Le métabolisme aérobie en natation participe de manière principale à l'apport énergétique quelle que soit la durée de l'épreuve course.

Le premier objectif physiologique de l'entraînement réside dans le développement de capacités et de puissances des différentes filières énergétiques en fonction des caractéristiques individuelles du nageur avec un développement de la capacité aérobie comme base.

L’entraîneur de natation doit ajuster les charges de travail en terme de zones d'intensités afin de modéliser un plan d'entraînement.

Les zones d'intensités sont définies en relation avec les notions de capacité ou de puissance aérobie et anaérobie, de travail au seuil " 2 et 4 mmol.L-1 ", d'entraînement mixte et de vitesse.

 

ZONE 1  Aérobie

% FCmax

  • 70%

% VO2max

  • 60 à 70 %

Type de travail

  • Échauffement
  • Récupération active
  • Souple

Exemples

  • 20 x 50m, R'5s
  • 600 2 nages / 50m
  • 3 x 100m, R'10s

Notes :

  • Zone de repos ou de mise à l'eau, il n'existe pas de progression dans cette zone.

ZONE 2  Aérobie – Seuil SAAL

% FCmax

  • 70 – 85%

% VO2max

  • 65 à 75 %

Type de travail

  • Travail continu
  • SAAL (Seuil d'Accumulation d'Acide Lactique), c'est la vitesse à laquelle le plus gros volume de travail est fait sur l'année (~1/3).

Exemples

  • Distance totale ˃1600m
  • 20x100 NL, R'10s
  • 2 x (5x200m), R'15s

Notes

  • Travail en capacité aérobie
  • Essentiel sur la préparation de début de saison pour acquérir de l'endurance, progresser techniquement et rendre le futur travail efficace.
  • Le but ici est de nager le plus régulièrement possible à l'allure du seuil.
  • Surtout pas les 1ers en 1'15 et les derniers en 1'25

 

ZONE 3 Mixte : Aérobie ˃ Anaérobie

% FCmax

  •  85%

% VO2max

  • 85 à 90 %

Type de travail

  • Mixte avec dominante aérobie.
  • Travail continu ou fractionné long
  • Distance totale ˂ 1500m

Exemples

  • 15x100 4 nages, R'15s
  • 100-200-300-300-200-100, R'10 à 20s

Notes

  • Après une augmentation en début d'effort, la lactatémie se stabilise autour de 2-5mmol.L-1.
  • Suite à cet état stabilisé durant le milieu de la période d'effort, la lactatémie réaugmente en suivant une courbe ascendante proportionnelle à l'augmentation de la vitesse.

 

ZONE 4 Anaérobie ˃ Aérobie

% FCmax

  • 90%

% VO2max

  • 90 à 95 %

Type de travail

  • Mixte avec dominante lactique.
  • Travail fractionné
  • Distance totale ˂ 1200m

Exemples

  • 10x100 4N, R'15s
  • 6x200 NL, R'20

 

ZONE 5 Aérobie – Puissance

% FCmax

  • 85% 95%

% VO2max

  • 95 à 100 %

Type de travail

  • Travail fractionné court
  • Distance totale ˂ 1500-2000m
  • Mais avec une récupération active importante entre les séries

Exemples

  • 5x100 NL, R'20s + 300 souple + 5x100 NL, R'20s + 300 souple + 12x50, R'10s
  • 2 x (8 x 100m), R'25'
  • Attention avec ce type d'entraînement, pas plus de 1500m en Z5 par entraînement
  • 3 fois / semaine maximum avec récupération entre chaque entraînement

 

ZONE 6 Anaérobie Lactique

% FCmax

  • 95 – 100%

% VO2max

  • 100 à 105 %

Type de travail

  • Travail fractionné très court
  • Distance totale ˂ 1000-1200m
  • Mais avec une récupération active importante entre les séries

Exemples

  • Exemple en capacité :
  • 6x75m spé (dos), R'2' + 500 souple + 8x50 spé, R'1' + 500 souple
  • Exemple en puissance :
  • 2 x (4x50m, R'2'30 + 300 souple) + 4x50m cassé par 25m, R'5s + 300 souple

Notes

  • Zone de travail très difficile qui demande à être prêt mentalement et physiquement pour que le travail soit bénéfique et qu'on ne s'oriente pas vers le surentraînement.

 

ZONE 7 Anaérobie Alactique

% FCmax

  • 100%

% VO2max

  • 105 %

Type de travail

  • Travail de sprint
  • Vitesse pure
  • Distance totale ˂ 200 à 300m

Exemples

  • 8 x 25m, R'45s
  • 10 x 15m, R'35m souple
  • 20x25m dont 15m à fond, départ 1min

Notes

  • Nager vite en respectant une efficacité motrice régulière entre chaque répétition
  • Récupération nécessaire entre chaque entraînement

 

 

Découvrez notre sélection de livres et de ebooks téléchargeables dès maintenant

livre ebooks books triathlon natation