La formation Sportive : 

     -> un engagement Collectif "Athlète - Entraîneur - Parents - club ...etc"  

             -> un engagement individuel à long terme .

1. 1. S'amuser et s'épanouir grâce à une activité sportive ( Pré avenirs et avant)
2. 2. Apprendre les bases (Avenirs et poussins )
3. 3. Comprendre les bases, raffiner progressivement les habiletés techniques et Apprendre à s'entraîner (Benjamins)
4. 4. Renforcer les bases et S'entraîner à s'entraîner (Minimes 1)
5. 5. Affiner les bases, S'entraîner à la compétition et Bâtir la confiance en soi (Minimes 2)
6. 6. Confirmer les acquis et S'entraîner à gagner (Cadets)
7. 7. La Performance (les meilleures performances à des moments spécifiques )(Cadets Juniors)
8. 8. Carrière de la haute performance ( Juniors et Plus)

Quelques qualités pour une formation efficace:

• Des entraineurs préparés et enthousiastes.
• Un aménagement approprié du temps.
• une utilisation efficace des moyens
• Une progression de séance en séance
• Une remise en question perfectionniste de cycle en cycle (ne pas recommencer à zérà chaque étape)
• Un défi permanent et approprié pour chaque acteur (Entraîneur, sportif, préparateur, parents,..etc.)

Au début : - Pré Avenirs et avant 8-9ans

L'activité natatoire globale des enfant doit inclure :

SUR LE PLAN PHYSIQUE

• Développement physique global
• Inclure des habiletés multiformes (course, saut , lancer ..etc.)
• Découverte de l'agilité, de l'équilibre, de la coordination et de la vitesse dans et à l'extérieur de l'eau
• Développement sur une courte durée la vitesse et l'endurance grâce à des jeux dirigés dans et à l'extérieur de l'eau
• Développement d'une vitesse linéaire et multidirectionnelle dans et à l'extérieur de l'eau

SUR LE PLAN TECHNIQUE

• Enseigner les habiletés de base de la natation :
• tous les styles, les virages, les départs
• Enseigner les habiletés de base de différents sports
• sports aquatiques ou non aquatiques
• Donner des connaissances sur l'utilisation de base de l'équipement de natation

SUR LE PLAN TACTIQUE

• Introduire les règlements simples et l'éthique du sport
• Introduire des occasions de base de courses et la compréhension de la compétition

SUR LE PLAN MENTAL

• Renforcer une attitude positive face au sport
• Introduire l'idée de la confiance en soi
• Introduire les habiletés de concentration
• Encourager le renforcement positif des entraîneurs et des parents
• Introduire l'idée de la persévérance

SUR LE PLAN STYLE DE VIE

• Faire la promotion de l'engagement dans plusieurs sports
• Faire la promotion et enseigner la sécurité
• Insister sur les aspects agréables et amusants
• Développer une attitude positive envers l'activité et la participation
• Faire la promotion du travail d'équipe et des habiletés d'interaction personnelle

Modélisation de la formation sportive :

Les avenirs poussins

Méthodologie :

• - Travail et Formation des (9 ans - 11 ans) (avenir/ poussin)

Fréquence Hebdomadaire :

• - 2 à 4 séances par semaine

Objectifs généraux

A L'ENTRAÃŽNEMENT

• - Apprentissage des fondamentaux techniques (corps projectile et corps propulseur).
• - Préparation multiforme dans l'eau et hors de l'eau.
• - Pas de sollicitations intensives répétées.
• - Mettre en place un large répertoire moteur et répéter les situations (apprentissage).
• - Simplification des consignes à réaliser.
• - Rigueur des consignes et exigence du travail bien fait.

EN COMPETETITION

• - Toutes formes d'apprentissages de la compétition.
• - Respect des consignes
• - Compréhension des Tâches.
• - Apprentissages des règles de fonctionnement propre à la compétition (échauffement, récupération,...)

