nataswim introductionLe sprinter a peu de souci à se faire concernant le terrain. Ces quarante dernières années, la majorité des pistes ont été revêtues de surfaces caoutchoutées qui permettent un rebond élastique après la réception. Elles provoquèrent à leur début bon nombre de blessures en raison du choc du contre-rebond et de l'effet Doppler sur des muscles et des tendons calcanéens non habitués. L'entraînement sur de telles surfaces au fur et à mesure qu'elles se sont développées a permis de réduire la fréquence de ces blessures.

Ce n'est pas le cas des coureurs de fond qui quittent les pistes de stade. Les routes elles-mêmes varient du béton au goudron ; même les « eaux stagnantes » changent les forces produites sur la réception. Autant d'éléments qui modifient les ondes de choc et la réaction, notamment dans les membres inférieurs. L'adaptation est encore plus difficile pour le coureur en côtes ou en montagne, car il doit non seulement monter et descendre verticalement , mais également courir dans les descentes en diagonale.

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Cela génère des forces excessives, non seulement sur les membres inférieurs , les articulations des chevilles devant se préparer en permanence à l'inversion et l'éversion, mais également sur les genoux et les hanches ainsi que sur le bassin. La conséquence peut être un bas du dos scoliotique, ou tordu, qui deviendra rapidement douloureux si rien n'est fait pour se préparer à ce type de course.

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Les montées sont le test ultime de l'aptitude à rester droit tout en courant. Si la ou le coureur est instable, elle ou il tombera rapidement. Ceux qui ont la chance d'avoir un centre de gravité bas sont avantagés, mêmes' leurs jambes par conséquent plus courtes ne leur permettent peut-être pas de faire de longues foulées. Un torse mince est un facteur que le coureur peut contrôler, car il peut abaisser le centre de gravité ; une baisse de poids générale permet également de lever plus facilement le corps verticalement.

La souplesse de la colonne vertébrale, notamment dans la partie lombaire, est également un avantage, car le grimpeur doit s'incliner dans la pente et le descendeur se pencher en arrière pour éviter que le centre de gravité ne se déplace horizontalement en avant pendant la course. Il s'ensuit que les hanches doivent être plus souples pour compenser la plage de déplacement de la colonne vertébrale qui a été réduite par ce besoin d'inclinaison. Même si les muscles qui servent à courir dans les côtes sont les mêmes, ils travaillent différemment. Les muscles érecteurs du rachis et iiio-psoas doivent travailler plus en montée, car il faut plus d'effort pour garder une colonne vertébrale inclinée qu'une colonne droite dans laquelle les vertèbres se tiennent généralement juste l'une au-dessus de l'autre. La descente génère plus d'effort sur les muscles antérieurs des mollets et des cuisses, qui doivent amortir l'impact de la réception ainsi que l'effet de la gravité. La course sur le plat ne préparant pas correctement le coureur aux côtes, il faut qu'une partie de son entraînement comprenne des montées, même si cela ne consiste qu'à utiliser des marches. L'entraînement à la descente est plus difficile si le coureur vit dans un environnement plat, même si en dernier recours, il peut descendre et monter des marches, pour simuler un peu les problèmes et l'entraînement en côtes, notamment en faisant durer l'exercice plusieurs minutes. Les muscles des mollets et des cuisses antérieures, nécessaires à la montée, peuvent être renforcés.

Le cross-country est suffisamment global pour afficher ses propres championnats du monde, même s'ils se disputent bien trop souvent sur l'herbe luxuriante de parcs. Les vrais adeptes préfèrent, eux, dix kilomètres ou plus de boue collante de laquelle ils doivent extirper leurs jambes à chaque foulée tout en essayant de ne pas glisser en arrière sur un terrain dangereux. Si le choix des chaussures peut aider dans le mouvement, il ne fait rien pour l'effort de plus en plus fatiguant que chaque foulée demande, comparé au rebond que procurent les routes. Les courbes et les virages ont leurs difficultés propres. Les coureurs doivent se pencher dans un virage à angle droit , sinon ils tombent de côté. Les pistes en intérieur sont deux fois moins longues que celles en extérieur et sont fortement inclinées pour permettre aux coureurs de se pencher évidemment moins et d'être capables de rester sur leur propre ligne lorsqu'ils reviennent à 180 degrés sur leurs pas. La course dans les virages sollicite fortement la face extérieure latérale des membres inférieurs ; le fascia lata, les muscles longs fibulaires et les ligaments latéraux à la fois du genou et de la cheville du membre inférieur se trouvant à l'extérieur doivent supporter la force supplémentaire induite par le tournant. Le côté médial du membre inférieur se trouvant sur l'intérieur est touché de la même manière. Courir en intérieur sur une piste en bois pour la première fois est souvent un brutal réveil pour bon nombre de coureurs expérimentés qui croyaient tout savoir I Les chaussures doivent aussi pouvoir amortir les forces latérales, si bien que les chaussures avec des striures latérales pour s'accrocher à la boue quand on court en avant ne sont d'aucune aide lorsque le pied glisse vers l'extérieur au moment de prendre un virage serré.

