Les plans d'entraînement classiques commencent par une période de base bien développée, ou phase initiale, composée de courses faciles augmentant progressivement en durée et en exercices de musculation exécutés avec des poids légers mais avec davantage de répétitions. Généralement, cette période est suivie d'une période légèrement plus courte, quoique toujours assez longue, de renforcement à la course (entraînement au seuil et en côte) et d'exercices de musculation augmentant en résistance. La phase finale est définie par une courte période de course de haute intensité (VO2max) associée à une période d'entretien comprenant de l'entraînement de résistance et de la récupération programmée (dégressive).

Tout plan d'entraînement se termine par une phase de compétition qui paraît incroyablement courte par rapport au temps passé pour acquérir la condition physique permettant de participer à des compétitions. Ce plan d'entraî-nement, aussi dénommé cycle d'entraînement, est ensuite adapté en fonction de ses résultats, réussite ou échec, et des distances futures à parcourir, et répété, avec des périodes de récupération bien définies à la fin de chaque cycle, pendant toute la durée de la carrière du coureur en fonction de ses performances. Notez qu'il ne s'agit en aucun cas de la seule manière de structurer un entraînement de course. Des concepts comme l'entraînement adaptatif et l'entraînement fonctionnel sont des approches réussies d'entraînement à la course ; nous ne traiterons cependant pas dans ce livre des différentes nuances que présentent ces philosophies d'entraînement. Les apparentes différences dans la philosophie de l'entraînement sont le plus souvent de simples différences sémantiques. Le langage de l'entraînement n'étant pas codifié, les entraîneurs ne comprennent pas toujours, ni n'utilisent la terminologie de la même manière. Notre but est de présenter un concept général du plan d'entraînement de façon simple mais complète, sans débattre sur les mérites des différentes approches.

Entraînement initial ou de base

Le concept de l'entraînement initial, ou de base, est relativement simple, mais son application, légèrement plus nuancée. La plupart des entraîneurs sont d'accord sur le fait que le rythme de la course durant cette phase est toujours facile et aérobie (basée sur la consommation d'oxygène), et non éprouvante et anaérobie (utilisant l'oxygène présent), et que le volume de l'entraînement doit augmenter progressivement avec des semaines comportant des baisses de volume pour absorber l'augmentation de volume et permettre la récupération et la préparation à la nouvelle charge d'entraînement. Une approche systématique utilisant un cycle d'entraînement de trois semaines comprend quatre à six jours d'entraînement de course avec une augmentation hebdomadaire du volume de 10% entre la semaine 1 et la semaine 2, le volume de la semaine 3 revenant à celui de la première semaine. Pour éviter les blessures, la longue course hebdomadaire ne doit pas dépasser 33 % du volume total de la semaine. Deux ou trois séances de musculation mettant l'accent sur la forme et le mouvement corrects, et non sur le volume de la charge, complètent cet entraînement de course.

Pour un coureur qui s'entraîne pour des courses supérieures à 10 km, cette phase est la plus longue du cycle d'entraînement en raison des adaptations plus lentes des systèmes cardiothoraciques à l'entraînement (au niveau de la vitesse et du développement musculaire). Comme les courses aérobie de rythme relativement lent durent plus longtemps, elles nécessitent l'inhalation répétée d'oxygène, le pompage répétitif du cœur et la circulation sanguine (idéalement) ininterrompue des poumons au coeur et du coeur aux muscles. Toutes ces actions développent le système capillaire et la circulation sanguine. Un système capillaire mieux développé aide à la fois à fournir plus de sang aux muscles et à débarrasser les déchets des muscles et des autres tissus qui pourraient entraver le bon fonctionnement des muscles. Cependant, ces adaptations prennent du temps. La formation d'un coureur d'endurance peut prendre une décennie ou plus, tandis que la formation à des courses plus rapides peut se faire en moitié moins de temps.

