Vous ne pourrez obtenir et maintenir un effet d'entraînement durable que si votre entraînement est suffisamment intensif et si votre programme d'entraînement est régulier et systématique.

Les effets physiologiques de l'arrêt d'entraînement

• Lors d'un arrêt complet des entraînements, on observe une diminution significative de la VO2max, en particulier au cours du premier mois et une baisse moins marquée durant les deux mois suivants. La VO,max reste toutefois plus élevée que chez les personnes non entraînées. L'effet d'entraînement positif (limité) subsiste dès lors, même au terme d'une interruption de trois mois.

• La diminution du débit cardiaque subit la même évolution.

• La capillarisation musculaire ne varie pas chez les sportifs d'endurance bien entraînés après trois mois d'interruption de l'entraînement. Elle diminue, toutefois, chez les athlètes moins bien entraînés.

Nous observons, dès lors, que l'arrêt complet de l'entraînement a un effet totalement contraire : en quelques semaines de temps, la condition physique, si durement acquise, se dégrade rapidement. Votre condition physique, à laquelle vous avez peut-être travaillé durant des années, se détériore plus vite que le temps qu'il vous a fallu pour l'atteindre.

D'autre part, il faut beaucoup moins de temps pour retrouver un niveau de condition physique déterminé que le temps qu'il vous a fallu pour l'acquérir. Après dix jours d'interruption d'entraînement, il faut plus de dix jours pour revenir à votre condition initiale. ll vous faudra environ trente jours pour retrouver le niveau qui était le vôtre au début de l'interruption de votre entraînement. Vingt jours d'interruption d'entraînement nécessitent, théoriquement, quarante jours pour retrouver le niveau initial de condition physique.

Des études ont toutefois également démontré qu'un sportif d'endurance peut maintenir sa condition durant vingt semaines lorsqu'il réduit son travail d'entraînement de 40 %, en maintenant toutefois une intensité relativement identique. Ne craignez donc pas de perdre votre condition si vous vous entraînez moins.

Les principaux effets de l'entraînement d'endurance sont :

Une augmentation de la consommation maximale d'oxygène (VO,max). Les études démontrent que les entraînements d'endurance modérés améliorent la VO,max de 10 à 20 % et qu'un entraînement d'endurance prolongé peut donner lieu à une augmentation maximale de 25 % de la VO2max.

Une augmentation du débit cardiaque. Le volume de sang éjecté lors de chaque pulsation cardiaque augmente, ce qui permet de propulser davantage de sang vers les muscles actifs.

Une augmentation de la capillarisation musculaire. Elle améliore le transport de l'oxygène et des nutriments vers les muscles et favorise l'élimination des toxines des muscles. La capillarisation musculaire peut être supérieure de. 50 % à celle des sujets non entraînés.