque peut s'effectuer par la prise du pouls au niveau du coeur, de la carotide ou encore de l'artère radiale. Evidemment, cette méthode est approximative, en particulier lorsque la fréquence cardiaque est élevée et que la mesure ne peut s'effectuer immédiatement après l'effort.

L'utilisation d'un cardiofréquencemetre sans fil s'avère nettement plus efficace. Ce petit appareil électronique vous permet de surveiller en permanence votre fréquence cardiaque, durant l'effort.

L'intensité d'entraînement exprimée en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale

Vous pouvez déterminer l'intensité d'entraînement sur la base d'un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale.

Cette fréquence cardiaque maximale peut se mesurer après avoir fourni un effort maximal d'environ une minute par exemple, un 400 m couru à fond au terme d'un échauffement convenable de 10 à 15 minutes avec quelques accélérations de rythme.

La mesure de la fréquence cardiaque maximale ne peut s'effectuer que chez des triathletes bien entraînés ne souffrant d'aucune pathologie.

Dans tous les autres cas, il est préférable de déterminer la fréquence cardiaque maximale par le biais d'un test submaximal, sous le contrôle d'un médecin sportif.

La fréquence cardiaque maximale se calcule parfois à partir de la formule "220 - l'age"— Si sous avez trente ans, vous pourriez dire que votre fréquence cardiaque maximale est de I90 pulsations par minute.

Même si cette estimation est proche de la réalité, il est préférable de vous fonder, dans la mesure du possible, sur votre fréquence maximale réelle.

La fréquence cardiaque maximale en tant que telle ne donne aucune indication sur la condition physique de l'athlète. Cette valeur n'est également pas corrélée à l'entraînement. Elle diminue toutefois progressivement avec l'age.

Cette méthode présente l'avantage d'être très facile à appliquer et l'inconvénient de ne pas tenir compte de l'évolution de la condition physique. En d'autres termes, quelle que soit la condition physique du sujet, ses pulsations cardiaques resteront identiques durant l'entraînement.

Le calcul de l'intensité d'entraînement selon la formule de Karvonen

Ce calcul tient non seulement compte de la fréquence cardiaque maximale, mais également de la fréquence cardiaque au repos.

% (FC maximale — FC au repos) + FC au repos = FC durant l'effort

Prenons un exemple :

Votre FC matinale est de 50 et votre FC maximale de 200.

Vous voulez vous entraîner à 70% de l'intensité maximale.

Votre fréquence cardiaque d'entraînement sera :

0,7 (200 — 50) + 50 = 155

La formule de Karvonen présente l'avantage de pouvoir s'appliquer à tout le monde.

Il s'agit d'une méthode relativement fiable, en bonne corrélation avec les tests de lactatémie plus spécialisés.

Un autre d avantage de cette formule est qu'elle tient compte de la condition physique de l'athlète : les résultats obtenus varient à mesure que baisse la fréquence cardiaque au repos lors(lorsque la condition physique s'améliore).

La mesure de la fréquence cardiaque matinale

Le pouls matinal se prend, de préférence, en position allongée, quelques minutes après le réveil. Il est important de toujours prendre le pouls matinal dans les mêmes conditions.

La fréquence cardiaque matinale donne des indications sur l'évolution de la condition pinsique.

En principe, votre fréquence cardiaque matinale diminue à mesure que s'améliore votre condition physique.

D'autre part, elle augmente. dés que vous réduisez ou cessez Vos entraînements.

La fréquence cardiaque matinale peut être considérée comme le barométre de l'organisme

Une augmentation de la fréquence cardiaque matinale peut indiquer :

1 - que l'organisme n'a pas suffisamment récupéré des efforts fournis lors de l'entraînement ou lors d'Hile compétition.

• Si vous vous êtes correctement entrainé, une augmentation. même de l'ordre de quelques pulsations cardiaques (environ 5 pulsations, soit environ 10% ), doit vous inciter à une Certaine prudence.
• Si vous êtes moins bien entraîné, votre fréquence cardiaque matinale dépend du travail d'entraînement fourni précédemment.
• Dans ce cas, la situation ne devient inquiétante que si votre fréquence cardiaque matinale augmente de 7 à 10 pulsations, soit environ 15 %. Lorsque la fréquence cardiaque augmente, il est fortement conseillé de prévoir une journée de repos ou un entraînement plus léger.

2 - une infection virale telle que la grippe, sans que les symptômes de la maladie ne se soient déjà manifestés.

• La réduction du volume d'entrainement ou le repos complet s'imposent  afin de préserver less défenses immunitaires de l'organisme contre l'infection latente. Le rétablissement sera plus rapide que vous conlinuez à vousentraîner.

Autrement dit, la mesure régulière et l'interprétation correcte de la courbe de la fréquence cardiaque permettent d'éviter bon nombre de désagréments.

Une fréquence cardiaque matinale basse n'est pas un paramètre absolu de la bonne condition physique.

Un athlète dont la fréquence cardiaque matinale est de 45 n'est pas nécessairement en meilleure condition qu'un athlète dont la fréquence cardiaque est de 50.

Un pouls matinal bas ne garantit, en aucune Manière une condition physique optimale.