Contenus dans l'eau

Niveau 1 (1è'' année)

1/ Exemples d'exercices d'entraînement

• • 400m continu en réalisant : 50 m en crawl (3 tps) / 50m dos et 50m crawl (5 tps) / 50m dos.
• • 100m 4nages, dos, brasse, crawl et/ou nages: en restant attentif et concentré sur la consigne technique donnée, le départ et les virages.
• • 100m crawl respiration tous les 5 temps compter les coups de bras (efficacité propulsive).
• • Vitesse gestuelle : distances courtes (5 à 10m) avec les fréquences gestuelles les plus élevées possibles (avec récupération totale entre les exercices).
• • Apprentissage et réalisation des départs et virages.

2/ Forme de réalisations de exercices

• En intervalles courts à allure régulière. En variant les allures (approche du travail d'accélération)
• Aller progressivement vers des distances continues,

3/ Caractères des exercices

• • Distance en nage complète, en jambes (avec et sans planche), en pull boy et avec réalisation des consignes.
• Apprentissages des règlements
• • Mise en situation permanente et rigueur sur la réalisation des départs et des virages dans toutes les nages (ce peut être une dominante de séance).

Niveau 2 (2è'" année)

1/ Exemples d'exercices d'entraînement

800m :

• • 50m crawl en modifiant les rythmes respiratoires et 50m dos.

200m 4nages ; 2 nages ; dos ; brasse ; crawl

• • en restant attentif et concentré sur la consigne technique donnée, le départ et les virages (en intervalles puis en continu).

Distances répétées en crawl

• • en comptant ses coups de bras et à allure régulière.
• • séries à intervalles courts et compter ses coups de bras.
• • Distance et série en jambes

Vitesse gestuelle :

• • distances courtes (5m à 10m) avec les fréquences gestuelles les plus élevées possibles(avec récupération totale entre les exercices) en intégrant les départs.

2/ Forme de réalisations de exercices

• • En intervalles courts à allure régulière.
• • En variant les allures (approche du travail d'accélération)
• • Aller progressivement vers des distances continues.
• • Apprendre à gérer ses allure tout en maîtrisant les consignes techniques (utilisation du chronmural).
• • Travail en accélération sur des distances répétées (4x25m crawl progressif de 1 à 4 ou 4x25m en accélération avec une récupération importante).

3/ Caractères des exercices

• • Distances continues et séries (répétitions) en nages complète, en jambes, en bras et avec réalisation des consignes techniques et en utilisant les différentes formes d'exercices.

4/ Apprentissages des règlements

• • Mise en situation permanente et rigueur sur la réalisation des départs et des virages dans toutes les nages (ce peut être une dominante de séance).
• • Aller vers une maîtrise complète de ces paramètres.

Contenus à sec

Apprendre et faire pour aller vers une autonomie :

• • Un échauffement à sec du haut vers le bas du corps et toutes de toutes les insertions.
• • 6 étirements actifs : 3 du haut du corps et du bas du corps et contrôler sa respiration.

Activités multiformes variées

• • (sports collectifs et toutes activités aérobies: ski de fond, vélo, course, marche, escalade...).

Renforcement Musculaire Général (R M G)

Faire un circuit 1 fois semaine d'une durée de 20' à 30' comprenant:

• • 2 ateliers de gainage ventre/ dos.
• • 4 ateliers d'abdominaux de 8 à 12 répétitions (R= 30")

2 à 4 fois

• • l5 à 20 répétitions avec des élastiques léger R=1/2 de l'effort).
• • 2 à 4 exercices moteurs de coordination et de tonicité musculaire et en variant les situations motrices.
• • 4 ateliers en travail dynamique (10" de travail/ 20" de repos) de type détente

Préparation Physique Générale (PPG)

• • Les qualités athlétiques sont des éléments fondamentaux de la performance sportive et de sa préparation.
• • En stage et durant toute l'année, proposer des activités annexes visant à développer les qualités aérobies et utilisant d'autres formes de motricités.

