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Les Zones d'entraînement en natation Les Zones d'entraînement en natation

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Pour information : - Les 7 zones d'entrainement en natation

ZONES% VO2 maxType de travailExempledivers
ZONE 1

 

Aérobie

FCmax : 70%
60 à 70 %
  • Échauffement
  • Récupération active
  • Souple
  • 20 x 50m, R’5s
  • 600 2 nages / 50m
  • 3 x 100m, R’10s
Zone de repos ou de mise à l’eau, il n’existe pas de progression dans cette zone.
ZONE 2

 

Aérobie – Seuil – SAAL

FCmax : 70 – 85%
65 à 75 %
  • Travail continu
  • SAAL : Seuil d’Accumulation d’Acide Lactique, c’est la vitesse à laquelle le plus gros volume de travail est fait sur l’année (~1/3)
  • Distance totale : 1600m
  • 20 x 100 NL, R’10s
  • 2 x (5 x 200m), R’15s
Travail en capacité aérobie.

 

Essentiel sur la préparation de début de saison pour acquérir de l’endurance, progresser techniquement et rendre le futur travail efficace.

Le but ici est de nager le plus régulièrement possible à l’allure du seuil.

Surtout pas les 1ers en 1’15 et les derniers en 1’25.

ZONE 3

 

Mixte : Aérobie / Anaérobie

FCmax : 85%
85 à 90 %
  • Mixte avec dominante aérobie
  • Travail continu ou fractionné long
  • Distance totale : 1500m
  • 15 x 100 4 nages, R’15s
  • 100 – 200 – 300 – 300 – 200 – 100, R’10 à 20s

 

Après une augmentation en début d’effort, la lactatémie se stabilise autour de 2-5mmol.L-1.

 

Suite à cet état stabilisé durant le milieu de la période d’effort, la lactatémie réaugmente en suivant une courbe ascendante proportionnelle à l’augmentation de la vitesse.

ZONE 4

 

Anaérobie / Aérobie

FC max : 90%
90 à 95 %
  • Mixte avec dominante lactique
  • Travail fractionné
  • Distance totale  : 1200m
  • 10 x 100 4N, R’15s
  • 6 x 200 NL, R’20
ZONE 5

 

Aérobie – Puissance

FC max : 85% – 95%
95 à 100 %
  • Travail fractionné court
  • Distance totale  : 1500 – 2000m
  • Mais avec une récupération active importante entre les séries
  • 5 x 100 NL, R’20s + 300 souple + 5 x 100 NL, R’20s + 300 souple + 12 x 50, R’10s
  • 2 x (8 x 100m), R’25’

 

Attention avec ce type d’entraînement, pas plus de 1500m en Z5 par entraînement.

 

3 fois / semaine maximum avec récupération entre chaque entraînement.

ZONE 6

 

Anaérobie Lactique

FC max : 95 – 100%
 

 

100 à 105 %
  • Travail fractionné très court
  • Distance totale  : 1000 – 1200m
  • Mais avec une récupération active importante entre les séries
Exemple en capacité :
  • 6x75m spé (dos), R’2’ + 500 souple + 8×50 spé, R’1’ + 500 souple
Exemple en puissance :
  • 2 x (4x50m, R’2’30 + 300 souple) + 4x50m cassé par 25m, R’5s + 300 souple
Zone de travail très difficile qui demande à être prêt mentalement et physiquement pour que le travail soit bénéfique et qu’on ne s’oriente pas vers le surentraînement.
ZONE 7

 

Anaérobie Alactique

FCmax : 100%
> 105 %
  • Travail de sprint
  • Vitesse pure
  • Distance totale  : 200 à 300m
  • 8 x 25m, R’45s
  • 10 x 15m, R’35m souple
  • 20x25m dont 15m à fond, départ 1min
Nager vite en respectant une efficacité motrice régulière entre chaque répétition.

 

Récupération nécessaire entre chaque entraînement.

Information
Taille 2.76 MB
90
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