Les zones d'entrainement en natation

Le métabolisme aérobie en natation participe de manière principale à l'apport énergétique quelle que soit la durée de l'épreuve course.

Le premier objectif physiologique de l'entraînement réside dans le développement de capacités et de puissances des différentes filières énergétiques en fonction des caractéristiques individuelles du nageur avec un développement de la capacité aérobie comme base.

L’entraîneur de natation doit ajuster les charges de travail en terme de zones d'intensités afin de modéliser un plan d'entraînement.

Les zones d'intensités sont définies en relation avec les notions de capacité ou de puissance aérobie et anaérobie, de travail au seuil " 2 et 4 mmol.L-1 ", d'entraînement mixte et de vitesse.

ZONE 1 Aérobie

% FCmax

70%

% VO2max

60 à 70 %

Type de travail

Échauffement
Récupération active
Souple

Exemples

20 x 50m, R'5s
600 2 nages / 50m
3 x 100m, R'10s

Notes :

Zone de repos ou de mise à l'eau, il n'existe pas de progression dans cette zone.

ZONE 2 Aérobie – Seuil SAAL

% FCmax

70 – 85%

% VO2max

65 à 75 %

Type de travail

Travail continu
SAAL (Seuil d'Accumulation d'Acide Lactique), c'est la vitesse à laquelle le plus gros volume de travail est fait sur l'année (~1/3).

Exemples

Distance totale ˃1600m
20x100 NL, R'10s
2 x (5x200m), R'15s

Notes

Travail en capacité aérobie
Essentiel sur la préparation de début de saison pour acquérir de l'endurance, progresser techniquement et rendre le futur travail efficace.
Le but ici est de nager le plus régulièrement possible à l'allure du seuil.
Surtout pas les 1ers en 1'15 et les derniers en 1'25

ZONE 3 Mixte : Aérobie ˃ Anaérobie

% FCmax

85%

% VO2max

85 à 90 %

Type de travail

Mixte avec dominante aérobie.
Travail continu ou fractionné long
Distance totale ˂ 1500m

Exemples

15x100 4 nages, R'15s
100-200-300-300-200-100, R'10 à 20s

Notes

Après une augmentation en début d'effort, la lactatémie se stabilise autour de 2-5mmol.L-1.
Suite à cet état stabilisé durant le milieu de la période d'effort, la lactatémie réaugmente en suivant une courbe ascendante proportionnelle à l'augmentation de la vitesse.

ZONE 4 Anaérobie ˃ Aérobie

% FCmax

90%

% VO2max

90 à 95 %

Type de travail

Mixte avec dominante lactique.
Travail fractionné
Distance totale ˂ 1200m

Exemples

10x100 4N, R'15s
6x200 NL, R'20

ZONE 5 Aérobie – Puissance

% FCmax

85% 95%

% VO2max

95 à 100 %

Type de travail

Travail fractionné court
Distance totale ˂ 1500-2000m
Mais avec une récupération active importante entre les séries

Exemples

5x100 NL, R'20s + 300 souple + 5x100 NL, R'20s + 300 souple + 12x50, R'10s
2 x (8 x 100m), R'25'
Attention avec ce type d'entraînement, pas plus de 1500m en Z5 par entraînement
3 fois / semaine maximum avec récupération entre chaque entraînement

ZONE 6 Anaérobie Lactique

% FCmax

95 – 100%

% VO2max

100 à 105 %

Type de travail

Travail fractionné très court
Distance totale ˂ 1000-1200m
Mais avec une récupération active importante entre les séries

Exemples

Exemple en capacité :
6x75m spé (dos), R'2' + 500 souple + 8x50 spé, R'1' + 500 souple
Exemple en puissance :
2 x (4x50m, R'2'30 + 300 souple) + 4x50m cassé par 25m, R'5s + 300 souple

Notes

Zone de travail très difficile qui demande à être prêt mentalement et physiquement pour que le travail soit bénéfique et qu'on ne s'oriente pas vers le surentraînement.

ZONE 7 Anaérobie Alactique

% FCmax

100%

% VO2max

105 %

Type de travail

Travail de sprint
Vitesse pure
Distance totale ˂ 200 à 300m

Exemples

8 x 25m, R'45s
10 x 15m, R'35m souple
20x25m dont 15m à fond, départ 1min

Notes

Nager vite en respectant une efficacité motrice régulière entre chaque répétition
Récupération nécessaire entre chaque entraînement