L'entrainement des benjamins

• Fréquence hebdomadaire 3 à 4 séances natation par semaine
• Durée de la séance 1.15 h à 1.30 h
• Durée de la séance « dans l'eau » 45 ' à 1.10 h
• Echauffement à sec: 5 ' à 10 '
• Travail à sec: 15 ' à 30 ' ( 1 à 2 fois par semaine)
• Volume de 8 à 13 kms / semaine

Organisation de la séance

• « une seule capacité par séance avec plusieurs situations d'apprentissage (exercices) »
• ou « plusieurs capacités par séance avec une seule situation d'apprentissage (un exercice) »

Quelques tests pour l'évaluation des benjamins

TEST 1 vitesse

 2 x (6 x 25) r = « 30s “ 40s » et R = « 3mn “ 5mn »
Avec changements de vitesses - En égalité d'allure puis progressive

Technique - Fréquence stable puis avec augmentation de l'amplitude gestuelle

.La performance chronométrique est liée à la capacité du nageur à organiser sa fréquence gestuelle par rapport à sa vitesse.
Le temps réalisé est la combinaison permanente entre

• la vitesse
• la fréquence gestuelle
• l'amplitude gestuelle « distance par cycle »

Éléments techniques à contrôler 

Contrôler la respiration

• Sans perturber la continuité des actions propulsives des bras.
• Sans perturber l'équilibre du corps au cours du déplacement (Alignement tête/bassin/segments,)

Contrôler les qualités des appuis (surface motrice, orientation, vitesse et force)

 Contrôler l'action des jambes sans perturber la continuité des actions des bras, et maintenir une position alignée à la surface du déplacement.
Contrôler la fréquence gestuelle par rapport à la vitesse du déplacement.

Résultats attendus

Le nageur doit arriver à

• Contrôler sa vitesse, « progressivement » tout en respectant les consignes techniques données par l'entraineur.
• Répartir son effort sur une distance « courte “ longue » puis sur une série.
• S'évaluer en utilisant le chronomètre mural.
• Reconnaître les signes physiques de l'effort.
• Respecter et discuter les consignes de l'entraîneur.
• Organiser sa propulsion (en fonction de ses sensations).
• Mettre en relation le temps et la fréquence gestuelle.

Poser les bonnes questions

• Comment un nageur organise ses accélérations pour améliorer sa performance.
• Comment un nageur arrive à changer ses allures.
• Comment un nageur diminue le nombre de mouvements sur une distance.

TEST 2 Vitesse quatre nages

4 x 25m 4 Nages « vitesse maximale »

• Départ dans l'eau tout les 3mn
• Compter le nombre d'actions propulsives de bras « mouvements »

Pourquoi ce test

Evaluer la capacité du nageur à produire de la vitesse dans les différents styles de nages.

Résultats attendus

Le nageur doit arriver à

• Organiser sa motricité dans les différents styles de nages.
• Développer les habiletés spécifiques associées à chaque style ( départs, virages , coulées, reprises de nage, ¦ )
• Mobiliser son énergie sur une courte durée à intensité maximale
• Mettre en application les éléments techniques de l'apprentissageVarier pour nager de plus en plus vite.

La mise en place des exercices de vitesse, permet la proposition lors des séances de situations ludiques (jeux, relais, courses australiennes, nage avec ballon, nage avec obstacle,¦).

Cadre et conditions de réalisation du travail de vitesse 

• Durée 8mn à 15mn
• Distances 5 à 20 mètres
• Vitesse maximale
• Repos 5 à 10 fois le temps de nage
• Nombre de séries 1 à 4Type de séries 1 (4x20m) à 3 (4x15m) ¦¦
• Récupération Souvent active

Ne jamais sacrifier les éléments techniques « nager bien et vite » ou lieu de « nager vite à n'importe quel prix »1 ou 2 consignes au maximum

TEST 3 Endurance fondamentale 1000 mètres Crawl

Evaluation Performance chronométrique « sur le 1000 et par 50 »Objectif nager en even split « +- 2 secondes par 100m »Régularité de la respiration (observée au milieu du bassin)

Pourquoi ?

L'endurance « physique et technique » permet d'évaluer et de fixer l'apprentissage.

Mise en application des derniers apprentissages. « continuité des actions motrices, utilisation continue des jambes, réfléchir sur un mode respiratoire stable, alignement continu, améliorer la qualité des appuis, travailler les virages, ¦ »

Résultats attendus

Le nageur doit arriver à

• Répartir son effort, et à réguler son allure
• Rester concentré sur sa technique le plus longtemps
• Etre à l'écoute de ses sensations.

Cadre et conditions de réalisation du travail d'endurance:

• Distances - de 50m à 300m puis sans arrêt pendant 5 ' à 20 '
• Repos 15 à 20 s / 100m
• Allure Régulière
• Pulsations: 130 à 150
• Contrôle Alignement du corps, Placement de la tête, contrôle de l'amplitude et de la fréquence gestuelle, régularité des jambes, Contrôle des virages, stabilité des coulées, ¦

TEST 4 Endurance physique 20 minutes de course à pied

Pourquoi courir ?

La course à pied est l'élément principal du développement de la condition physique
Courir pour un nageur permet de

• Développer et de Conserver de bons appuis plantaires
• Maintenir la tonicité de la chaîne posturale

Cadre et conditions de réalisation du travail d'endurance:

 Programmer un footing collectif une fois par semaine.

Associer la course à pied à

• Des jeux type sports collectifs « Basket, Rugby, volley ¦ »
• Des exercices avec le poids du corps
• Un échauffement à sec « collectif et individuel »