Organisation des séances

2 à 4 séances de l heure30

3 fois par semaine la séance comprend :

• • 1/ Échauffement à sec (5')
• • 2/ NATATION (75')
• • 3/ Étirements en fin de séance (10')

1 à 2 fois par semaine la séance comprend :

• • 1/ Échauffement à sec (5')
• • 2/ CIRCUIT R M G ( 20')
• • 3/ NATATION (50'- 60')
• • 4/ Étirement (10')

PLANIFICATION

trimestre 1 : 12 semaines

• • 70- 80 km
• • 6heures de RMG
• • 6 heures PPG

trimestre 2 : 12 semaines

• • 80- 100 km
• • 8heures de RMG
• • 8 heures P PG

trimestre 3 : 12 semaines

• • 100- 120 km
• • 8h de R MG
• • 8 heures PPG

36 semaines :

• • 250 à 300 km
• • 20 à 25 heures de RMG
• • 20 à 25 heures de PPG

Quantification

DANS L'EAU

• - Capacité Aérobie 90%- 95%
• - Seuil Anaérobie 12%- 5% (pour niveau 2)
• - Puissance aérobie 0
• - Lactique 0
• - Vitesse 3% - 5%

A SEC

• - qualités de force
• - RMG 45%
• - 1 Force maximale 0
• - Force explosive 0
• - Endurance de force générale aérobie 12 à 5% élastiques
• - Endurance de force spécifique 0
• - PPG 45%
• - souplesse 15 à 10mn

KILOMETRAGE

• - En moyenne par séance
• - Niveau 1 : 1500 à 2500m
• - Niveau 2 : 2000 à 3000m

Modélisation de la formation sportive :

Travail et Formation des (12- 13 ans) (benjamins)

Fréquence Hebdomadaire :

• - 4 à 6 séances par semaine

Objectifs généraux

A L'ENTRAÃŽNEMENT

• - Perfectionnement technique dans les 4 nages.
• - Acquisition et de développement des fondamentaux liés aux différentes nages (Amplitude, alignement, tonicité, relâchement...).
• - Limitation des résistances et économie de nage.
• - Rigueur des consignes et exigence du travail bien fait.
• - Au plan des habiletés il faut être vigilant eu égard aux transformations morphologiques.
• - Capacité d'adaptation importante, mais c'est la charge de travail proposée qui accélère les processus de transformations : (notion de progressivité des charges).

EN COMPETITION

• - La compétition comme moyen d'évaluation et de transformation des qualités.
• - Organisation et gestion du calendrier des compétitions.
• - État d'esprit individuel et collectif.

Contenus du Travail dans l'eau

1/ exemples d'exercices d'entraînement

• - 1000m crawl/ dos à allure régulière avec une maîtrise des cycles respiratoires.
  • Nager à allure régulière et compter ses coups de bras ; exercice lié à la diminution des résistances, et de gestion des vitesses d'entraînement.
  • Répéter des distances sur le même schéma que précédemment mais à des allures progressivement croissantes.
• - 100m- 200m 4nages en restant attentif et concentré sur la consigne technique donnée, le départ et les virages, puis répéter la distance plusieurs fois.
• - 400m crawl à vitesse progressive en comptant ses coups de bras.

Vitesse et travail en accélération :

• 8x25m D 1' à vitesse progressive et contrôler les propulsions.

- Vitesse gestuelle :

• dans les 4 nages réaliser des distances courtes (5 à 10m) avec des fréquences gestuelles les plus élevées possibles (avec récupération totale entre les exercices).

2/ Forme de réalisation des exercices

• - Utiliser l'intervalle training court (25m) et long (jusqu'à 300m ou plus), série d'entraînement.
• - Gestion précises des temps de récupération.

