Modélisation de lformation sportive : Travail et Formation des 14- 15 ans (minimes)
Fréquence Hebdomadaire :
- - 6 8 séances par semaine
Objectifs généraux
L'ENTRAINEMENT
- - adapter les charges d'entraînement dans l'eau et sec (volume et intensité) en fonction des variations de développement morphologiques et fonctionnels.
- - Consolider les fondamentaux liés aux différentes nages (corps propulseur) en relation avec les limitations des résistances.
- - Progression due en partie aux transformations pubertaires.
- - être toujours vigilant .... égard aux transformations morphologiques.
- - Exigences et prise de conscience des capacités (se fixer des objectifs).
EN COMPETITION
- - Lcompétition comme moyen d'expression personnel et des qualités spécifiques de compétition (préparation, exigence, rigueur)
- - Organisation et gestion du calendrier des compétitions.
- - Se fixer des OBJECTIFS
- - Analyser, comprendre, être acteur.
contenus du travail dans l'eau
1/ exemples d'exercices d'entraînement
- - Proposer des séries d'entraînement pour développer les qualités propulsives (corps propulseur) en nageant longtemps (endurance), avec diminution des résistances (corps projectile), allure régulière et gestion des vitesses d'entraînement et en comptant ses coups de bras.
- - Répéter des distances sur le même schémque précédemment mais des allures progressivement croissantes.
- - Le travail de 4 nages est toujours important (série repère) pour le développement de l'endurance physique et de lmotricité.
- - Vitesse et travail en accélération :
- 8x25m D l' vitesse progressive et maximale et contrôler les propulsions.
- - Exercices en intervalles court.
2/ Forme de réalisation des exercices
- exercices en intervalle training long (jusqu'600- 800m), série d'entraînement.
- Gestion précises des temps, des récupération, des consignes.
3/ Caractères des exercices
- Toutes formes de séries d'entraînement répondant aux exigences ci- dessus.
4/ Les règlements
- Les départs et des virages comme procédés d'entraînement et en relation avec les qualités athlétiques (travail sec).
Contenus du travail sec
faire:
- Un échauffement sec, du haut vers le bas du corps complet et contrôler srespiration.
- Renforcement Musculaire Général (R M G) et Endurance de Force Générale Aérobie
- (E F G A)
- Un circuit training 2 fois/ semaine d'une durée de 30'-40' et comprenant:
- une partie sur le renforcement de lceinture abdominale et lombaire (10').
- Un circuit (30') avec intervalles et 8 12 ateliers (en séries avec et sans charge).
Préparation Physique Générale (PPG)
- Toutes formes d'activités complémentaires au plan moteur et d'endurance doivent s'intégrer aux procédés d'entraînement global.
- Par exemple être capable de courir un footing allure régulière pendant 30'.
Force Maximale (F M)
- Intégrer ce procédé de force progressivement avec des charges 80% du maximum (2 séries de 8 répétitions).
Force Explosive (F E)
- Privilégier lvitesse gestuelle avec des charges de 40 60% du max.
Endurance de force spécifique (E F S)
- Peu de séquences sur des durées de 30 45" et sur modalités de course.
Organisation des séances
- 6 séances de 1 heure30 2 heures
4- 5 fois par semaine
- 1/ Échauffement sec (10')
- 2/ NATATION (90- 100')
- 3/ Étirements en fin de séance (10')
ET
2-3 fois par semaine
- 1/ Échauffement sec (5')
- 2/ CIRCUIT Travail sec (30')
- 3/ NATATION (60- 70')
- 4/ Étirements (10')
PLANIFICATION
trimestre 1 :
12 semaines
- 300 350 km
- 12 heures de R M G
- 8 heures de P PG
trimestre 2 :
15 semaines
- 400 450 km
- 15 heures de R M G
- 10 heures de PPG
trimestre 3 :
- 15 semaines 450 500 km
- 15 heures de R M G
- 10 heures de PPG
42 semaines :
- 1150 1 1300 km.
- 42 heures de R M G. 38 heures de PPG.
Quantification
DANS L'EAU
- Capacité Aérobie 65%
- Seuil Anaérobie 15% 20%
- Puissance aérobie 8-10%
- Lactique 1%-2%
- Vitesse 5%
SEC
- RMG 35%
- Force maximale 1- 2% (80%)
- Force explosive 15%
- oEndurance de force générale aérobie 20%
- oEndurance de force spécifique aérobie 20%
- PPG 25%
- souplesse 5 10%
KILOMETRAGE
- 4000 5000m