Cette page est élaborée afin que vous ayez une connaissance de base des différents éléments de la physiologie. Lors de votre pratique, vous avez une idée de ce que vous travaillez mais il est toujours intéressant d’avoir quelques données théoriques liées à une bonne pratique raisonnée. En espérant que cette rubrique vous permette de mieux comprendre, de mieux incorporer quelques notions et de mieux performer.

En parcourant ces pages :

• Vous serez aptes à comprendre comment le corps réagit face à un entraînement.
• Vous serez davantage informés sur certains fondements de l’entraînement.
• Vous serez en mesure de poser un autre regard sur votre propre programme d’entraînement.

Le corps humain est une machine majestueusement organisée et structurée autour d’une multitude de systèmes. Dans l’ensemble de cette organisation, tous les systèmes se complètent et se contrôlent. En généralisant, on peut établir trois catégories de facteurs qui peuvent influencer le bon fonctionnement de l’organisme humain dans sa totalité:

1. les structures biologiques
2. les capacités physiques.
3. les structures « Psychologique »

LES STRUCTURES
Morphologique	Organiques	Perceptives
Ossature	Système cardiovasculaire	Intéroception
Musculature	Système nerveux	Proprioception
Adiposité	Système circulatoire	Extéroception
	Système digestif
	Système endocrinien
	Système reproducteur

 

LES CAPACITÉS
Organiques	Musculaires	Perceptivocinétique
Endurance	Force	Rapidité de réaction
Résistance	Résistance	Vitesse de mouvement
	Endurance	Justesse motrice
	Puissance	Justesse corporelle
	Amplitude

Les structures

Les structures morphologiques

• L’ossature est le système de support du corps
• La musculature est responsable de la production du mouvement
• L’adiposité fournit une réserve énergétique, mais peut réduire la performance lorsqu’elle est excessive

Les structures organiques

• Les systèmes cardiovasculaire et circulatoire

Apportent les éléments nécessaires à la production d’énergie (O2 et de nutriments)

Éliminent les déchets métaboliques produits lors de l’activité musculaire (CO2, lactate et autres déchets métaboliques)

Régulent la température et le niveau d’acidité

• Les systèmes nerveux et endocrinien

Contrôlent et harmonisent l’activité musculaire en planifiant et transportant la commande motrice

Adaptent le fonctionnement de l’organisme aux conditions de l’environnement (mode extérieur et facteurs psycho émotionnels)

Favorisent la mobilisation des substrats énergétiques à l’effort

• Le système digestif

Est mis en veille partiellement lors de l’activité physique, mais participe à la récupération par l’absorption rapide des nutriments après l’effort.

Les structures perceptives

• D’intéroception

Contrôlent le niveau de faim en conjonction avec la leptine et ghrelin (hormones) et transmettent des informations afférentes vers le système nerveux pour faciliter la réponse thermorégulatrice.

• De proprioception

Favorisent la coordination intermusculaire, le synchronisme et la justesse de mouvement.

• D’extéroception

Favorisent l’adaptation du corps à l’environnement en transmettant des informations sur le milieu physique externe vers le système nerveux.

Les récepteurs d’extéroception

PEAU

Récepteurs tactiles

• Fonctions

Ils sont sensibles à la variation de la température externe, à la pression sur la peau et aux douleurs ainsi qu’aux sensations tactiles.

MUSCLES

Faisceaux neuro musculaire

• Fonctions

Ils sont sensibles à la modification de la longueur du muscle (étirement), à la vitesse des changements d’état du muscle et au réflexe myotatique.

TENDONS

Organes tendineux de Golgi

• Fonctions

Ils sont sensibles à la tension intramusculaire et au réflexe myotique inverse

Ils participent à l’ajustement de la raideur musculaire

ARTICULATIONS

Organes de Ruffini, Golgi et Pacini

• Fonctions

Ils sont sensibles à la direction et à la tension du mouvement (Golgi) et à la vitesse angulaire, directionnelle et tendineuse du mouvement (Ruffini).

Ils détectent des petits mouvements rapides et des accélérations (Pacini)

LABYRINTHE

Canaux semi-circulaires, saccule et utricule

• Fonctions

Ils sont sensibles à la détection des accélérations angulaires des mouvements de la tête ainsi que les déplacements linéaires.

Ils jouent un rôle important dans l’équilibre.

Traitement de l’information

La Proprioception

• Perception de la position et du mouvement ainsi que de l’action musculaire

LES CAPACITÉS

Les capacités organiques

Endurance organique

• Capacité du corps à maintenir un effort généralisé de type aérobie

Résistance organique

• Capacité du corps à maintenir un effort généralisé relativement intense et de type anaérobique

Les capacités musculaires

Force musculaire

• Capacité du muscle de produire un haut niveau de tensions lors d’une contraction maximale

Résistance musculaire

• Capacité à maintenir un effort localisé relativement intense et de type anaérobique.

