Les programmes d'entraînement visant à développer la puissance aérobie et anaérobie diffèrent les uns des autres, surtout aux extrêmes (par exemple, s'entraîner pour un 100 m course ou pour un marathon). Le tableau montre les différences de contribution d'énergie des voies aérobies et anaérobies dans les courses. Ces données sont applicables à la majorité des sports. On remarque que pour les sprints courts il faut développer en priorité le système ATP-PCr, pour les sprints longs et le demi-fond il faut développer le métabolisme glycolytique et pour les longues distances le métabolisme oxydatif. La puissance anaérobie est représentée par le système ATP-PCr et le système glycolytique alors que la puissance aérobie est représentée par le système oxydatif. Notez bien que quelle que soit la distance, au moins deux systèmes devront être développés.

Épreuve

Vitesse - Anaérobie

Endurance - Anaérobie

Endurance aérobie

100 m

95

3

2

200 m

95

2

3

400 m

80

15

5

800 m

30

65

5

1 500 m

20

55

25

3 000 m

20

40

40

5 000 m

10

20

76

10 000 m

5

15

80

Marathon

5

5

90

Différents types de programmation d'entraînement peuvent être utilisés pour développer d'une façon spécifique les qualités requises d'un sport donné.

L'intervalle-training ou entraînement intermittent

entraineur triathlon plan5 courseL'entraînement par intervalle qu'on peut aussi appeler intervalle-training ou entraînement intermittent » remonte au moins aux années 1930. Ce type d'entraînement a été formalisé et structuré par le célèbre entraîneur allemand, Woldemar Gersch ler. L'intervalle-training consiste à répéter des exercices à une intensité élevée à modérée entrecoupés par des périodes de repos passif ou à une intensité légère. Les études scientifiques clans ce domaine ont montré que cette méthode permet de réaliser un plus grand volume de travail que l'entraînement continu. Le vocabulaire utilisé dans l'entraînement par intervalle ressemble à celui de l'entraînement de force ou de musculation. On retrouve les termes : série, répétition, temps d'entraînement, distance et fréquence d'entraînement, intensité, temps d'exercice et de repos, récupération passive ou active. L'entraînement intermittent utilise souvent ces différents termes comme l'illustre l'exemple suivant :

  • Série 1 : 6 x 400 m en 75 s (récupération = 90 s de course légère)

  • Série 2 : b x 800 m en 180 s (récupération 200 m en marchant)

Lors de la première série, l'athlète doit réaliser six répétitions de 400 m en 75 s et récupérer 90 s sous forme de jogging léger. Pour la seconde série, il doit réaliser six répétitions de 800 m en 180 s et récupérer 200 m en marchant. Traditionnellement, l'intervalle-training est utilisé en course à pied ou en natation mais il est approprié pour toutes les autres activités sportives. Effectivement, on peut l'adapter en sélectionnant d'abord le mode d'entraînement puis ensuite manipuler les variables suivantes

  • l'intensité et la durée de l'intervalle de travail.

  • la distance de l'intervalle de travail.

  • le nombre de répétitions et de séries pour chaque séance d'entraînement.

  • la durée de récupération.

  • la forme de récupération.

  • la fréquence d'entraînement par semaine.

Intensité et durée de l'intervalle de travail

entraineur triathlon plan3 courseL'intensité de l'intervalle de travail peut être soit une durée donnée pour une distance donnée, comme dans l'exemple précédent (75 s pour chaque 400 m, soit un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FC max) de l'athlète. Proposer une durée donnée est plus pratique particulièrement pour les sprints courts. Ceci peut être réalisé, tout simplement, en utilisant le meilleur temps réalisé par l'athlète sur la distance et en déduire la durée correspondant au pourcentage auquel il souhaite travailler. Bien évidement, le meilleur temps sur la distance correspond à 100 %. Par exemple, pour développer le système ATP-PCr, l'intensité est presque maximale (90-98 %), pour développer le système glycolytique elle doit être très élevée (80 95%) et pour le système oxydatif, l'intensité doit être modérée à élevée (75-85%). Ces données ne sont qu'approximatives et dépendent du potentiel et du niveau de l'athlète, de la durée de l'intervalle, du nombre de répétitions et de séries ainsi que de la durée et du mode de récupération. L'utilisation d'un pourcentage donné de FC max est un meilleur indice car il fait intervenir le vrai ressenti de l'athlète en terme de stress physiologique. Des cardiofréquencemètres relativement peu onéreux sont actuellement disponibles sur le marché. La FC max peut être déterminée en utilisant un cardiofréquencemètre et en réalisant une course à vitesse maximale en laboratoire ou sur le terrain. Pour développer le système ATP-PCr ou le système glycolytique l'entraînement doit être réalisé à des intensités très élevées de la FC max de l'athlète (90-100 % de FC max). Pour développer le système aérobie, l'intensité doit être modérée à élevée (70-90 % de FC max).

Distance de l'intervalle de travail

La distance de l'intervalle de travail est déterminée en fonction des exigences de l'épreuve, du sport ou de l'activité pratiquée. Par exemple, les sprinters en athlétisme, les basketteurs ou encore les footballeurs utilisent des courtes distances allant de 30 m à 200 m. Toutefois, un spécialiste de 200 m peut s'entraîner sur des distances dépassant celle de son épreuve. Un spécialiste de 1500 m, s'entraîne sur des distances aussi courtes que 200 m pour développer sa vitesse mais la plupart du temps il court sur des distances allant de 400 m à 1500 m ou plus pour développer son endurance et améliorer sa résistance à la fatigue pendant la course.

