Les travaux réalisés sur ce sujet ont contribués à améliorer nos connaissances sur l'entraînement de la force musculaire.

Les objectifs de l'entraînement

Selon Fleck et Kramer tout programme d'entraînement doit commencer par une définition précise des objectifs poursuivis. Ceux-ci doivent permettre de répondre aux questions suivantes

  1. Quels groupes musculaires principaux doivent être entraînes ?

  2. Quelle méthode doit-on utiliser ?

  3. Quelle système énergétique doit être solliciter pendant l'effort ?

  4. les exercices à réaliser.

  5. le nombre de séries.

  6. le récupération.

  7. la charge.

Objectif Niveau Charge Volume Vitesse Fréquence par semaine
Force Débutant 60-70 % 1-3 séries, 8-12 répétitions Lente 2-3
  Entraîné 70-80 % Plusieurs séries, 6-12 répétitions Modérée 2-4
  Très entraîné 1-RM Plusieurs séries, 1-12 répétitions Lente vers rapide 4-6
Hypertrophie Débutant 60-70 % 1-3 séries, 8-12 répétitions Lente, Modérée 2-3
  Entraîné 70-80 % Plusieurs séries, 6-12 répétitions Lente, Modérée 2-4
  Très entraîné 70-100 % 1-RM Plusieurs séries, 1-12 répétitions Lente, Modérée, rapide 4-6
Puissance Débutant >80 % 1-RM Force 30-60% 1-RM Vitesse Développement de la force Modérée 2-3
  Entraîné >80 % 1-RM Force 30-60% 1-RM Vitesse 1-3 séries, 3-6 répétitions Rapide 2-4
  Très entraîné >80 % 1-RM Force 30-60% 1-RM Vitesse 3-6 séries, 1-6 répétitions Rapide 4-6
Endurance Débutant 50-70 % 1-RM 1-3 séries, 10-15 répétitions Lente, Modérée, rapide 2-3
  Entraîné 50-70 % 1-RM Plusieurs séries, 10-15 répétitions Modérée 2-4
  Très entraîné 30-80 % 1-RM Plusieurs séries, 10-25 répétitions Lente, Modérée, rapide 4-6
           

 Le choix de la charge et le choix du nombre de répétitions

La charge à choisir doit être exprimer en pourcentage de 1-RM 'la charge maximale'. Selon la charge et le nombre de répétitions choisis à l'entraînement, vous pouvez privilégier soit le développement de la force maximale (si vous utilisez des charges lourdes et limitez le nombre de répétitions, 6-RM ou moins) soit le développement de l'endurance musculaire (si vous utilisez des charges faibles ou modérées et augmentez le nombre de répétitions, 20-RM ou plus).

Le développement de la puissance est optimisé par l'alternance de charges légères à modérées avec un faible nombre de répétitions (30-60 % de la 1-RM et 3-6 répétitions) exécutées à vitesse explosive et par l'entraînement classique de développement de force à savoir des charges modérées à lourdes avec un nombre relativement faible de répétitions (60-80 % de la 1-RM et 6-12 répétitions). Si l'objectif de l'entraînement est d'augmenter la taille du muscle, il faut utiliser des charges modérées à lourdes avec un nombre de répétitions faible à modéré (70-100 % de la 1-RM et 1-12 répétitions). Le tableau ci dessus résume ces différentes recommandations (ACSM).

Le choix du nombre de séries

L'entraînement de force a connu un essor considérable entre 1940 et 1960. il était admis, à cette époque, qu'il fallait répéter chaque série au moins trois fois, pour obtenir les gains les plus substantiels de force et de volume musculaires. Ceci est aujourd'hui remis en question. Certains travaux conduisent à penser qu'une seule série peut être aussi efficace que plusieurs. En fait, les résultats de ces différentes études suggèrent qu'une seule série peut être efficace pour les sujets non entraînés pendant les 6 à 12 premiers mois et que plusieurs séries sont nécessaires pour des gains supplémentaires en force, en endurance, en puissance et en hypertrophie. Ces résultats sont importants pour la programmation d'entraînement de force. En effet, on peut par exemple, pour les sujets débutants, réduire le temps total de travail ou varier les exercices au lieu de leur proposer plusieurs séries d'un même exercice. Ceci peut aussi être proposé aux sujets qui souhaitent juste maintenir un niveau suffisant de condition physique et ne sont pas intéressées par d'autres améliorations de la force.

Périodisation de l'entraînement

La périodisation caractérise les variations du programme d'entraînement appliquées tout au long d'une période, une année par exemple. Elle consiste à proposer des exercices différents pour éviter l'apparition de la fatigue voire du surentraînement. Il existe deux formes d'entraînement de musculation, la classique qui consiste à développer la force et la puissance et celle qui est utilisée pour améliorer la performance d'une activité sportive donnée.

Dans la méthode classique chaque cycle d'entraînement comporte 5 phases.

La première phase est caractérisée par une grande quantité (de répétitions et de séries) et une faible intensité. Pendant les trois phases suivantes, le volume est diminué et l'intensité augmentée. Les 4 phases sont généralement suivies d'une phase de récupération active pendant laquelle un entraînement de faible résistance ou une autre activité est proposée à l'athlète, lui permettant de récupérer suffisamment à la fois physiquement et mentalement. La phase de récupération active terminée le cycle entier peut être répété.

Selon leur durée le nombre de cycles proposés peut varier de 1 à 3 par an. Le nombre de répétitions et de séries varient souvent selon le sport. Le principe fondamental est toujours le même : il s'agit de diminuer le volume lorsque l'intensité de l'entraînement est augmentée. Chacune des 4 phases est censée améliorer une qualité physique différente :

  • Phase 1— L'hypertrophie musculaire (le volume du muscle).

  • Phase 11— La force.

  • Phase III — La puissance.

  • Phase IV La force maximale.

  • Phase V — Récupération active.

Variables Phase 1— L'hypertrophie musculaire Phase 11— La force. Phase III — La puissance. Phase IV La force maximale Phase V — Récupération active.
Séries 3-5 3-5 3-5 1-3 Multiformes légères
Répétitions 8-20 2-6 2-3 1-3 Multiformes légères
Intensité Faible Élevée Élevée Très Élevée Avec Charges
Durée 6 semaines 6 semaines 6 semaines 6 semaines 2 semaines

 

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