Planifier l'entraînement pour des triathlétes

Il est évident qu'un triathlète ne doit pas s'entraîner de la même manière et avec la même intensité et accorder la même attention aux différentes disciplines tout au long de la saison sportif.

Une saison de préparation se subdivise en plusieurs périodes. Vous devey planifier les entraînements et les compétitions en fonction des objectifs figés, durant ces périodes. Un tel planning, peut également se projeter sur plusieurs années.

Plusieurs facteurs interviennent dans l'établissement de la planification, par exemple les compétitions au sommet, les périodes de vacances et des examens (pour les étudiants), les forces et les faiblesses de l'athlète, la sensibilité aux blessures, les conditions météorologiques, ...etc.

Cette planification de l'entraînement peut s'étaler :

  1. sur plusieurs années : le plan pluriannuel
  2. sur l'année : le macroycle ou le plan annuel
  3. sur 4 à 8 semaines : le mésocycle
  4. sur I à 3 semaines : le microcycle

Le plan pluriannuel

Dans certains cas, il est préférable d'étaler un objectif d'amélioration des performances sur plusieurs années.

La natation, par exemple, représente une difficulté pour de nombreux triathlètes et plus particulièrement pour ceux qui s'y sont mis assez tard.

Un piètre nageur pourrait, dès lors, envisager de consacrer moins de temps au cyclisme et à la course à pied et de s'investir davantage dans la partie natation.

Cette vision peut être rentable plus long terme. Dès que vous avez atteint le niveau que vous vous êtes fixé dans votre discipline la plus faible. Vous pouvez à nouveau  accorder plus d’attention aux autres disciplines, tout en maintenant votre nouveau niveau en natation.

Du­rant les premières années, les programmes d'accompagnement de jeunes triathlètes doivent également leur permettre de travailler leur discipline la plus faible.

 

Le plan annuel

Un plan annuel se subdivise en

  1. une période de préparation,
  2. une période spécifique (période d'affutage),
  3. une période de compétition
  4. une période de récupération relative.


La période de préparation

A quelques exceptions près, les principaux triathlons sont organisés, surtout, durant la période de mai à la mi-octobre. La période de préparation débute donc, généralement, vers la mi-novembre pour se terminer à la fin mars.

Ayant de vous lancer dans un nouveau programme d'entraînement, vous devez respecter une période de repos d'au moins quatre semaines, afin de recharger vos batteries sur le plan physique et mental.

D'abord et avant tout, vous devez vous soumettre à un examen médical approfondi. vos paramètres sanguins doivent absolu­ment être parfaits et les traces des efforts physiques antérieurs doivent avoir disparu.

Les objectifs qui ont été fixés pour la saison de com­pétition détermineront la progression et le rythme du programme d'entraînement. Dans les grandes lignes, le programme de cette période se caractérise par une évolu­tion progressive des entraînements lents (extensifs), vers des entraînements plus intensifs. Les séances intensives se multiplient à l'approche de la saison de compétition. Il vous est toutefois possible d'intégrer quelques stimuli d'entraînement intensifs, à un stade relativement précoce de la période de préparation.

Cette approche présente plusieurs avantages :

Vous sollicitez plusieurs filières énergétiques: - la diversification des entraînements permet de stimuler tant le métabolisme des lipides que celui des glucides. Elle influence positivement la VO2max, qui s'améliore par les séances d'endurance extensive, mais également grâce à des entraînements dans la zone du seuil aérobie/anaérobie.

Vous évitez la monotonie et réduisez les risques de surentraînement.

Vous réduisez le risque de stagnation de vos performances. Vous ne pouvez améliorer vos performances que si vous diversifiez vos entraînements.

Globalement, le volume d'entraînement l'emporte encore sur l'intensité des séances.

Au début de la phase de préparation, vous accorderez dès lors une attention toute particulière à l'amélioration de votre endurance aérobie.

Les séances d'endurance extensives et à faible intensité représentent toujours la forme d'entraînement la plus importante. La situation est différente pour la natation. En effet, l'expérience démontre qu'il est difficile d'améliorer ses performances dans cette discipline lorsque la saison de compétition est en cours. Il convient dés lors d'incorporer des stimuli d'entraînements plus intensifs. à un stade précoce du programme d'entraînement.

Il ne faudrait pas en déduire que les entraînements de course à pied et de vélo seront obligatoirement monotones. Au début d'une longue sortie extensive, par exemple, vous pouvez prévoir quelques changements de rythme submaximal, après la phase d'échauffement, de manière à maintenir en éveil la filière anaérobie, par le biais de stimuli de courte durée. Vous pouvez également intégrer quelques brefs stimuli plus intenses, durant une séance extensive de course à pied.