De nombreuses routes sont bombées en leur milieu ; donc si un coureur persiste à rester toujours sur le même côté de la route, il se créera une différence de longueur de jambe ; à savoir une jambe (celle la plus proche du milieu de la route) apparaîtra plus courte que l'autre et le bassin sera inévitablement incliné. Pour compenser cela, le bassin devra s'incliner afin que la colonne puisse se corriger en pivotant pour devenir verticale. Le meilleur moyen de se faire mal au dos ! Comme nous ne pouvons pas vous conseiller non plus de courir au milieu de la route, nous vous conseillons juste de bien connaître les routes très bombées et de trouver des bas-côtés de substitution pour réduire le problème.

Pour faire face à toutes ces situations, un entraînement, quasiment de préparation à la compétition, est précieux. Même s'il ne le faisait pas pour la course à pied, le marcheur britannique Don Thompson s'était préparé à la chaleur et à l'humidité éprouvantes qui l'attendaient aux jeux Olympiques de Rome de 1960 pour le 50 kilomètres en se faisant suer dans un survêtement chaud avec des bouilloires d'eau chaude dans sa salle de bains. Résultat : une médaille d'or inattendue. C'est un exemple extrême que nous vous déconseillons fortement de suivre, mais en général, s'entraîner dans les conditions identiques à celles de la compétition a peu de chance de faire beaucoup de mal, notamment s'il est laissé suffisamment de temps pour la récupération et si les leçons tirées de l'expérience sont bien apprises. Il n'est pas toujours possible pour les coureurs à pied de simuler les épreuves de compétition.

Tout entraînement doit reposer sur les conditions disponibles. Un coureur en montagne vivant en ville a peu de chances de disposer des côtes appropriées au seuil de sa porte. Il peut se préparer à courir à certaines vitesses et même utiliser les escaliers d'une tour d'immeuble pour simuler la grimpée. Il lui est en revanche plus difficile de s'entraîner sur une surface accidentée, glissante ou pierreuse où l'objectif principal est d'éviter de se blesser. C'est à ce moment qu'il est important de penser à la fois à la préparation et au résultat souhaité. Si une course est susceptible de comporter une partie descendante en diagonale, le coureur réussira de meilleures performances s'il a gagné en souplesse et en force pour résister aux forces générées par l'impact de réceptions successives sur un pied qui est inversé ou tordu vers l'intérieur. Cette position étire les ligaments sur l'extérieur de la cheville et du genou, et fait absorber davantage de choc aux muscles sur le côté externe du membre. À l'inverse, pour l'autre membre supérieur, plus élevé dans la pente, l'effort est sur le côté interne. Si le coureur estime qu'il a des chances de rencontrer une telle situation, il peut, et devrait, inclure dans son programme d'entraînement des exercices pour étirer et renforcer les tissus concernés.

courir adapaation terrainLa manière avec laquelle le corps s'adapte à la vitesse et au terrain peut être influencée par le programme d'entraînement utilisé. Il y a quelques années, les coureurs avaient l'habitude de s'entraîner avec une méthode de « longue distance à intensité faible », ou LSD (acronyme de l'anglais Long Slow Distance). Malheureusement, si cette méthode permettait d'obtenir de bons résultats sur les courses d'endurance lente, elle créait d'autres problèmes sous la forme de blessures d'usure. Le corps humain n'est pas le seul à mal réagir à l'usure de la répétition ; les machines font de même et tombent en panne après une utilisation continue prolongée. Un moyen d'éviter ce problème est de varier les programmes. Comme nous l'avons vu pour les sprinters, courir vite nécessite de faire travailler tout le corps. Si les sprinteurs consacrent une partie de leur temps d'entraînement à courir vite, ils n'ont besoin pour une grande partie du programme d'entraînement ni de chaussures de course, ni de pistes. Il en est de même pour les coureurs de fond qui doivent entraîner des parties spécifiques ainsi que tout leur corps.

Les collines et les surfaces rocailleuses et accidentées peuvent être abordées avec plus de confiance si le corps y est préparé, notamment si l'on connaît certaines de ses faiblesses. Un spécialiste du cross-country qui sait qu'il perd du temps dans la boue épaisse peut faire des exercices pour renforcer les muscles des cuisses afin de pouvoir se décoller facilement de ce type d'adhérence.

