Nager le crawl pour les nuls

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On touche ici à ce que les "puristes" appellent la nage reine, c'est effectivement en crawl que l'homme va le plus vite dans l'eau. Mais sans tomber dans les excès du sectarisme disciplinaire (les 3 autres nages sont également très riches), le crawl est très certainement plus "médiatisé".

C'est également cette nage qui couvre les séries les plus vastes, du 50 mètres au 1500 mètres, donc du sprint le plus pur à l'endurance la plus dure. 

Le terme anglais "to crawl" signifiant "ramper", il donne une image assez juste du mode de propulsion qui sera utilisé. Vous avez tilté ? on parle aussi de "dos crawlé" ? exact, meme si les mouvements des bras n'ont rien à voir: la base de cet anglissisme signifie que l'on va prendre de l'eau devant soi avec les mains, l'une après l'autre, et la pousser derrière le corps pour avancer. 

Asymétrie

Le crawl est une nage asymétrique: la partie droite du corps effectue les mouvements inverses de ceux de la partie gauche, l'axe vertical du corps formant la séparation. Ceci est valable pour les bras et pour les jambes (battements). 

Le mouvement des bras

Il débute le bras alongé, dans le prolongement de l'épaule, la main dans l'eau. Il se compose de 3 phases:

La mise en place (ou prise d'appui) est la courte période durant laquelle la main se positionne correctement pour l'appui, juste avant la traction. On oriente alors la main légèrement vers l'extérieur, la paume de la main vers la droite et le bas du mouvement.

La phase de traction s'effectue dans un mouvement de léger arc de cercle vers l'extérieur, afin de recpecter le mouvement naturel du bras. 

Au niveau de l'épaule, et avant d'enchainer la phase de poussée, la main reviens se positionner plus vers le centre du corps, le bras se plie, et le coude se positionne à l'extérieur par rapport à la main: le bras est pret pour la poussée. 

La phase de poussée termine le trajet aquatique du bras; elle s'effectue dans un léger arc de cercle cette fois orienté vers l'intérieur, en orientant toujours la paule de la main vers le bas du corps pour garder une bonne surface de poussée, en dépliant le bras. 

En fin de poussée, la main se repositionne davantage vers le coté du corps afin de sortir de l'eau au niveau de la cuisse. 

Un nageur de crawl vu de devant, qui nage vers nous, ressemble donc à ceci: 

Le retour aérien du bras

Il part de la cuisse, sur le coté du corps, à la fin de la poussée, et permet de ramener le bras et la main au début du mouvement suivant, allongé, dans le prolongement de l'épaule.

Afin de ne pas faire supporter à l'épaule tout le poids du bras, l'astuce est de se servir du coude. En effet, après la sortie de la main de l'eau, c'est le coude qui se lève, puis qui s'avance, et qui soutient donc tout l'avant-bras durant le trajet aérien. On parle donc de retour des bras "coude en l'air".

 

Comment respirer en crawl ?

Respirer en crawl n'est pas si difficile. Tous les 2 ou 3 mouvements de bras, on tourne les épaules sur le coté ainsi que la tete, pour permettre la respiration latérale (attention de garder par contre les hanches bien droites).

On parle de respiration tous les 2 temps (toujours du meme coté), 3 temps (à droite, puis à gauche), 4 temps, etc... Le rythme normal de respiration en entrainement est de 3 temps. 

L'une des erreures typiques lorsque l'on débute en crawl est de vouloir aller trop vite; les bras s'emballent, et l'on n'a pas le temps de placer correctement sa respiration: prenez le temps qu'il faut pour maintenir la tete de coté (avec l'aide de l'ouverture des épaules) le temps necessaire à une bonne inspiration (l'expiration se fait, elle, lorsque la tete est revenue se placer de face, dans l'eau). Quitte à ralentir le rythme des mouvements de bras.  

Observez bien le champion du monde: épaules trounées vers le coté, tete et cou très peu tournés, bouche tordu pour respirer juste au dessus de l'eau (à ce niveau-là, faut etre perfectionniste).

A partir d'une certaine vitesse, le déplacement du nageur dans l'eau crée une petite vague autour du visage dans laquelle le nageur peut respirer.

On notera également le retour du bras, coude au dessus, main bien détendue. 

Le mouvement des jambes

Ce sont des battements, donc des impulsions souples que l'on donne aux jambes, amplifiées par les pieds (chevilles très souples et détendue, pointe du pied allongée sans se contracter), dans un mouvement de haut en bas.

Attention: une seule jambe travaille à la fois: celle qui descent (mouvement du pied de haut en bas): l'autre est "déconnectée" (on ne met pas de puissance dedans), et elle remonte par effet d'innertie: on ne met donc de la force que dans une jambe, puis dans l'autre, et ainsi de suite alternativement (mais suffisament rapidement tout de meme). 

Plus le corps sera bien allongé et les jambes près de la surface, plus les battements seront efficasses et propulseurs; mais attention: des battements trop à l'extérieur de l'eau sont inopérants. 
 
Il n'y a pas de relation directe entre le rythme des jambes et celui des bras; à chacun de trouver une synchronisation qui lui va.  

Rappellez-vous que les battements demandent une grande énergie, donc une grande consommation d'oxygène (les jambes, qui représentent un tiers du corps, comprennent parmis les plus gros muscles): sauf dans le cas des sprints, n'abusez pas des battements: ils maintiennent le corps en position et stabilisent les hanches, pas leur role propulsif est bien moins important que celui des bras.

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