Nombre de répétitions et de séries pour chaque séance d'entraînement

Le nombre de répétitions et de séries est lui aussi déterminé en fonction des exigences de l'épreuve, du sport ou de l'activité pratiquée. Généralement, plus l'intervalle est court et intense, plus le nombre de répétitions et de séries et élevé. Inversement, plus l'intervalle est long en distance et en durée, plus le nombre de répétition et de séries est réduit.

Durée de récupération

La durée de récupération dépend des capacités et des aptitudes de l'athlète et comment il ou elle récupère. La durée de la récupération est mieux déterminée en utilisant la fréquence cardiaque comme indicateur. Pour les jeunes sportifs (30 ans et moins), la FC doit être comprise entre 130 et 150 battements par minute (bts/min) avant l'intervalle de travail suivant. Pour les sujets plus âgés, sachant que la FC max baisse d'environ 1% par an, il faut soustraire la différence d'âge, par rapport à 30 ans, de 130 et 150. Par exemple, pour un sujet âgé de 45 ans on doit soustraire 15 bts/rn in pour obtenir la fourchette de récupération c'est-à-dire 115-130 bts/min. La récupération entre les séries est obtenue en utilisant le même mode de calcul, mais généralement la FC doit être en dessous de 120 bts/min.

Forme de récupération

La forme de récupération peut varier : elle peut être complète ou incomplète, passive ou active. Dans ce dernier cas, le sujet récupère en marchant doucement ou rapidement ou encore en courant. En piscine, il est recommandé de nager lentement pendant la récupération. Dans certains cas, la récupération doit être passive est complète. Généralement, plus l'intensité de l'intervalle de travail est élevée plus celle de la récupération est basse. Plus le sportif élève son niveau de pratique plus, il ou elle, est capable d'augmenter l'intensité de l'intervalle de récupération et de baisser sa durée ou encore les deux.

Fréquence d'entraînement par semaine

La fréquence d'entraînement dépend généralement du niveau de pratique. Les sprinters ou les demi-fondeurs de haut niveau s'entraînent généralement cinq à sept fois par semaine ou plus. Toutefois, l'ensemble de leur entraînement n'est pas seulement composé de séances utilisant l'intervalle- training. Les nageurs utilisent essentiellement ce type d'entraînement. Les spécialistes de sports collectifs peuvent bénéficier de ce type d'entraînement s'il est utilisé deux à quatre fois par semaine dans le but d'améliorer la condition physique.

L'entraînement continu

L'entraînement continu est réalisé en une seule répétition sans intervalle de repos. Ce type d'entraînement est généralement utilisé pour développer le système oxydatif et glycolytique. L'entraînement continu à haute intensité est réalisé à environ 85 %-95 % de la FC max du sportif. Pour les nageurs et les coureurs à pied cette intensité est très proche de celle de la compétition. Cette intensité correspond souvent à celle du seuil lactique de l'athlète ou légère-ment supérieure. Des études scientifiques ont clairement démontré que la vitesse moyenne des marathoniens sur le marathon est relativement proche de celle de leur seuil lactique.

L'entraînement continu à basse intensité e été inventé par Ernst Van Auken, physicien et entraîneur, dans les années 1920 et popularisé dans les années 1960. Il consiste à s'entraîner à des intensités relativement basses entre 60 % et 75 % de FC max ce qui correspond à environ 50 %-75 % de V02max. L'objectif est de parcourir la plus grande distance possible sans se soucier de l'intensité. Les spécialistes de longues distances peuvent parcourir en un seul entraînement 25 à 50 km et en une semaine 160 à 320 km. La vitesse moyenne de course est largement inférieure à celle de la compétition. Ce type d'entraînement est moins stressant pour le système cardio-respiratoire mais peut engendrer des problèmes musculaires et articulaires. Généralement, pour réaliser une bonne performance, les coureurs doivent courir régulièrement à un niveau proche de la vitesse de compétition afin de renforcer la musculature de leurs jambes et d'adapter leur organisme à cette sollicitation. Par conséquent, les sportifs doivent varier leurs entraînements d'un jour à l'autre, d'une semaine à l'autre et d'un mois à l'autre.

L'entraînement continu à basse intensité est probablement le plus populaire et le plus approprié pour acquérir les bases d'une bonne santé et pour développer l'endurance aérobie des non athlètes. Ce type d'entraînement est aussi approprié pour les spécialistes de sports collectifs pour maintenir un niveau d'endurance adéquat pendant et hors saison sportive. Un entraînement plus vigoureux n'est pas conseillé pour les sujets âgés et les sédentaires.

Le fartlek ou jeu d'allures est une autre forme d'entraînement continu. Cette méthode a été développée en Suède dans Ies années 1930 et a été utilisée en premier par les spécialistes de longues distances. Les coureurs varient leur allure selon leur convenance, soit ils accélèrent soit ils ralentissent. L'objectif principal de cette forme d'entraînement ludique est de se faire plaisir sans se soucier de la durée ou de la distance à parcourir. Généralement, le fartlek est réalisé en forêt ou en sous-bois là où le relief est varié.

Plusieurs entraîneurs utilisent le fartlek comme supplément aux autres types d'entraînement.

L'entraînement par intervalle-circuit

Inventé par les scandinaves dans les années 1960, l'entraînement par intervalle-circuit combine un circuit-training et un intervalle d'entraînement en même temps. Le parcours peut faire 3 à 10 km avec une base tous les 400 m ou 1600 m. A chaque base, l'athlète réalise des exercices, similaires à ceux d'un circuit-training classique, pour développer la force, la souplesse ou l'endurance musculaire puis soit il jogge, court ou sprinte jusqu'à la hase suivante.
 

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