nataswim introduction 2Le gain de performance en triathlon n'est pas négligeable si l'on prend en considération le travail des transitions dans la planification de son objectif. Le triathlon est un sport sans arrêt du chronomètre. Il est évident que le fait de travailler les transitions vous donnera un avantage certain ...Les triathlètes ont tendance à passer des heures et des heures en natation pour gagner quelques secondes. Mais à quoi bon si la transition qui suit derrière est trop longue? Si en plus celle-ci n'est pas réussie à cause d'aspects techniques qui ne sont pas travaillés à l'entrainement, en relation avec une adaptation spécifique aux transitions.

Les des deux transitions :

  1. - Tl natation / vélo
  2. - T2 vélo / course à pied

" Le départ donné, je me mets à l'eau et premier problème, un pied au sol, je sors de l'eau et la tête qui tourne, pas moyen de récupérer le lacet de ma combinaison." Il est essentiel de bien préparer son espace de transition Pourquoi?

La natation étant un sport porté, donc non soumis à la gravité terrestre, il n'y a pas la même tension musculaire pour le maintien de la posture. Le passage de la position allongée à debout crée un déséquilibre de l'oreille interne et donc un temps d'adaptation nécessaire pour l'équilibre.

A la sortie de l'eau, il faut habituer son corps à passer de la position couchée à la position debout en une fraction de seconde. Pas de secret, il est obligatoire d'en faire le plus souvent possible.

Dès lors que l'on va s'entrainer en extérieur, ne pas hésiter à simuler pendant l'entrainement des sorties à l'australienne.

Exemple :

  • Natation en eau libre pendant 10 minutes enchainée à une sortie de l'eau, courir sur 200 mètres puis rentrer à nouveau dans l'eau pour 15 minutes, à nouveau une sortie de l'eau, puis nager 20 minutes…

Ces séances peuvent être réalisées dès les premières séances en eaux libres et ce, jusqu'à la fin de la préparation à quelques jours de l'objectif

La première transition

Je sors de l'eau, me dirige vers le parc de transition .... Stop. La transition ne démarre pas à son emplacement, mais bien pendant la partie natation. L'important est de visualiser notre transition, se répéter les mouvements à faire dès la sortie de l'eau. La transition est une question d'organisation, la vitesse importe moins. Il ne faut pas confondre vitesse et précipitation. Cette partie appelée imagerie mentale a l'avantage de pouvoir s'effectuer n'importe quand : chez soi, dans son canapé, ou alors sur la ligne de départ, cette automatisation des gestes permettra d'avoir un schéma en tête et l'appliquer plus facilement au moment venu.

Cette partie mentale compte autant que la partie technique d'enlever ses lunettes, puis courir jusqu'à son emplacement, retirer le plus rapidement sa combinaison, avant d'enfiler les éléments indispensables pour le vélo, chaussures et autres casques.

On peut tout de même donner quelques pistes per-mettant d'améliorer sa première transition :

Mettez de la vaseline au départ, cela permettra non seulement d'éviter à vos adversaires de vous attraper par les pieds mais aussi de retirer la combinaison plus simplement.

Exemples de séries permettant de travailler cette partie spécifique :

Exemple 1:

  • 200m vite + simulation de transition
  • 100m souple
  • répéter plusieurs fois le bloc

Exemple 2 :

  • 10 minutes en eau libre (2 dernières minutes vite)
  • 15 minutes vélo (2 premières minutes vite)
  • répéter plusieurs fois le bloc

Exemple 3 : (avec combinaison)

  • 40 minutes en eau libre
  • 1 heure vélo

La deuxième transition

Les deux tiers du triathlon sont passés .... il est temps de poser le vélo, et partir en course à pied, mais on entend très souvent cela: "les premiers kilomètres à pied sont un calvaire, je n'arrive pas à poser ma course à pied, j'ai l'impression de ne plus avoir de jambes". Les muscles sont bien la cause de cette impression car le fait de passer d'un sport porté cyclique (le cyclisme) à un sport soumis à la gravité avec appui unipodal (la course à pied) n'est pas adapté physiologiquement. Pour l'expliquer simplement, en vélo les muscles pour se contracter, notamment le quadriceps, se raccourcissent (mode de contraction concentrique), alors qu'en course à pied ceux-ci s'allongent (mode de contraction excentrique), c'est ce qui rend la course à pied plus traumatisante que les autres modes de locomotion. Changer de mode de contraction musculaire demande un certain temps, pouvant être réduit en travaillant sur quelques exercices à l'entrainement.

L'entrainement spécifique :

Séance transition :

  • 10 minutes vélo (2 dernières minutes vite) + 2000 m CAP
  • 10 minutes vélo
  • + 2000 m CAP(2eme 1000m à 85% VMA)
  • 10 minutes vélo
  • + 2000 m CAP à 85 %VMA

Séance musculation : sous forme de circuit

  • 1 minute de monter d'escalier
  • 1 minute flexion une jambe / extension deux jambes
  • 1 minute fente pliométrique (fentes puis sauts en extension)
  • 1 minute corde à sauter
  • bloc à répéter 5 fois

Source : - Trimax

 



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