Les facteurs extérieurs sont aussi à prendre en considération. Aucune personne saine d'esprit n'irait porter des pointes sur une route, mais il est vrai que le choix de la tenue vestimentaire et des chaussures a aussi son rôle à jouer. Par temps chaud, une tenue bien aérée, légère et de couleur claire permettra de réduire la formation de chaleur qu'elle vienne de l'extérieur ou de l'intérieur. Au contraire, en hiver, des vêtements chauds et protecteurs permettront de réduire le grand risque de blessures que présente le froid. Si des chaussures ultralégères conviennent aux courses sur courte distance, une paire plus lourde apportera un meilleur amorti et une meilleure protection aux membres inférieurs et au dos sur les distances plus longues, malgré l'augmentation de poids qu'elles créent. La composition de la chaussure est un facteur important dans l'optimisation d'une course, Les tiges des chaussures ne sont pas complètement imperméables aux grosses pluies, mais certains matériaux limitent suffisamment l'entrée de l'eau pour empêcher l'apparition, sinon fort probable, d'ampoules et autres problèmes dermatologiques. Le poids de la chaussure devrait être aussi inversement proportionnel à la distance à parcourir. Les pointes sont un bon achat, mais un désastre pour les pieds si elles sont utilisées sur du goudron ou du béton, où les composés à base de caoutchouc ont le plus d'élasticité et facilitent un bon effet de rebond. Sur un terrain plus tendre mais toujours ferme, comme l'herbe, les pointes sont idéales, mais certains coureurs préfèrent s'équiper de semelle à surface gaufrée, voire avec un effet strié lorsque le sol est susceptible d'être boueux . La neige et la glace ont leurs difficultés propres en termes de tenue au sol. Les pointes sont souvent les plus adaptées, mais le coureur doit faire attention aux gelures. En ce qui concerne les montagnes et leurs surfaces souvent rocailleuses, la meilleure option pour les chaussures est sujet à débat, car elles doivent offrir suffisamment d'accroche à la fois en montée et en descente, tout en ayant assez d'amorti pour empêcher que la réception, correspondant jusqu'à 10 fois le poids du corps, n'abîme les talons et les métatarses. L'expérience finira par permettre au coureur de décider quelles chaussures conviennent le mieux à quelle surface.

Dès que la température tombe en dessous de 15 °C, la souplesse se perd dans les ligaments et les articulations des membres inférieurs, et la circulation du sang dans les muscles diminue avec le refroidissement Ce n'est donc pas une coïncidence si les sprinteurs les plus rapides au monde font la majorité de leurs apparitions et leurs meilleures performances en été. C'est le meilleur moyen pour eux d'éviter les blessures, notamment parce que leur préparation hivernale contient probablement une grande partie d'entraînement en intérieur dans des vêtements chauds pour simuler les températures estivales pendant lesquelles le volume et la force musculaires se sont auparavant formés. Les sprinteurs ont besoin de cette masse musculaire pour les efforts explosifs des épreuves auxquelles ils participent. Ils ne peuvent l'obtenir que par un entraînement répétitif dans des températures ambiantes qui préservent les muscles, en augmentant les charges utilisées et la répétition des exercices, qui à la fin produiront cette superbe musculature si efficace. Il suffit de regarder un ralenti de sprinteurs pour voir qu'ils utilisent tous les muscles dont ils disposent. Ne regardez pas simplement les jambes, mais également les épaules, les bras, le cou et même les lèvres des sprinteurs en plein effort et vous verrez à quel point le gagnant est celui qui a travaillé chacun de ces éléments séparément et le plus durement. Usain Bolt n'est pas arrivé par hasard !

Même si vous ne disposez pas d'entraîneur pour discuter de vos objectifs, rien ne vous empêche d'y réfléchir pour en discuter ensuite avec vos compagnons de course. Si vous envisagez de participer à une compétition lors de vos vacances, une anticipation des conditions, à la fois au niveau du temps et du terrain, peut être des plus fructueuses. S'il s'agit, par exemple, d'une course sur du plat mais avec une grande montée ou descente, voire les deux, il faudra pouvoir adapter votre vitesse à cette partie de la course, et donc inclure dans votre programme d'entraînement une accélération au point approprié et une simulation de la côte pour bien vous préparer à l'épreuve en perspective. Nous vous avons donné des exercices pour vous aider à vous préparer à de telles conditions, nous ne pouvons évidemment pas prévoir les conditions exactes que vous êtes seul à pouvoir juger. Si vous suivez le principe, votre corps devrait s'adapter de manière optimale à vos besoins de course et vous permettre de courir au mieux de vos capacités.

 

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