Endurance musculaire

• Capacité à maintenir un effort localisé de type aérobique

Puissance musculaire

• Capacité d’atteindre un haut niveau de force en un minimum de temps.
• Appelé aussi force-vitesse puisque la puissance combine ces deux capacités.

L’amplitude de mouvement

• C’est la qualité physique qui permet à un segment de se déplacer de façon optimale et permettre ainsi l’exploitation maximale d’une articulation.

Les capacités perceptivo-cinétiques

Rapidité de réaction

• Capacité d’initier une réponse motrice à la suite d’un ou plusieurs stimuli sensoriels (le temps de réaction).
• La rapidité de réaction comporte cinq composantes (selon Zatsiorski) :

1. Excitation d’un récepteur (signal)
2. Transition de l’excitation vers le système nerveux
3. Passage du stimulus dans les voies nerveuses et planification de la commande motrice
4. Arrivée aux muscles du signal d’activation
5. Excitation du muscle et déclenchement de l’activité musculaire

Vitesse de mouvement

• Capacité, en tenant compte des processus cognitifs, de la volonté et du fonctionnement du système neuromusculaire, d’atteindre dans certaines conditions la plus grande rapidité de mouvement possible (Grosser, 1991).
• On peut mettre de l’avant la vitesse cyclique et la vitesse acyclique :

1. La vitesse cyclique :

   Capacité de répéter un grand nombre de mouvements identiques le plus rapidement possible (ex : course)

2. La vitesse acyclique :

Capacité d’exécuter un mouvement unique le plus rapidement possible

Justesse motrice

• Capacité d’obtenir une précision lors d’une tâche motrice.
  • La justesse motrice est influencée par la planification adéquate de la commande motrice ainsi que de l’ajustement durant le mouvement grâce aux propriocepteurs.
  • Donc, un individu devra réaliser de manière harmonieuse, des mouvements complexes et simultanés impliquant différentes parties du corps (la coordination).
• Capacité de mouvoir son corps et/ou une partie de son corps par des changements de directions rapides et précis (l’adresse et l’agilité).
• Capacité de maintenir (de manière statique) ou de contrôler (de manière dynamique) son corps en position dans l’espace (l’équilibre).

Justesse corporelle

• Capacité d’obtenir une perception correcte de l’image, de la position et de l’occupation spatiale de notre corps (l’orientation spatiale).

Adaptation du système locomoteur à l’effort

La musculature humaine se compose de différents types de muscles :

• Les muscles lisses
• Le muscle strié cardiaque
• Les muscles striés squelettiques

LES MUSCLES LISSES

Leur composition

• Les fibres musculaires lisses sont petites, en forme de fuseaux et possèdent un noyau en leur milieu.
• Comprend aussi une petite quantité de tissu conjonctif (endomysium) qui contient des vaisseaux sanguins et des cellules nerveuses.
• Le sarcoplasme (liquide intracellulaire) contient des myofilaments épais et minces qui sont différents de ceux des muscles squelettiques et disposés en biais dans la cellule.

Leur fonctionnement

• Les fibres musculaires lisses sont disposées en deux couches denses dont les fibres orientées perpendiculairement l’une à l’autre :

1. une couche longitudinale
2. et une couche circulaire.

• Lorsque les fibres de la couche longitudinale se contractent, l’organe ou le muscle se raccourcit et se dilate.
• Lorsque les fibres de la couche circulaire se contractent, l’organe ou le muscle s’allonge et sa lumière se resserre.
• Dans l’ensemble, le muscle lisse se retrouve au niveau des muscles du tube digestif, des muscles de la vessie, des muscles des vaisseaux sanguins, de la rate ainsi que de la prostate, des muscles sous-cutanés (érecteurs des poils et de la glande mammaire) et des muscles de l’iris.

LES MUSCLES STRIÉS SQUELETTIQUES

Leur composition et leur fonctionnement

• Le muscle strié squelettique tient ses origines et ses insertions sur les pièces osseuses par l’intermédiaire de tendons et de lames tendineuses. Il traverse une ou plusieurs articulations.
• Lorsqu’un muscle strié squelettique se raccourcit, il permet aux pièces osseuses d’effectuer des mouvements entre-elles.

La classification des muscles striés

• Classification fonctionnelle

Muscles mono articulaires :

• Muscles ne traversant qu’une seule articulation et ayant donc un impact seulement sur cette articulation.