Un programme d'entraînement qui ignore ou sous-estime l'importance de cette phase initiale est un programme qui ignore les principes de la science de l'exercice. Tout programme d'amélioration des performances qui ne s'appuie pas fermement sur une course aérobie facile est voué à l'échec. La question habituelle est de savoir combien de temps doit durer cette période initiale. ll est difficile de répondre à cette question pourtant apparemment simple. La meilleure réponse que l'on puisse donner est qu'elle doit durer le temps nécessaire pour permettre à l'athlète de développer une bonne condition physique et une force musculo-squelettique adaptée à la course à pied, qu'il pourra évaluer en fonction de sa facilité à faire ses courses quotidiennes. Cette période ne doit cependant pas durer au point de le lasser ou de le démotiver. Un bon repère pour les coureurs expérimentés qui s'entraînent pour des courses supérieures à 10 km est de six à huit semaines. Les coureurs expérimentés s'entraînant pour des courses égales ou inférieures à 10 km auront besoin de quatre à six semaines. Pour les débutants, la période initiale dure plus longtemps, jusqu'à remplir complètement leurs quatre à six premiers mois de course. Une autre question fréquente est de savoir à quelle vitesse doit courir l'athlète. En l'absence d'un test de seuil anaérobie ou de test d'effort, qui indique normalement environ 70 à 75 % de la pulsation cardiaque maximale ou 70 % de la VO2max, on peut s'aider des tableaux de rythme pour déterminer les rythmes d'entraînement aérobie pour les performances de course (seconde édition de Daniels' Running Formula de Jack Daniels - livre en anglais). Ces tableaux sont extrêmement précis et expliquent comment utiliser efficacement les données. Insister sur la phase de base, ou initiale, ne signifie pas qu'il faut ignorer les autres phases d'entraînement ou qu'elles sont de moindre importance. Les autres types d'entraînement de course -tempo, lactate, au seuil, en endurance excessive, côte et VO2max - sont relégués à leurs rôles spécifiques dans un programme d'entraînement bien conçu. Le développement neuromusculaire est aussi nécessaire pour arriver à améliorer sa vitesse. Tous ces différents types d'entraînement ont pour but d'affiner et de se concentrer sur l'endurance développée pendant cette phase de base, ou initiale. Cependant, comme ils renforcent également les systèmes cardio-vasculaire et cardio-respiratoire, ils jouent un rôle essentiel dans l'amélioration des performances.

La meilleure approche de la musculation pendant cette phase est d'exécuter plusieurs séries de 10 à 12 répétitions d'exercices pour développer la musculature de l'ensemble du corps. En effet, à ce stade de l'entraînement, il est moins important de développer une force fonctionnelle qu'une endurance musculaire de tout le corps. Si l'athlète en est à ses débuts en musculation, il est primordial qu'il se concentre sur la bonne exécution des exercices. Si l'athlète se remet à la musculation après une période de repos, son but sera de se réhabituer aux exigences physiques de programmes simultanés de course et de musculation. Les séances de musculation doivent avoir lieu deux ou trois fois par semaine ; cependant, comme un jour par semaine doit être complètement exempt d'effort physique, elles doivent se faire les jours d'entraînement de course après les courses, ou les journées sans entraînement de course si l'athlète suit un programme de course de quatre ou cinq jours par semaine.

Entraînement au seuil

Le principe du seuil anaérobie, souvent associé à la course basée sur le tempo, est le sujet de discussion de nombreux physiologistes, d'entraîneurs de course à pied et de coureurs. Le concept même, les termes pour le décrire ainsi que la durée et le rythme de l'effort sont les thèmes d'infinis débats. Bien trop souvent la réussite sportive d'un athlète laisse penser que son interprétation de l'entraînement au seuil (si c'était le pilier de son programme) est la bonne interprétation et qu'elle doit être par conséquent suivie par les masses. Nous n'avons pas l'intention de porter des jugements définitifs sur les protocoles de seuil anaérobie. Nous utilisons le terme seuil (n'hésitez pas à le changer pour seuil lactique, seuil anaérobie ou courbe lactique) pour décrire le type de course qui, à cause des contractions musculaires inhérentes aux entraînements à rythme rapide, produit une montée de l'accumulation de l'acide lactique dans le sang qui inhibe une course plus rapide ou une course plus longue à même vitesse ou, moins scientifiquement, un effort confortablement dur qui peut être tenu pendant 8 à 10 km avant d'atteindre l'épuisement, à savoir très près du rythme d'une course de 10 km.

Le lactate, à ne pas confondre avec l'acide lactique, est une énergie utilisée par les muscles pendant les efforts prolongés. Le lactate relâché par le muscle se transforme dans le foie en glucose, qui est ensuite utilisé comme source d'énergie. On a accusé pendant des années l'acide lactique (chimiquement différent du lactate, mais souvent utilisé comme synonyme) d'être un dérivé chimique provoqué par l'effort intense qui limitait les performances. En fait, au lieu de provoquer la fatigue, le lactate permet de retarder une éventuelle baisse de la concentration de glucose dans le sang, et par là même d'améliorer ses performances.