3/ Caractères des exercices

• - Proposer des séries d'entraînement en nage complète, jambes (avec et sans planche) et en bras.
• - Renforcement et développement de la motricité et des qualités athlétiques en s'appuyant sur les 4 nages (proposer une série test en 4 nages).

4/ Apprentissage des règlements

• - Consolidation marquée des départs et des virages.
• - Des séances basées sur les virages et les départ peuvent être des dominantes, permettant de travailler également les qualités athlétiques (en relation avec le travail à sec).

Contenus à sec

faire et être autonome pour

• - Un échauffement à sec, du haut vers le bas du corps et de toutes les insertions.
• - 8 étirements actifs : 4 haut du corps, 4 bas du corps et contrôler sa respiration.

Renforcement Musculaire Général (R M G) et Endurance de Force Générale Aérobie (E F G A)

Faire un circuit 2 fois semaine d'une durée de 30' et comprenant:

• - 2 à 4 ateliers gainage ventre/ dos (20"/20").
• - 4 à 6 ateliers abdominaux de 12 répétitions (R= 20").
• - Puis 8- 10 ateliers pour 20 à 30" de travail et 20" à 30" de repos :
  • 4x élastique léger
  • 4 exercices moteurs de coordination et de tonicité musculaire et en variant les situations motrices (médecine bal).
  • 4 exercices utilisant le poids du corps comme résistance ou faire les exercices par binôme.

Préparation Physique Générale (PPG)

• - Les qualités athlétiques sont des éléments fondamentaux de la performance sportive et de sa préparation.
• - En stage et durant toute l'année, proposer des activités annexes visant à développer les qualités aérobies et utilisant d'autres formes de motricités.

Organisation des séances

4 à 6 séances de l heure30

4 fois par semaine

• - 1/ Échauffement à sec (5')
• - 2/ NATATION (75')
• - 3/ Étirements en fin de séance (10')

ET

• - 2 fois par semaine 1/ Échauffement à sec (5')
• - 2/ CIRCUIT R M G ( 20'- 30')
• - 3/ NATATION (50'- 60')
• - 4/ Étirement (10')

PLANIFICATION

trimestre 1 : 12 semaines

• - 200 km
• - 8 heures de R M G
• - 8 heures de PPG

trimestre 2 : 12 semaines

• - 250 km
• - 10 heures de R M G
• - 10 heures de PPG

trimestre 3 : 14 semaines

• - 350 km
• - 12 heures de R M G
• - 12 heures de PPG

38 semaines :

• - 800 km.
• - 30 heures de R M G.
• - 30 heures de PPG.

Quantification

DANS L'EAU

• - Capacité Aérobie (75%- 85°4
• - Seuil Anaérobie 10%- 15%
• - Puissance aérobie (1%- 3%
• - Lactique 10%- 1%
• - Vitesse 3% - 5%

A SEC

• - RMG 40%
• - Force maximale 0% à 1% (poids du corps
• - Force explosive 10% (sur des charges légères)
• - Endurance de force générale aérobie 10% à 15%
• - Endurance de force spécifique 5% à 1%
• - PPG 40%
• - souplesse 5 à 10%i

KI LOMETRAGE

En moyenne par séance

• 3000 à 4000 m

Modélisation de la formation sportive :

Travail et Formation des 14- 15 ans (minimes)

Fréquence Hebdomadaire :

• - 6 à 8 séances par semaine

Objectifs généraux

A L'ENTRAINEMENT

• - adapter les charges d'entraînement dans l'eau et à sec (volume et intensité) en fonction des variations de développement morphologiques et fonctionnels.
• - Consolider les fondamentaux liés aux différentes nages (corps propulseur) en relation avec les limitations des résistances.
• - Progression due en partie aux transformations pubertaires.
• - Etre toujours vigilant eu égard aux transformations morphologiques.
• - Exigences et prise de conscience des capacités (se fixer des objectifs).