Muscles poly articulaires :

• Muscles traversant et influençant plus d’une articulation

Classification morphologique

• Un muscle peut être constitué d’un seul ventre musculaire, mais il peut être élaboré de plusieurs faisceaux (ou communément nommés chefs) distincts.

Classification architecturale

• Un muscle peut prendre plusieurs formes et dépendamment de la forme, il effectue une fonction différente dans le corps.

Types de muscles et leur type de travail principal.

 Muscle fusiforme

• Travaille en vitesse de contraction 

Muscle penniforme 

• Travaille en force de contraction 

Muscle bipenniforme

• Travaille axé sur la force et il a une bonne vitesse de contraction

Muscle triangulaire

• Travaille axé sur la vitesse de contraction et il a une bonne force de contraction

Muscle triangulaire

• Travaille axé sur la vitesse de contraction et il a une bonne force de contraction 

Muscle rhomboïdal

• Travaille axé sur la force de stabilisation et les mouvements courts 

Muscle rectangulaire

• Travaille axé sur la force de stabilisation et les mouvements courts

Muscle polygastrique

• Travaille axé sur la stabilisation

LE MUSCLE STRIÉ CARDIAQUE

Sa composition et son fonctionnement

Il est similaire aux muscles striés squelettiques, mais se contracte de façon autonome sous le contrôle du système nerveux végétatif accélérateur (sympathique) ou ralentisseur (nerf vague).

Les systèmes énergétiques

L’énergie, peut provenir de différentes sources :

• Électrique
• Chimique
• Mécanique
• Thermique

Les cellules utilisent l’adénosine triphosphate (ATP), comme principale source d’énergie, pour produire de l’énergie électrique, chimique, thermique et mécanique.

L’ATP est une molécule composée de trois phosphates.

Quand les liens entre les trois phosphates se brisent, de l’énergie est libérée et peut être utilisée par la suite.

Ce premier système énergétique est très puissant, il produit de l’énergie très rapidement.

Cependant, les réserves d’ATP sont plus ou moins faibles, on estime qu’elles peuvent soutenir un effort intense pendant 2 à 4 secondes.

À l’effort maximal, il y a un déploiement partiel de l’ATP, partiel, car les autres filières énergétiques peuvent être utilisées pour produire de l’ATP.

Pendant la période de récupération, la moitié des pertes d’ATP est régénérée en 1 à 3 minutes et les réserves sont complètement reproduites après plusieurs minutes.

Il est intéressant de relever qu’à un effort sous-maximal ( + - 75% et moins du VO2 max) les réserves d’ATP sont complètement renouvelées en moins de 3 minutes.

Étant donné que l’ATP est la seule source d’énergie directe de la contraction musculaire et que les réserves de cette substance sont limitées, pour poursuivre un effort, il faut resynthètiser de l’ATP.

L’énergie nécessaire à la resynthèse de l’ATP provient de plusieurs filières énergétiques

La filière anaérobie alactique (sans oxygène et sans production d’acide lactique)

Cette première filière énergétique est aussi un système très puissant car elle permet d’obtenir une source immédiate d’énergie en resynthétisant de l’ATP très rapidement.

Tout comme l’ATP, la filière anaérobie alactique utilise une autre molécule riche en phosphate :

• La créatine phosphate (CP).

La CP est considérée comme étant le réservoir principal au maintien des concentrations en ATP à l’exercice.

Les réserves de créatine phosphate sont faibles.

Certains spécialistes considèrent que celle-ci est trois fois la quantité des réserves d’ATP.

Donc, pour effectuer un effort intense avec cette filière, un individu dispose de plusieurs secondes d’action « 6 à 12 secondes ».

Filière anaérobie lactique (sans oxygène avec production d’acide lactique)

Dans cette deuxième filière, lorsque les réserves de CP diminuent, les cellules commencent à dégrader le glycogène musculaire pour produire de l’ATP.

On appellera ce processus glycolyse anaérobie.

Tout comme la filière précédente, celle-ci est relativement puissante et rapide, mais sa capacité est potentiellement réduite.

Le processus de la glycolyse anaérobie permet au muscle de continuer un certain effort, mais seulement pendant une courte période.

Cette réserve peut compenser pour un effort relativement intense de 1 à 3 minutes.

La condition qui limite le processus de glycolyse anaérobie est l’accumulation d’acide lactique dans le muscle et le sang.

Cette acidification est une des causes de la fatigue à l’effort.

Dans la possibilité où l’on inclut un apport de glucides dans la période de récupération de cette filière, le système en cause peut se régénérer dans un délai de plus ou moins deux à trois heures.

