Modélisation de l'entraînement sportif :Les avenirs poussins 9-11 ans

Méthodologie :

• - Travail et Formation des (9 ans - 11 ans) (avenir/ poussin)

Fréquence Hebdomadaire :

• - 2 4 séances par semaine

Objectifs généraux

L'ENTRAINEMENT

• - Apprentissage des fondamentaux techniques (corps projectile et corps propulseur).
• - Préparation multiforme dans l'eau et hors de l'eau.
• - Pas de sollicitations intensives répétées.
• - Mettre en place un large répertoire moteur et répéter les situations (apprentissage).
• - Simplification des consignes réaliser.
• - Rigueur des consignes et exigence du travail bien fait.

EN COMPETETITION

• - Toutes formes d'apprentissages de lcompétition.
• - Respect des consignes
• - Compréhension des Tâches.
• - Apprentissages des règles de fonctionnement propre lcompétition (échauffement, récupération,...)

Contenus dans l'eau

Niveau 1 (1ere année)

1/ Exemples d'exercices d'entraînement

• 400m continu en réalisant : 50 m en crawl (3 tps) / 50m dos et 50m crawl (5 tps) / 50m dos.
• 100m 4nages, dos, brasse, crawl et/ou nages: en restant attentif et concentré sur lconsigne technique donnée, le départ et les virages.
• 100m crawl respiration tous les 5 temps compter les coups de bras (efficacité propulsive).
• Vitesse gestuelle : distances courtes (5 10m) avec les fréquences gestuelles les plus élevées possibles (avec récupération totale entre les exercices).
• Apprentissage et réalisation des départs et virages.

2/ Forme de réalisations de exercices

• En intervalles courts allure régulière. En variant les allures (approche du travail d'accélération)
• Aller progressivement vers des distances continues,

3/ Caractères des exercices

• Distance en nage complète, en jambes (avec et sans planche), en pull boy et avec réalisation des consignes.
• Apprentissages des règlements
• Mise en situation permanente et rigueur sur lréalisation des départs et des virages dans toutes les nages (ce peut être une dominante de séance).

Niveau 2 (2éme année)

1/ Exemples d'exercices d'entraînement

800m :

• 50m crawl en modifiant les rythmes respiratoires et 50m dos.

200m 4nages ; 2 nages ; dos ; brasse ; crawl

• en restant attentif et concentré sur lconsigne technique donnée, le départ et les virages (en intervalles puis en continu).

Distances répétées en crawl

• en comptant ses coups de bras et allure régulière.
• séries intervalles courts et compter ses coups de bras.
• Distance et série en jambes

Vitesse gestuelle :

• distances courtes (5m 10m) avec les fréquences gestuelles les plus élevées possibles(avec récupération totale entre les exercices) en intégrant les départs.

2/ Forme de réalisations de exercices

• En intervalles courts allure régulière.
• En variant les allures (approche du travail d'accélération)
• Aller progressivement vers des distances continues.
• Apprendre gérer ses allure tout en maîtrisant les consignes techniques (utilisation du chrono mural).
• Travail en accélération sur des distances répétées (4x25m crawl progressif de 1 4 ou 4x25m en accélération avec une récupération importante).

3/ Caractères des exercices

• Distances continues et séries (répétitions) en nages complète, en jambes, en bras et avec réalisation des consignes techniques et en utilisant les différentes formes d'exercices.

4/ Apprentissages des règlements

• Mise en situation permanente et rigueur sur lréalisation des départs et des virages dans toutes les nages (ce peut être une dominante de séance).
• Aller vers une maîtrise complète de ces paramètres.

Contenus sec

Apprendre et faire pour aller vers une autonomie :

• Un échauffement sec du haut vers le bas du corps et toutes de toutes les insertions.
• 6 étirements actifs : 3 du haut du corps et du bas du corps et contrôler srespiration.

Activités multiformes variées

• (sports collectifs et toutes activités aérobies: ski de fond, vélo, course, marche, escalade...).

Renforcement Musculaire Général (R M G)

Faire un circuit 1 fois semaine d'une durée de 20' 30' comprenant:

• 2 ateliers de gainage ventre/ dos.
• 4 ateliers d'abdominaux de 8 12 répétitions (R= 30")

2 4 fois

• l5 20 répétitions avec des élastiques léger R=1/2 de l'effort).
• 2 4 exercices moteurs de coordination et de tonicité musculaire et en variant les situations motrices.
• 4 ateliers en travail dynamique (10" de travail/ 20" de repos) de type détente

Préparation Physique Générale (PPG)

• Les qualités athlétiques sont des éléments fondamentaux de lperformance sportive et de spréparation.
• En stage et durant toute l'année, proposer des activités annexes visant développer les qualités aérobies et utilisant d'autres formes de motricités.

Organisation des séances

2 4 séances de l heure30

3 fois par semaine lséance comprend :

• 1/ Échauffement sec (5')
• 2/ NATATION (75')
• 3/ Étirements en fin de séance (10')

1 2 fois par semaine lséance comprend :

• 1/ Échauffement sec (5')
• 2/ CIRCUIT R M G ( 20')
• 3/ NATATION (50'- 60')
• 4/ Étirement (10')

PLANIFICATION

trimestre 1 : 12 semaines

• 70- 80 km
• 6heures de RMG
• 6 heures PPG

trimestre 2 : 12 semaines

• 80- 100 km
• 8heures de RMG
• 8 heures P PG

trimestre 3 : 12 semaines

• 100- 120 km
• 8h de R MG
• 8 heures PPG

36 semaines :

• 250 300 km
• 20 25 heures de RMG
• 20 25 heures de PPG

Quantification

DANS L'EAU

• - Capacité Aérobie 90%- 95%
• - Seuil Anaérobie 12%- 5% (pour niveau 2)
• - Puissance aérobie 0
• - Lactique 0
• - Vitesse 3% - 5%

SEC

• - qualités de force
• - RMG 45%
• - 1 Force maximale 0
• - Force explosive 0
• - Endurancede force générale aérobie 12 5% élastiques
• - Endurancede force spécifique 0
• - PPG 45%
• - souplesse 15 10mn

KILOMETRAGE

• - En moyenne par séance
• - Niveau 1 : 1500 2500m
• - Niveau 2 : 2000 3000m