Au début de la phase de préparation, il est souvent plus facile de s'entraîner à la natation et 'à la course à pied. Les entraînements vélo sont souvent délaissés, d'une part en raison des conditions météorologiques qui interdisent de longues sorties et d'autre part parce que le niveau de condition physique requis pour le cyclisme est plus facile à atteindre que le niveau de performance nécessaire la course à pied ou à la natation.

Toutefois, les entraînements à vélo sur rouleaux peuvent s'avérer très intéressants, durant cette période en particulier, les entraînements de force dont le rendement est très élevé. malgré le peu de temps d'entraînement qui y est consacré .

il faut pas pas croire que vous ne pourriez pas effectuer de sorties sur route, durant cette phase. même si les entraînements d'endurance plus extensifs se programment de préférence vers la fin de la phase de préparation.

 

La période spécifique ou période d'affutage

Si la phase de préparation a permis de jeter les hases des séances basées sur la compétition, vos entraînements s'intensifient et se spécialisent dès le début du mois d'avril.

 

La préparation à la distance courte

Durant la période d'affutage spécifique, l'intensité de l'entraînement augmente désormais chez les triathlètes qui préparent les compétitions sur la distance courte.

Cette préparation se fait essentiellement par des séances d'endurance-rythme Vélo, durant lesquelles vous roulez une  dizaine de minutes au seuil anaérobie, tant sur le plat qu'en côte et par des séances d'endurance intervalle-rythme en course à pied.

Exemple d'entrainement à vélo  :

  • 30 mn d'échauffement et quelques changements d'allure intuitifs selon les sensations
  • 4 à 6 x 10  mn au seuil anaérobie, +90 rpm, récupération 3 à 5 mn souplesse, +100 rpm
  • 20 à 30 mn retour au calme + 100 rpm

Vous pouvez également effectuer quelques entraînements de groupe ou vous roulerez à allure soutenue en relayant régulièrement le coureur de tête.

Vous placerez des démarrages et essayerez de rouler devant le groupe. Ces entraînements sont alors très intensifs.

Exemple d'entrainement à course à pied  :

  • 2000 m d'échauffement
  • 10 x 100m  alternativement rapide/lent
  • 6 x1000 m, à une allure légèrement supérieure à l'allure record sur 10 000 m récupération jogging 400m
  • 2 000 m retour au calme

Les entraînements très intensifs ne tardant pas à produire un effet négatif sur l'endurance foncière, il faut Veiller à maintenir un nombre suffisant d'entraînements d'endurance aérobie, dans le volume d'entraînement total.

Durant cette période, vous pouvez à titre d'entraînement, participer à des compétitions sur des distances plus courtes afin d'acquérir le rythme de compétition.

 

La préparation à la distance complète

Si vous vous préparez à participer à une épreuve sur la distance complète, vous devez prévoir des entraînements d'endurance de très longue durée (5 heures et plus), ainsi que des entraînements dont l'objectif est d'améliorer l'allure de compétition.

Vous le ferez par des entraînements clans la zone du seuil anaérobie.

Les entraînements d'endurance extensifs

Ces entraînements sont très importants, dans le cadre de la préparation à la distance complète. Vous apprenez à nager, courir et rouler à une allure plus soutenue en sollicitant la filière lipidique. L'allure est relativement faible, mais vous devez tenter de garder cette allure, jusqu'à la fin de la séance d'entraînement. Veillez également à maintenir la même fréquence cardiaque. Si vous êtes fatigué, vous constaterez que vous aurez de plus en plus de difficultés a tenir la même fréquence cardiaque, durant la dernière partie de la séance.

Pour le vélo, roulez la deuxième partie de l'entraînement derrière la moto.

Les entraînements au seuil anaérobie

Vous vous entraînerez de la même manière que pour l'épreuve courte distance. Vous pouvez toutefois augmenter le volume total de cet entraînement, en prolongeant le réchauffement et le retour au calme.

Comme ces entraînements sont très éprouvants pour l'organisme, limitez-vous à une séance par semaine.

Si vous augmentez l'intensité de l'entraînement, vous devrez également accorder une plus grande attention à la phase de récupération.

 

La période de compétition

La période de compétition est particulièrement difficile, car vous devez parvenir à trouver un juste équilibre entre la compétition, la récupération, l'entraînement d'affutage et l'entraînement foncier.

En effet, c'est précisément le manque de travail foncier qui empêche un athlète de maintenir sa forme optimale. Il est indispensable d'intégrer régulièrement des arrêts dans le cycle des entraînements.

La période de récupération relative

Au terme d'une période de compétition éprouvante, la fatigue physique et mentale s'installe. Une à deux semaines d'arrêt complet des entraînements suffisent généralement.

A l'issue de cette période d'arrêt, il est préférable de reprendre la pratique sportive, de préférence à l'aide de formes d'entraînement alternatives. le but de cette période est de maintenir la condition physique. en vue de la période de préparation suivante. Cette période dure de quatre à six semaines.

