Modélisation de la formation sportive :Travail et Formation des (12- 13 ans) (benjamins)

Fréquence Hebdomadaire :

• - 4 à 6 séances par semaine

Objectifs généraux

A L'ENTRAINEMENT

• - Perfectionnement technique dans les 4 nages.
• - Acquisition et de développement des fondamentaux liés aux différentes nages (Amplitude, alignement, tonicité, relâchement...).
• - Limitation des résistances et économie de nage.
• - Rigueur des consignes et exigence du travail bien fait.
• - Au plan des habiletés il faut être vigilant eu égard aux transformations morphologiques.
• - Capacité d'adaptation importante, mais c'est la charge de travail proposée qui accélère les processus de transformations : (notion de progressivité des charges).

EN COMPETITION

• - La compétition comme moyen d'évaluation et de transformation des qualités.
• - Organisation et gestion du calendrier des compétitions.
• - État d'esprit individuel et collectif.

Contenus du Travail dans l'eau

1/ exemples d'exercices d'entraînement

• - 1000m crawl/ dos à allure régulière avec une maîtrise des cycles respiratoires.
  • o Nager à allure régulière et compter ses coups de bras ; exercice lié à la diminution des résistances, et de gestion des vitesses d'entraînement.
  • o Répéter des distances sur le même schéma que précédemment mais à des allures progressivement croissantes.
• - 100m- 200m 4nages en restant attentif et concentré sur la consigne technique donnée, le départ et les virages, puis répéter la distance plusieurs fois.
• - 400m crawl à vitesse progressive en comptant ses coups de bras.

o Vitesse et travail en accélération :

• o 8x25m D 1' à vitesse progressive et contrôler les propulsions.

- Vitesse gestuelle :

• o dans les 4 nages réaliser des distances courtes (5 à 10m) avec des fréquences gestuelles les plus élevées possibles (avec récupération totale entre les exercices).

2/ Forme de réalisation des exercices

• - Utiliser l'intervalle training court (25m) et long (jusqu'à 300m ou plus), série d'entraînement.
• - Gestion précises des temps de récupération.

3/ Caractères des exercices

• - Proposer des séries d'entraînement en nage complète, jambes (avec et sans planche) et en bras.
• - Renforcement et développement de la motricité et des qualités athlétiques en s'appuyant sur les 4 nages (proposer une série test en 4 nages).

4/ Apprentissage des règlements

• - Consolidation marquée des départs et des virages.
• - Des séances basées sur les virages et les départ peuvent être des dominantes, permettant de travailler également les qualités athlétiques (en relation avec le travail à sec).

Contenus à sec

faire et être autonome pour

• - Un échauffement à sec, du haut vers le bas du corps et de toutes les insertions.
• - 8 étirements actifs : 4 haut du corps, 4 bas du corps et contrôler sa respiration.

Renforcement Musculaire Général (R M G) et Endurance de Force Générale Aérobie (E F G A)

Faire un circuit 2 fois semaine d'une durée de 30' et comprenant:

• - 2 à 4 ateliers gainage ventre/ dos (20"/20").
• - 4 à 6 ateliers abdominaux de 12 répétitions (R= 20").
• - Puis 8- 10 ateliers pour 20 à 30" de travail et 20" à 30" de repos :
  • o 4x élastique léger
  • o 4 exercices moteurs de coordination et de tonicité musculaire et en variant les situations motrices (médecine bal).
  • o 4 exercices utilisant le poids du corps comme résistance ou faire les exercices par binôme.

Préparation Physique Générale (PPG)

• - Les qualités athlétiques sont des éléments fondamentaux de la performance sportive et de sa préparation.
• - En stage et durant toute l'année, proposer des activités annexes visant à développer les qualités aérobies et utilisant d'autres formes de motricités.

Organisation des séances

4 à 6 séances de l heure30

4 fois par semaine

• - 1/ Échauffement à sec (5')
• - 2/ NATATION (75')
• - 3/ Étirements en fin de séance (10')

ET

• - 2 fois par semaine 1/ Échauffement à sec (5')
• - 2/ CIRCUIT R M G ( 20'- 30')
• - 3/ NATATION (50'- 60')
• - 4/ Étirement (10')

PLANIFICATION

trimestre 1 : 12 semaines

• - 200 km
• - 8 heures de R M G
• - 8 heures de PPG

trimestre 2 : 12 semaines

• - 250 km
• - 10 heures de R M G
• - 10 heures de PPG

trimestre 3 : 14 semaines

• - 350 km
• - 12 heures de R M G
• - 12 heures de PPG

38 semaines :

• - 800 km.
• - 30 heures de R M G.
• - 30 heures de PPG.

Quantification

DANS L'EAU

• - Capacité Aérobie (75%- 85°4
• - Seuil Anaérobie 10%- 15%
• - Puissance aérobie (1%- 3%
• - Lactique 10%- 1%
• - Vitesse 3% - 5%

A SEC

• - RMG 40%
• - Force maximale 0% à 1% (poids du corps
• - Force explosive 10% (sur des charges légères)
• - Endurance de force générale aérobie 10% à 15%
• - Endurance de force spécifique 5% à 1%
• - PPG 40%
• - souplesse 5 à 10%

KI LOMETRAGE

En moyenne par séance

• 3000 à 4000 m