EN COMPETITION

• - La compétition comme moyen d'expression personnel et des qualités spécifiques de compétition (préparation, exigence, rigueur)
• - Organisation et gestion du calendrier des compétitions.
• - Se fixer des OBJECTIFS
• - Analyser, comprendre, être acteur.

contenus du travail dans l'eau

1/ exemples d'exercices d'entraînement

• - Proposer des séries d'entraînement pour développer les qualités propulsives (corps propulseur) en nageant longtemps (endurance), avec diminution des résistances (corps projectile), à allure régulière et gestion des vitesses d'entraînement et en comptant ses coups de bras.
• - Répéter des distances sur le même schéma que précédemment mais à des allures progressivement croissantes.
• - Le travail de 4 nages est toujours important (série repère) pour le développement de l'endurance physique et de la motricité.
• - Vitesse et travail en accélération :
• 8x25m D l' à vitesse progressive et maximale et contrôler les propulsions.
• - Exercices en intervalles court.

2/ Forme de réalisation des exercices

• exercices en intervalle training long (jusqu'à 600- 800m), série d'entraînement.
• Gestion précises des temps, des récupération, des consignes.

3/ Caractères des exercices

• Toutes formes de séries d'entraînement répondant aux exigences ci- dessus.

4/ Les règlements

• Les départs et des virages comme procédés d'entraînement et en relation avec les qualités athlétiques (travail à sec).

contenus du travail à sec

faire:

• Un échauffement à sec, du haut vers le bas du corps complet et contrôler sa respiration.
• Renforcement Musculaire Général (R M G) et Endurance de Force Générale Aérobie
• (E F G A)
• Un circuit training 2 fois/ semaine d'une durée de 30'-40' et comprenant:
• une partie sur le renforcement de la ceinture abdominale et lombaire (10').
• Un circuit (30') avec intervalles et 8 à 12 ateliers (en séries avec et sans charge).

Préparation Physique Générale (PPG)

• Toutes formes d'activités complémentaires au plan moteur et d'endurance doivent s'intégrer aux procédés d'entraînement global.
• Par exemple être capable de courir un footing à allure régulière pendant 30'.

Force Maximale (F M)

• Intégrer ce procédé de force progressivement avec des charges à 80% du maximum (2 séries de 8 répétitions).

Force Explosive (F E)

• Privilégier la vitesse gestuelle avec des charges de 40 à 60% du max.

Endurancede force spécifique (E F S)

• Peu de séquences sur des durées de 30 à 45" et sur modalités de course.

Organisation des séances

• 6 séances de 1 heure30 à 2 heures

4- 5 fois par semaine

• 1/ Échauffement à sec (10')
• 2/ NATATION (90- 100')
• 3/ Étirements en fin de séance (10')

ET

2-3 fois par semaine

• 1/ Échauffement à sec (5')
• 2/ CIRCUIT Travail à sec (30')
• 3/ NATATION (60- 70')
• 4/ Étirements (10')

PLANIFICATION

trimestre 1 :

12 semaines

• 300 à 350 km
• 12 heures de R M G
• 8 heures de P PG

trimestre 2 :

15 semaines

• 400 à 450 km
• 15 heures de R M G
• 10 heures de PPG

trimestre 3 :

• 15 semaines 450 à 500 km
• 15 heures de R M G
• 10 heures de PPG

42 semaines :

• 1150 1 1300 km.
• 42 heures de R M G. 38 heures de PPG.

Quantification

DANS L'EAU

• Capacité Aérobie 65%
• Seuil Anaérobie 15% à 20%
• Puissance aérobie 8-10%
• Lactique 1%-2%
• Vitesse 5%

A SEC

• RMG 35%
• Force maximale 1- 2% (80%)
• Force explosive 15%
• Endurance de force générale aérobie 20%
• Endurance de force spécifique aérobie 20%
• PPG 25%
• souplesse 5 à 10%

KILOMETRAGE

• 4000 à 5000m