Filière aérobie (avec oxygène)

Cette troisième filière a la possibilité de produire de l’énergie à long terme.

Pour être en mesure de produire cette énergie, cette filière se sert du glycogène (qui est converti en glucose), du glucose sanguin et des acides gras.

Donc, pour obtenir de l’énergie, ces molécules sont dégradées de manière à transférer l’énergie produite dans un milieu où l’ATP peut être renouvelée, c’est-à-dire dans la mitochondrie (celle-ci peut être considérée comme étant la fabrique de production énergétique de la cellule musculaire.

L’utilisation aérobie du glycogène est beaucoup plus productive en termes d’ATP, car elle en produit 13 fois plus que l’utilisation anaérobie.

Pourtant, la puissance et la rapidité de production générée par celle-ci sont beaucoup plus faibles.

Concernant les acides gras, les lipides peuvent être oxydés.

Par contre, ils doivent avant tout être mobilisés et ce procédé se nomme la lipolyse.

Les graisses sont un immense réservoir d’énergie, mais avec une puissance très réduite.

Classification

Puissance (rapidité de production)

• ATP
• CP
• Glycolyse anaérobique
• Glycolyse aérobique
• Lipolyse aérobique 

Capacité (durée de production)

Inverse du classement de la puissance (ci-dessous)

Entrainement (Notions)

L’entraînement (anaérobie)

• Travail par intervalles courts
• Charge de travail importante
• Appliqué pour les entraînements en :
  • Force maximale
  • Puissance maximale
  • Vitesse maximale
  • Tout mouvement d’une durée maximale de 60 secondes
• Puissance anaérobie maximale
  • La puissance anaérobie maximale représente la quantité d’énergie totale qui peut être transformée en absence d’oxygène, durant un exercice, par unité de temps.

L’entraînement (par intervalles)

Ce type de travail comprend des charges ou des exercices entrecoupés de périodes de repos.

Cette méthode permet d’accomplir un exercice de haute intensité sans fatigue excessive importante.

L’entraînement ( aérobie)

Types :

• Endurance de courte durée (2 à 10 minutes)
• Endurance de moyenne durée (10 à 30 minutes)
• Endurance de longue durée type I (30 à 90 minutes)
• Endurance de longue durée type II (90 minutes et plus)

Puissance aérobie maximale

La puissance aérobie maximale (VO2 max) est la composante principale de la capacité aérobie.

Elle correspond à l’intensité maximale qui peut être soutenue par une personne dans des conditions d’aérobioses (en présence d’oxygène).

Plus la valeur du VO2 max. est élevée, meilleure est la capacité de l’organisme à transporter l’oxygène et pour les muscles en action de l’utiliser.

L’entraînement (continu)

Travail de manière ininterrompue; il s’agit donc de séances qui consistent à parcourir des distances relativement grandes en courant, en pédalant ou en nageant à une allure régulière.

Ce style d’entraînement est caractérisé par un grand volume de travail sur une longue durée et une intensité relative (faible, modérée, sous-maximale)

Cette méthode peut être utilisée lors de la préparation physique générale, durant une période d’entretien et même durant une période d’échauffement.

Les Types de fibres musculaires

Dans l’ ensemble, les fibres musculaires ne sont pas toutes identiques.

Un muscle squelettique isolé renferme essentiellement deux types de fibres :

1. Les fibres lentes (type I)
2. Les fibres rapides (type II).

Les fibres lentes (type I)

Les fibres lentes, possèdent des caractéristiques à prédominance aérobie, car elles enferment un grand nombre de mitochondries, un grand nombre de myoglobines, une forte concentration d’enzymes propres au métabolisme aérobie.

Ce type de fibres est plus vascularisé et une forte résistance à la fatigue.

Les fibres rapides (type II)

Les fibres rapides sont la base de la filière anaérobie, elles sont moins endurantes que les fibres lentes (type I), mais elles ont un plus grand potentiel de (force/vitesse) (contraction).

En principe, elles sont peu vascularisées, leurs mitochondries et leurs myoglobines se retrouvent en moins grand nombre et elles possèdent une forte concentration d’enzymes propres au métabolisme anaérobie.

Les fibres de type II peuvent être divisées en trois sous-groupes :.

Les fibres de types IIa :

• elles sont concentrées de fibres intermédiaires, alors elles sont considérées comme ayant des capacités anaérobie et aérobie.

Les fibres de types IIb :

• elles sont considérées comme étant de type anaérobie.

Les fibres de types IIc :

• Le muscle strié squelettique en possède très peu.

Types de fibres et pratique de haut niveau

Les sportifs de haut niveau ont une répartition de fibres musculaires selon le sport.