L'entraînement au seuil améliore également les performances en course à pied, en procurant un plus grand stimulus aux systèmes cardio-thoraciques que les courses aérobie ou d'endurance de base, et cela sans avoir proportionnelle-ment plus d'impact sur le système musculosquelettique du fait de sa plus courte durée. En courant à un effort de difficulté confortable de 15 à 50 minutes (selon votre course ciblée et le moment de l'effort dans votre programme d'entraînement), vous pouvez accélérer le rythme de développement de vos systèmes cardio-thoraciques. Les courses de tempo, qui sont de la même famille que les courses de seuil lactique, courses par intervalles et cour-ses en endurance excessive, quoique celles-ci soient plus courtes, sont des types de séances d'entraînement effectuées juste à des rythmes et des durées différents. L'objectif final d'une course de type lactique, à savoir une lactatémie de 4 mmol lors de la prise de sang à certains moments de la course, sera atteint en exécutant ces courses au lieu d'une course aérobie facile qui ne produit quasiment aucun lactate. Un bon moyen de se documenter sur l'entraînement de type tempo est le livre Daniels' Running Formula de Jack Daniels (en anglais). L'auteur y recommande des rythmes et des durées d'effort en fonction de la condition physique de l'athlète et des distances de course ciblées. Même si elles sont moins éprouvantes pour le corps du coureur à pied que les efforts et courses VO2max, les courses au seuil, quelle que soit leur forme (seuil anaérobie, tempo, intervalles, fractionné}, nécessitent de plus longues périodes de récupération que les courses aérobie ou celles de récupération quotidiennes. La plupart des coureurs à pied amateurs ne devraient pas pratiquer de courses de type seuil plus d'une fois par semaine durant cette phase de leur plan d'entraînement et devraient les considérer comme des efforts difficiles. Elles doivent être précédées la veille d'une course facile et d'une série de courses d'échauffement (course rapide de 40 à 60 mètres) et suivies le lendemain d'une course facile ou d'une course facile et longue. N'oubliez pas que cette phase d'entraînement ne doit principalement comporter que des courses faciles. Elle ne se distingue de la phase initiale que par l'introduction de l'entraînement au seuil dans le plan d'entraînement.

La musculation est tout aussi importante que personnelle durant cette phase. Elle doit se focaliser sur les points faibles de l'athlète et sur des exercices fonctionnels choisis spécialement pour améliorer la vitesse de course. Par exemple, si une coureuse à pied manque de force dans les bras, elle travaillera ses bras avec des séries plus courtes (de quatre à six) et des charges plus lourdes (jusqu'à épuisement). De même, si elle s'entraîne pour un 5 km, il sera important qu'elle travaille la musculation fonctionnelle de l'arrière des cuisses. Ainsi, au lieu des flexions des ischio-jambiers qui ne font travailler que l'arrière des cuisses, il vaudra mieux qu'elle privilégie les soulevés de terre romains et les good morning qui sont des exer-cices plus puissants, car ils font participer une plus grande partie de l'anatomie (arrière des cuisses et fessiers) mobilisée dans la foulée. Les flexions des ischio-jambiers seront effectuées dans la phase d'entraînement initial afin de renforcer la musculation générale. Deux séances de musculation par semaine suffisent en raison de l'intensité de l'entraînement. Les fibres musculaires doivent disposer d'une période de repos pendant laquelle elles peuvent se réparer pour pouvoir ensuite s'adapter à une charge de travail croissante.

Entraînement VO2max

De nombreux physiologistes sportifs considèrent la VO,max et l'entraînement VO2max comme les facteurs les plus importants d'un programme d'entraînement complet. Ce point de vue a été cependant contesté par certains entraîneurs plus jeunes qui ne sont pas scientifiques mais qui ont réussi autant comme coureur que comme entraîneur. Quel que soit le parti pris, les séances d'entraînement spéciales VO2max sont un outil puissant pour améliorer ses performances de course à pied, après avoir suivi la phase d'entraînement qui le précède. La VO2max est la quantité maximale d'oxygène consommée au maximum de l'effort (voir figure 2.5). On peut effectuer différents tests comprenant des exercices jusqu'à épuisement pour déterminer sa valeur VO2max (à la fois sous forme de valeur brute et de valeur ajustée). Une fois sa VO,max déterminée, un coureur à pied peut mettre au point un programme avec des entraînements se faisant sur des niveaux de rythme cardiaque qui correspondent aux niveaux de la VO2max. Les efforts d'entraînement, ou les répétitions, n'iront pas forcément jusqu'à épuisement bien qu'ils le puissent, mais atteindront le rythme cardiaque équivalent à l'effort VO2max pendant une courte période d'environ trois à cinq minutes. Le but de ce type d'entraînement est multiple. Il demande aux muscles mobilisés de se contracter à un rythme d'une telle rapidité qu'ils doivent s'engager complètement, améliorant le système neuromusculaire en mettant en priorité la coordination du système nerveux des muscles mobilisés dans une course à une telle rapidité. Le plus important est qu'il demande aux systèmes cardio-vasculaire et cardio-respiratoire de travailler à leur efficacité maximale afin de fournir un sang riche en oxygène aux muscles et d'évacuer les déchets du processus glycolytique (production d'énergie).

