Renforcement musculaire du dos

Dans les quatre nages, le grand dorsal reste actif depuis l'instant où il est sollicité durant la phase propulsive jusqu'à l'amorce de la phase de dégagement. En papillon, il contribue au lancement de la phase de dégagement. Dans tous les exercices ciblant essentiellement le grand dorsal, il convient de bien s'appliquer à resserrer les omoplates à la fin du mouvement. Cette manœuvre sollicite davantage la musculature stabilisant les omoplates, ce qui augmente les bienfaits de l'exercice.

Le groupe musculaire des érecteurs du rachis est extrêmement important pour le maintien de l'alignement horizontal du corps dans l'eau, notamment en dos. Lorsqu'un nageur éprouve des difficultés à conserver une position hydrodynamique ou qu'il laisse tomber ses hanches en nage sur le dos, les érecteurs du rachis figurent parmi les premières zones de faiblesse à suspecter. Le groupe musculaire des érecteurs du rachis entraîne en outre l'extension de la colonne vertébrale intervenant dans les mouvements d'ondulation du corps lors du battement dauphin, en papillon et en brasse. Ce groupe musculaire joue enfin également un rôle essentiel dans les mouvements de départ dans les quatre styles de nage. Lors des départs depuis un plot, c'est l'un des principaux groupes musculaires à garantir la position hydrodynamique du corps. Lors des départs en dos, la contraction des érecteurs du rachis entraîne le mouvement de cambrure permettant au nageur de s'écarter du mur et d'entrer rapidement dans l'eau.
Le exercices pour le dos

Les exercices ci dessous ne sont pas à suivre quand on a le dos « bloqué », si une inflammation vive persiste ou si vous souffrez d'un problème orthopédique constaté (hernie lombaire, vertèbres soudées.

• Tractions en supination, mains écartées
• Tractions en pronation
• Tractions en pronation, mains très écartées
• Tirage-poitrine à la poulie haute, mains très écartées
• Tirage-poitrine à la poulie haute, à un bras
• Tirage bras tendus à la poulie haute
• Tirage à la poulie basse
• Tirage horizontal à un bras avec haltère
• L'archer
• Extension du buste au banc incliné
• Extension du buste au banc incliné avec rotation
• Extension du dos sur ballon de gymnastique
• Extension sur ballon de gymnastique en position ventrale
• Extension sur ballon de gymnastique, pieds calés au sol
• Pont, pieds en appui sur ballon de gymnastique
• Pont en appui d'une jambe sur ballon de gymnastique

Ce document en format e-book est destiné principalement aux coachs / entraîneurs / responsables d'équipe / nageurs / maîtres et préparateurs physique