Toutefois, les résultats de certains athlètes en entraînement et en compétition sont peut- être la résultante d’une sélection naturelle c’est-à-dire que leur ratio de fibres peut avoir influencé leur potentiel de performance dans leur sport.

Il est possible que les types d’entraînement effectué aient favorisé la conversion d’un type de fibre en un autre. !!!!

Cet événement est plus probable dans la situation où l’entraînement en endurance pourrait promouvoir une conversion des fibres rapides en fibres lentes. !!!

À l’opposé, la conversion des fibres lentes en fibres rapides est mitigée. !!!

Par contre, un entraînement en puissance peut favoriser un profil général rapide en augmentant de façon significative le volume de fibres rapides ainsi que par une augmentation des enzymes et substrats énergétiques anaérobiques. … !!!!

 

Adaptations musculaire à l’effort

Dans un programme de renforcement musculaire, on retrouve deux types d’effet d’entraînement :

1. Structurel
2. Fonctionnel.

• Effet Structurel

Cette conséquence fait référence à une augmentation quantitative (hypertrophie) ou qualitative (reconstruction adaptative) des structures musculo-squelettiques.

Un bénéfice structurel signifie une augmentation de la masse musculaire ou un renforcement des tendons, ainsi que l’augmentation du stockage de glycogène dans les muscles.

Cet effet peut expliquer l’augmentation de la performance (force athlétique), car elle fonde ses bases sur la dimension d’un muscle, ce principe détermine le potentiel de production de force d’un muscle.

Ce n’est pas parce qu’un muscle est gros qu’il est nécessairement fort et puissant.

Il est certain qu’un gros muscle représente un plus gros potentiel de production de force, par contre, si le système nerveux ne suit pas, la performance concrète sera en dessous du potentiel.

Un entraînement structurel peut améliorer la performance en augmentant la force musculaire, cependant, il faut ajouter à cet entraînement du travail fonctionnel pour ‘pouvoir’ performer.

• Effet fonctionnel

Cet effet ne vise pas l’augmentation du volume de l’appareil moteur, mais une meilleure utilisation de celui-ci.

Le gain fonctionnel fait référence à une amélioration du système nerveux central (SNC) et lorsque celui-ci est plus performant, il est possible de mobiliser au maximum le potentiel physique ; grâce à une meilleure efficacité dans la coordination intramusculaire et/ou intermusculaire.

La coordination intramusculaire :

• Capacité du système nerveux de recruter de façon optimale les fibres musculaires à l’intérieur d’un muscle lorsque vous performer dans un exercice.

La coordination intermusculaire :

• Capacité du système nerveux de synchroniser les muscles utilisés dans une action.

En résumé, un sportif qui augmente son effet fonctionnel abaisse son niveau de sensibilité des fibres musculaires à l’activation du système nerveux.

Ceci implique qu’une personne avec un système nerveux plus efficace pourra utiliser une plus grande proportion de ses fibres musculaires et pourra les activer plus rapidement.

À noter : " Il est démontré qu'il faut aussi un temps de récupération au système neuro-musculaire (nerveux) suite à une série de mouvements exécutés. Parfois si le repos entre les séries n'est pas respecté le système nerveux ne répond plus à la demande et les risques de blessures deviennent plus probables Pour faire un parallèle avec les énoncées précédents, le système nerveux a besoin de plus de temps que l'ATP pour revenir à son état initial."

Les types de Travail

Quelques concepts pour aider à mieux comprendre les termes utilisés en entrainement.

Le travail d’endurance

Ce type d'entraînement augmente peu la force musculaire, mais améliore la tolérance aux efforts de puissance (+/-) basse en augmentant la capacité aérobique.

Ce type d'entraînement fait intervenir de grands groupes musculaires travaillés selon les modalités dynamiques.

Il sollicite largement les systèmes cardio-vasculaires et respiratoires.

L’utilisation de la fréquence cardiaque permet de calibrer l'intensité de l'effort.

Un essoufflement important est le signe d'un travail trop intense.

La fréquence cardiaque et la tension artérielle s'élèvent proportionnellement à l'intensité du travail et ensuite, se stabilisent quelle que soit la durée de l'effort.

L'utilisation de plusieurs exercices et circuits permet de diversifier le travail :

1. Soit en sollicitant des groupes musculaires différents.
2. Soit en sollicitant les mêmes groupes musculaires dans un travail mécanique différent

Le travail imposera soit une charge de travail continu, soit plusieurs alternances de charges modérées et de charges hautes, le temps passé en charge modérée étant plus important que celui passé en charge haute. L'intensité d'entraînement en endurance est idéalement déterminée sur la base d'une épreuve d'effort maximale.