Le mésocycle

Après avoir programmé mire entraînement sur l'année, vous devrez établir un planning pour une période de quatre à huit semaines.

Cette période s'appelle un mésocycle. Il existe plusieurs types de mésocycle :

  1. le cycle standard,
  2. le cycle par blocs croissants,
  3. le cycle par blocs décroissants
  4. le cycle discontinu.

Le cycle standard

Caractéristiques

  • Une augmentation progressive du volume d'entraînement ( 15% par semaine)
  • Il permet d'augmenter le volume d'entraînement.
  • II s'utilise principalement durant la période préparatoire ou après une période d'inactivité.
  • Méfiez vous de la surcharge parce que ce cycle ne comprend pas de périodes de récupération.

cycle_standard_triathlon

 

Le cycle par blocs croissants

Caractéristiques

  • Le volume d'entraînement augmente par vagues successives.
  • Ce cycle permet d'augmenter le volume d'entraînement.
  • Il s'utilise surtout durant la seconde moitié de la période de préparation.
  • Un test peut éventuellement être prévu à la fin de la 4e semaine
  • 1 < 5, 2 < 6, .3 < 7
  • Les semaines 4 et 7 sont des semaines à volume d'entraînement élevé. Ces semaines conviennent parfaitement à la planification d'un grand volume d'entraînement Vélo.

cycle_bloc_croissant_triathlon

 

Le cycle par blocs décroissants

Cycle par blocs décroissants

Caractéristiques

  • Le volume d entraînement diminue par vagues successives.
  • Le cycle permet d'améliorer la qualité d'entraînement : lorsque le volume d'entraînement diminue, l'intensité d'entraînement peut augmenter.
  • Le cycle par blocs décroissants s'utilise surtout durant la période spécifique.
  • Des tests peuvent facilement être prévus (après quelques jours de repos, durant la semaine de récupération)
  • Danger de surcharge durant la 4éme semaine, car la transition entre la 3e et la 4e semaine est considérable.
  • 5 > 1, 6 > 7 >
  • Les semaines 1 et 3 se prêtent surtout à un volume élevé d'entraînement vélo.
  • Au cours des semaines 2 et 6, l'accent est essentiellement mis sur l'augmentation de l'intensité d'entraînement en natation et en course à pied.
  • Des entraînements vélo plus intensifs peuvent être prévus, durant les semaines 3 et 7

cycle_bloc_decroissant_triathlon

 

Le cycle discontinu

Caractéristiques

  • Le cycle alterne les charges d'entraînement lourdes et légères.
  • Le cycle discontinu convient surtout à la période de compétition (crêtes).
  • Danger de surcharge, en raison du différentiel de volume d'entraînement.
  • Le cycle discontinu ne convient qu'aux athlètes parfaitement entraînés disposant d'une excellente condition physique.

cycle_discountinu_triathlon-2

 

Le microcycle (le cycle hebdomadaire)

Même dans le cycle hebdomadaire, l'intensité d'entraînement doit présenter un mouvement sinusoïdal.

  Il faut donc éviter deux jours consécutifs d'entraînement intensif.

Une journée d'entraînement intensif doit être suivie d'une journée d'entraînement à intensité réduite et d'un jour d'entraînement relativement léger.

macrocycle_triathlon

Réservez de préférence un jour par semaine a la récupération.

Si vous êtes bien entraîné, il s'agira généralement d'une journée de récupération relative a l'entraînement sera très léger (Une séance).

Si vous n'êtes pas au mieux de votre forme, préférez une journée de récupération, sans entraînement.

Il est préférable de regrouper les entraînements intensifs sur la même journée.

Si les entraînements intensifs étaient répartis sur toute la semaine, aucun jour ne pourrait être réservé exclusivement l'entraînement purement extensif.

Exemple d'un planning hebdomadaire

Lundi

Journée de récupération

Mardi

  • Natation :    Entraînement intensif
  • Course à pied : Entraînement intensif

Mercredi

  • Natation :    Entraînement extensif
  • Course à pied : Entraînement extensif

Jeudi

  • Natation :    Décrassage
  • Course à pied : Décrassage

Vendredi

  • Vélo :    Entraînement intensif

Samedi

  • Natation :    Entraînement extensif
  • Vélo :    Entraînement d'endurance extensif

Dimanche

  • Course à pied : Entraînement d'endurance extensif

 

Le programme hebdomadaire de vos séances peut se présenter comme dans  ci-dessous :

Il est important de planifier les entraînements sur une période assez longue et de spécialiser le court terme.

Vous devez fixer d'emblée les objectifs que vous poursuivez.

Sachez, cependant, toujours faire preuve de flexibilité.

En effet, certains facteurs, comme les conditions météorologiques, la maladie et la fatigue, viendront inévitablement perturber votre planning.

La planification de vos entraînements n'est donc pas immuable : elle doit pouvoir être corrigée et adaptée en permanence.

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