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Mis à part en renforçant sa musculation, comment est-il possible d'améliorer sa forme et ses performances en course à pied ?La course à pied comportant un élément neuromusculaire, il est possible d'améliorer ses performances à l'aide d'exercices qui aident à coordonner les mouvements des parties anatomiques concernées.

Les exercices, développés par l'entraîneur Gerard Mach dans les années 1950, sont simples à exécuter et font subir peu d'impact au corps. Les exercices, couramment appelés les ABC de la course à pied, isolent essentiellement les phases du cycle : montée du genou, mouvement de la cuisse et propulsion. En isolant chaque phase et en ralentissant le mouvement, ces exercices, à condition d'être correctement exécutés, permettent au coureur d'améliorer ses sensations kinesthésiques, de stimuler sa réponse neuromusculaire et d'augmenter sa force. Ces mouvements, à condition d'être correctement exécutés, donneront une bonne forme de course à pied, puisqu'ils se succèdent, le premier revenant après le dernier, et cela juste à une vitesse plus rapide. Ces exercices étaient conçus à l'origine pour les sprinters, mais ils peuvent être utilisés par tous les autres coureurs. Ils doivent être effectués une à deux fois par semaine et peuvent se faire en 15 minutes. Attention cependant à les exécuter correctement.

Mouvement A

Le mouvement A (il est possible de faire le mouvement tout en marchant ou de manière plus dynamique que le saut A ou la course A) est propulsé par les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Il y a une flexion du genou et le bassin est tourné en avant. Le port des bras est simple et sert à équilibrer l'action du bas du corps et non à le propulser. Le membre supérieur opposé à la jambe levée est plié à 900, il se balance d'avant en arrière comme un pendule, l'articulation de l'épaule agit comme un pivot. Le membre supérieur opposé bouge simultanément dans la direction opposée. Les deux mains doivent être relâchées au niveau des poignets et ne doivent pas monter plus haut que les épaules. L'accent est mis sur la descente de la jambe en suspension qui déclenche la montée du genou de l'autre membre inférieur.

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Mouvement B

Le mouvement B se sert des quadriceps pour allonger le membre inférieur et des ischio-jambiers pour entraîner la jambe vers le bas, préparant ainsi la phase d'impact. Dans l'ordre, le quadriceps étend le membre inférieur de la position du mouvement A à la plus grande extension possible, puis le groupe des ischio-jambiers agit pour entraîner énergiquement la jambe et le pied vers le sol. Pendant la course, le muscle tibial antérieur déclenche une flexion dorsale de la cheville, ce qui permet au pied d'avoir le talon dans la bonne position de réception. Cependant, dans le mouvement B, la flexion dorsale doit être réduite pour que le pied se pose le plus près de l'appui. Cela permet de mettre moins d'impact sur le talon, et comme la biomécanique du pied n'est pas impliquée comme dans la course, il ne provoque pas de blessure à l'avant-pied.

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Mouvement C

La phase finale du cycle de la foulée est commandée par les ischio-jambiers. À l'impact, les ischio-jambiers continuent à se contracter, non pour limiter l'extension de la jambe mais pour tirer le pied vers le haut, sous le grand fessier afin d'entamer un autre cycle. L'important dans cet exercice ) est de tirer le pied vers le haut, directement sous les fesses, en raccourcissant l'arc et la durée pour exécuter la phase afin qu'une autre foulée puisse être commencée. Cet exercice s'effectue rapidement, en rafales saccadées. Les membres supérieurs se balancent rapidement, imitant le mouvement plus rapide des membres inférieurs et les mains arrivent un peu plus haut et plus près du corps que dans les deux mouvements A ou B. La position du torse plus en avant, comme en sprint, facilite ce mouvement.

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