Le travail de vitesse

Par vitesse, on peut sous-entendre deux données indépendantes :

1. La vitesse de réaction à un signal (temps de réaction), qui concerne le domaine de l’acuité neuromusculaire.
2. La vitesse maximale d’une action, qui correspond à la capacité de produire une fréquence gestuelle élevée pour atteindre une vitesse maximale.

L’acquisition de la vitesse maximale se réalise en deux phases

1. Phase d’élévation de la vitesse : c’est la capacité d’un athlète de vaincre l’inertie, à accélérer et de considérer le rapport poids puissance dans son action.
2. Phase de conservation de la vitesse : c’est de réussir à faire un compromis entre la gestuelle qu’implique l’action et la fréquence de celle-ci.

Les types d’athlètes

• Certains sont très rapides en action, mais n’ont pas de grande vitesse maximale.
• Certains sont longs à trouver leur vitesse idéale

Les meilleurs athlètes sont ceux qui sont capables d’adapter constamment leurs mouvements aux besoins sans changement marqué dans la qualité de leurs mouvements.

Pour améliorer la vitesse :

• Répétition d’exercices très courts avec une haute intensité.

Le travail de force

La force musculaire se définit comme étant la tension maximale qui peut être développée par un muscle ou un groupe de muscles lors d’une contraction.

La force est pour un organisme sa faculté de vaincre une résistance extérieure.

La méthode employée chez les athlètes pour développer la force musculaire est souvent le travail avec des charges.

Force maximale

C’est le plafond de force qu’un individu peut générer

L’entraînement de cette qualité peut être divisé en 3:

1. Force concentrique maximale : Capacité de soulever une charge (100%)
2. Force isométrique : Capacité de soutenir une charge (100-120%)
3. Force excentrique maximale : Capacité de descendre une charge sous contrôle (120-150%)

Force de démarrage

Cette qualité fait référence à une innervation maximale le plus rapide possible des muscles.

Force-vitesse

Capacité de produire beaucoup de force en peu de temps en accélérant au maximum une charge significative Force réactive

Capacité de passer rapidement et efficacement du régime excentrique au régime concentrique.

Le travail de puissance

La puissance musculaire implique une combinaison de force et de vitesse afin de produire un mouvement explosif contre une résistance ou contre son propre poids.

Donc, la puissance musculaire est l’habileté d’appliquer la plus grande force possible sur une période de temps le plus court possible.

Développer la puissance

• En utilisant une charge soulevée aussi rapidement que possible.
• En utilisant une résistance externe minimale projetée avec une vélocité maximale. ( pliométrie et mouvements balistiques.)
• En utilisant une combinaison de charge moyenne et d’accélération élevée.

Développer la puissance par la pliométrie

• Le régime pliométrique fait référence à la production de la force potentialisée par un puissant pré-étirement des structures musculo-tendineuses et l’activation des composantes élastiques.
• L’entraînement en pliométrie fait le lien direct entre la force développée en salle de musculation et la puissance/vitesse générée en séance pratique.

Il existe deux formes de pliométrie :

Petite pliométrie :

• Mouvements de bondissement, sauts ou déplacement de faible intensité.
• Ce type d’entraînement n’a pas un impact très important et peut donc être pratiqué plus souvent.

Pliométrie intense :

• Mouvements ou il y a un pré-étirement intense dû à une chute d’une certaine hauteur.
• L’énergie cinétique accumulée lors de la chute étant convertie en énergie élastique lors du contact au sol et est utilisée pour augmenter la force de la contraction lors de la phase de projection.
• Ce type d’entraînement présente un haut niveau de stress sur le système nerveux et musculaire/tendineux et ne peut donc pas être utilisé en tout temps ni pendant trop longtemps.

• Pour chaque exercice effectué, les angles articulaires à l’atterrissage devraient être le plus près possibles d’une position importante dans le sport pratiqué.
• La phase d’amortissement se veut assez courte pour éviter une perte d’énergie élastique, mais assez longue pour permettre à l’étirement de se produire.
• En résumé, lors des réceptions, les talons doivent être le plus proche du sol possible, sans y toucher.
• La hauteur de la chute est déterminée par le niveau d’entraînement de l’athlète.
• Dans la situation où les talons de l’athlète touchent au sol, on considère que la hauteur de la boîte à sauter est trop haute.

Développer la puissance par les mouvements balistiques

La méthode balistique fait référence à un exercice explosif où il y a projection, soit du corps et de la charge ou de la source de résistance. C’est plus qu’un simple mouvement explosif.

Types d'exercices en entrainement musculaire

En entraînement musculaire, on retrouve plusieurs types d’exercices.