L'entraînement au niveau VO2max est évidemment un outil d'entraînement puissant étant donné la mobilisation intense de nombreux systèmes du corps qu'il exige. Il est important de noter qu'une phase d'entraînement VO2max doit être incorporée au bon moment dans un cycle d'entraînement pour que le coureur à pied puisse l'exploiter pleinement. Même si certains athlètes ont réussi en inversant le plan d'entraînement et en réalisant des séances d'entraînement VO,max au début de leur cycle d'entraînement, le moment le plus opportun pour ajouter un entraînement VO2max dans un programme d'entraînement basé sur les performances est après une longue période d'entraînement facile, aérobie ou de récupération, et une période d'entraînement au seuil visant une épreuve spécifique. Le repos est un élément essentiel de cette phase parce qu'il permet de se préparer à l'intense stimulus des séances d'entraînement VO2max. N'imaginez pas que des séances d'entraînement intensif et de nombreuses courses sans repos forment un programme d'entraînement intelligent. S'il peut apporter des réussites à court terme, il se soldera en fin de compte par des blessures ou une fatigue excessive.

La musculation pratiquée à ce stade se compose d'exercices extrêmement fonctionnels, adaptés à l'épreuve ciblée et à la force musculaire de l'athlète. Par exemple, un coureur de marathon, très musclé au niveau du tronc, se focalisera sur la ceinture abdominale avec plusieurs séries de 12 répétitions. Les exercices se répartiront équitablement en exercices abdominaux et exercices du bas du dos pour bien équilibrer la musculation. L'accent est mis sur l'endurance musculaire. Un coureur du 5 kilomètres qui a pour objectif sa vitesse, continuera sa routine avec moins de répétitions et davantage de charge que pendant son entraînement au seuil, en se concentrant sur les cuisses, le tronc et le haut du torse.

Résultats du plan d'entraînement

Comme en mathématiques, chaque phase du programme d'entraînement se construit sur les résultats obtenus à la fin de la phase précédente. Il ne s'agit pas de blocs indépendants mais d'un système intégré. Par exemple, une phase initiale, ou de base, terminée aboutit à un plus grand développement capillaire, d'où un plus gros volume sanguin, un meilleur système musculo-squelettique et, en théorie, une foulée plus efficace. L'entraînement au seuil fait progresser les performances du coureur à pied en développant les systèmes cardia-thoraciques, en augmentant l'adaptation du système musculo-squelettique par des contractions musculaires plus rapides et en augmentant la réponse neurologique du corps au stimulus (course à pied plus rapide). L'entraînement anaérobie (utilisant l'oxygène déjà présent) a peu d'application pratique sur la course de fond, et n'entre pas dans les plans d'entraînement des coureurs qui ne sont pas de haut niveau. Quand ces conditions sont remplies, le coureur à pied peut facilement commencer une courte session d'entraînement VO,max à haute intensité. Les caractéristiques de rythme, de durée et de repos sont décrites dans de nombreux manuels d'entraînement, et l'application spécifique de ce type d'entraînement varie selon les individus. En suivant les recommandations de musculation à chaque phase de son plan d'entraînement, un coureur à pied peut vraiment préparer son corps aux difficultés d'une ou plusieurs courses ciblées.

En suivant un programme d'entraînement basé sur le développement des systèmes cardio-thoraciques, on peut améliorer ses performances grâce à un « moteur » plus puissant (le coeur et les poumons) et un « châssis » plus robuste, obtenu par la musculation. Que la VO2max soit déterminée par l'épuisement du coeur en premier ou des muscles en premier, le développement des systèmes cardio-thoraciques permettra d'atteindre le point d'épuisement (mesuré en rythme cardiaque) à un rythme plus rapide et de parcourir une distance plus grande. C'est un moyen visible de mesurer l'amélioration de ses performances.