Lorsqu’un entraîneur a planifié un programme d’entraînement, il a tenu compte des priorités et de l’alternance des exercices.

Classification des exercices selon la complexité

Exercices de base

• Exercices les plus généraux par rapport au groupe musculaire travaillé.

Exercices intermédiaires

• Exercices proches des mouvements de bases, mais qui ne sont pas assez spécifiques pour être des exercices d’isolations.

Exercices d’isolation

• Exercices mobilisant une seule articulation et une implication minimale des autres muscles.

Classification des exercices selon l’effet visé

Exercices de base

• Exercices les plus globaux généraux par rapport au groupe musculaire travaillé et ayant l’impact le plus direct sur l’amélioration des capacités physique.

Exercice d’assistance

• Exercices qui viennent directement renforcer la performance lors des exercices de base

Exercices correctifs

• Exercices ciblant le développement d’un muscle faible dans la chaîne de performance du mouvement de base

Exercices préventifs

• Exercices aidant à prévenir les blessures soit en renforçant une structure vulnérable.

Exercices auxiliaires

• Exercices n’ayant aucun impact dans le domaine sportif, ils servent plus un rôle complémentaire.

Pourquoi s’entrainer

Le principal objectif de l’entraînement est d’amener une adaptation biologique dans la réalisation et l’amélioration d’une tâche.

Les incontournables de l’entrainement

A chaque entraînement, on retrouve des incontournables qu’il faut scruter pour obtenir un effet de résultat:

• L’intensité
• La durée
• Le volume
• Les périodes de repos
• Les répétitions
• Les séries

Les éléments mentionnés ci-haut peuvent varier selon les objectifs recherchés

L’énergie cinétique :

• C’est l’énergie que possède un corps du fait de son mouvement.
• C’est le travail nécessaire pour faire passer le corps du repos à l’action

Le principe de surcharge :

• Pour améliorer et s’adapter, il faut appliquer une surcharge spécifique à l’exercice.
• En effectuant une activité à un niveau plus élevé que la normale, certains processus biologiques s’adaptent et l’organisme est plus efficace.

Le principe de spécificité :

• La spécificité concerne les adaptations métaboliques et physiologiques selon les types de surcharge administrée.
• On réalise qu’un exercice spécifique suscite des adaptations spécifiques et entraîne des améliorations spécifiques.
• Ce qui signifie que si un athlète travaille pour l’amélioration de son système cardiovasculaire, cette amélioration n’est pas transférable pour un autre type de travail comme par exemple, le travail en force et puissance.

Le principe d’individualité :

• Plusieurs facteurs contribuent aux variations individuelles des réactions à l’entraînement.
• Le niveau d’excellence physique est d’une importance capitale lorsqu’un athlète désire atteindre les plus hauts sommets.
• Il est irréaliste de concevoir que deux sportifs puissent être au même niveau d’entraînement en même temps même s’ils ont suivi le même programme d’entraînement.
• Il est anti productif d’insister pour que tous s’entraînent de la même façon ou à la même intensité relative ou absolue.
• Il est aussi irréaliste de penser que tous les sportifs réagissent de la même manière à un programme d’entraînement.
• Chacun est unique de par sa génétique de départ.

Le principe de renversement :

• Les adaptations s’inversent rapidement quand un athlète ne s’entraine plus.
• Après seulement deux semaines d’arrêt, on peut observer une diminution significative de la capacité de travail et, en quelques mois seulement, on peut perdre plusieurs des adaptations acquises.
• C’est pour cette raison, que lorsqu’un athlète prend une période de repos durant la période hors compétition, il doit entreprendre un programme de retour en forme avant le début d’une saison de compétitions ou il continue durant cette période à faire du sport, mais de manière spécifique avec une intensité modérée.

Le Surentraînement

Certains sportifs peuvent être victimes du syndrome de surentraînement ou de manque de puissance.

Étant donné qu’un sportif ne récupère pas de ses séances d’entraînement intense, accomplir un exercice normal devient difficile.

L’état de surentraînement est contre-performance et une diminution de la capacité de s’entraîner aussi fort que d’habitude.

Il en résulte d’une accumulation de fatigue tant à l’effort qu’en récupération.

La performance régulière à l’effort en entraînement et même en compétition est pauvre, les infections sont nombreuses, les blessures plus fréquentes et l’intérêt pour l’entraînement intense diminue.

L’athlète doit se reposer : - Environ une heure de travail intense peut épuiser toutes les réserves en glycogène.

Alors, pour se protéger, le corps s’écrête l’hormone de « fatigue » et de destruction musculaire (la cortisol). Lorsque cette hormone est activée, l’athlète tombe dans un cycle de surentraînement et pour le système, c’est plus difficile de récupérer par la suite, lorsque le corps a passé cette phase. Le plus efficace est de s'entraîner pendant une heure environ. Il est impossible de travailler fort et longtemps. On peut faire l'un ou l'autre et c'est là, que la récupération tient un rôle primordial dans la performance d’un athlète.

Un athlète se nourrit de manière à optimiser ses performances, c'est-à-dire plusieurs repas par jour et selon le nombre de calories qui lui convient à sa dépense d'énergie personnelle.

Comme barème de référence, un athlète peut se référer aux faits suivants : lorsque le goût pour l'entraînement diminue et que la fatigue commence à s'installer : il y a surentraînement.

• Exercice de musculation :

Consiste en un mouvement ou la personne doit lutter contre une charge externe par un effort musculaire dans le but de soulever, de la maintenir en place ou de résister à sa chute.

Les charges utilisées pour provoquer cette lutte peuvent être un poids libre, une machine, un élastique, le poids du corps ou tout objet de poids significatif.

• Exercice uni-articulaire :

Un exercice de musculation ou le mouvement implique une action autour d’une seule articulation.

• Exercice pluri-articulaire :

Un exercice de musculation ou le mouvement implique une action autour de plus d’une articulation.

• Hypertrophie :

Augmentation du volume d’une structure (d’un ou plusieurs muscles).

• Atrophie :

Diminution du volume d’une structure (d’un ou plusieurs muscles).

• Entraînement excentrique :

Phase d’un mouvement de musculation où le muscle produit de la force en s’allongeant (ou en résistance à la charge).

• Entraînement concentrique :

Phase d’un mouvement de musculation où le muscle produit de la force en se contractant ou en se raccourcissant (en soulevant la charge).

• Entraînement en isométrique :

C’est une action musculaire où le muscle produit de la force sans qu’il y ait un mouvement (exercices statiques ou contraction statique).

• Répétition :

Réexécution d’un exercice de musculation une seule fois.

• Série :

Une série consiste en un ensemble d’un certain nombre de répétitions exécutées une à la suite de l’autre.

• Intensité :

C’est la charge d’entraînement par rapport au maximum potentiel.

En général, lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement, l’intensité est élaborée en pourcentage, en vitesse, ou en répétitions maximales (RM).

• Volume d’entraînement :

Le volume d’entraînement est la quantité de poids total soulevé lors d’un exercice. Muscle agoniste : un muscle qui est responsable de la réalisation de l’exercice de musculation.

• Muscle antagoniste :

Un muscle qui est le muscle opposé à l’action d’un muscle agoniste.

• Muscle en synergie :

Un muscle qui vient aider l’action du muscle agoniste principal lors d’un exercice de musculation.

• Stabilisateur :

Un muscle qui vient maintenir un certain équilibre et stabilise le corps lors des exercices de musculation et autres.

• Iso-cinétique :

Ce thème fait référence à un exercice à vitesse constante.

• La mobilité articulaire :

La mobilité articulaire représente la capacité de réaliser des mouvements en optimisant les possibilités qu’offre chacune des articulations.

L’échelle de Borg, perception de la fatigue

• Pour évaluer l’effort relatif à une activité on peut se fier à la conception de l’Échelle de perception de l’intensité de l’effort élaborée par Borg.
• Cette échelle donne des niveaux pour permettre d’évaluer l’état de fatigue par rapport à l’état souhaité dans l’exécution d’un travail.

Mesures Anthropométriques

Dimensions corporelles globales:

• Consiste en la mesure du poids et de la mesure de la taille.

Diamètres osseux et circonférences musculaires :

• En général, lorsqu’un préparateur physique prend vos diamètres osseux et vos circonférences musculaires, il mesure le diamètre de votre coude et de votre genou avec l’aide d’un anthropomètre et il tient compte de la circonférence de votre bras (au niveau du biceps) et de votre mollet avec un ruban à mesurer.
• Le tout s’effectue sur les membres du côté droit.

Plis adipeux sous-cutanés :

• Plusieurs études ont démontré que l’on peut prédire de manière assez juste la quantité de gras entreposé dans le corps dans son entier à partir de l’épaisseur de différents plis adipeux sous-cutanés.
• Pour mesurer votre taux de gras, le préparateur physique se servira d’un instrument que l’on appelle un adipomètre.
• Plusieurs formules sont utilisées pour mesurer le taux de gras, quelques formules utilisent seulement 4 plis, d’autres 7 plis ou on peut retrouver certaines méthodes qui regroupent 10 plis adipeux.