Exercices pour nager le papillon 01

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Faites le bon mouvement des bras. Le mouvement des bras dans la nage papillon peut être décomposé en trois parties : la traction, la poussée et la récupération.

En commençant avec les bras tendus au-dessus de la tête (à la largeur des épaules), tirez vos mains vers votre corps dans un mouvement semi-circulaire, les paumes vers l’extérieur. Pensez à garder vos coudes plus hauts que vos mains. C’est la traction.
À la fin de la traction, commencez à pousser l’eau avec vos paumes, vers l’arrière le long de vos flans et au-delà de vos hanches. C’est la partie le plus rapide du mouvement des bras, celle qui génère la force nécessaire pour terminer la propulsion.
Un bon moyen de se rappeler de la séquence traction et poussée est de s’imaginer en train de réaliser la forme d’un grand trou de serrure sous l’eau avec vos mains. La traction est la partie la plus large du trou de serrure en haut, tandis que la poussée est la partie étroite du bas.
La dernière partie du mouvement des bras pour le papillon est la récupération, celle dans laquelle vos mains, tout en finissant la poussée, doivent être positionnées pour recommencer la séquence suivante. Vos mains doivent atteindre vos cuisses. Un bon moyen de vous assurer que vous réalisez correctement cette partie du mouvement, est de glisser vos pouces sur vos cuisses lorsque vous terminez le mouvement. Ensuite, balayez vos bras simultanément hors de l’eau, et jetez-les vers l’avant pour revenir dans la position de départ. Vos paumes devraient être tournées vers l’extérieur de façon à ce que ce soient vos pouces qui entrent dans l’eau en premier, et non vos auriculaires. Assurez-vous également que la distance entre vos bras n’est pas plus grande que la largeur de vos épaules lorsque que vous les entrez dans l’eau, car cela vous permet de diminuer grandement la résistance de l’eau et de vous frayer un chemin dans celle-ci plus efficacement.

Maîtrisez l’ondulation du dauphin. L'ondulation du dauphin est le nom donné à ce mouvement de fouetté des jambes de la nage papillon qui ressemble à celui d’un dauphin. Imaginez-vous onduler comme un dauphin (ou une sirène!) qui déplace sa queue sous l’eau.

Pendant l’ondulation du dauphin, les deux jambes bougent de façon simultanée et doivent être pressées l’une contre l’autre pour éviter une perte de pression de l’eau.
Vous devriez onduler deux fois pour chaque mouvement de bras dans la nage papillon. Cependant, ces deux ondulations ne sont pas exactement les mêmes, il y a une petite ondulation et une grande ondulation.
La petite ondulation s’effectue lorsque vous réalisez la forme du trou de serrure avec vos mains. À ce moment-là, vos bras génèrent une force vers l’avant en plus de vos jambes, c’est pourquoi l’ondulation n’a pas besoin d’être forte.
La grande ondulation s’effectue pendant la phase de récupération, lorsque vos bras sortent de l’eau. Pendant cette phase, vous avez tendance à perdre votre élan et vous avez donc besoin d’une grande ondulation pour continuer à propulser votre corps vers l’avant.
L’erreur la plus courante commise par les débutants lorsqu’ils s’essaient à la nage papillon est d’onduler de façon uniforme, sans alterner petites et grandes ondulations.

Bougez votre corps dans un mouvement de vague. Il n’y a pas que vos bras et vos jambes qui doivent bouger pendant la nage papillon, votre corps tout entier doit être impliqué!

Entraînez-vous à bouger votre corps tout en entier dans un mouvement de vague. Pensez à la façon dont le dauphin et la sirène se déplacent sous l’eau : votre corps devrait former une forme ondulée en S lorsque vous nagez.
Plus spécifiquement, lorsque votre poitrine se soulève, vos hanches devraient être à leur position basse, et lorsque votre poitrine retombe vos hanches devraient être à leur position haute, votre derrière brisant la surface de l’eau.
Si vous pouvez avoir un bon timing et arriver à synchroniser le mouvement de votre corps avec les mouvements de vos bras et de vos jambes, vous trouverez que le papillon est plus facile à nager. Vous serez capable de nager plus vite et vous vous fatiguerez moins facilement.

Sachez quand respirer. La respiration de la nage papillon peut être un peu compliquée, car elle doit être parfaitement synchronisée et assez rapide.

Le bon moment pour inspirer pendant la nage papillon est lorsque vous bras sortent juste de l’eau, au début de la phase de récupération.
Lorsque vos bras sont sur le point de sortir de l’eau, levez votre tête jusqu’à ce que votre menton soit juste au-dessus de l’eau, et prenez votre respiration. Ne tournez pas votre tête vers la gauche ou vers la droite, elle doit rester droite.
Lorsque vos bras se remettent en position de départ, replongez votre visage dans l’eau et rentrez votre menton pour qu’il touche votre corps juste au-dessus de la poitrine. Cela vous aidera à soulever les bras un peu plus haut.
Ne respirez pas sur chaque mouvement car cela vous ralentira et vous compliquera la tâche. Essayez de ne respirer que tous les deux mouvements, ou encore moins si vous le pouvez.

Assemblez tous les mouvements. En combinant toutes les étapes décrites ci-dessus (le mouvement des bras, l’ondulation du dauphin, le mouvement du corps et la bonne technique de respiration) vous arriverez enfin à nager le papillon!

Ayez cependant à l’esprit que c’est une nage difficile à maîtriser et que vous aurez besoin de temps et d’entraînement pour être capable de synchroniser correctement l’ensemble des mouvements qui composent la nage papillon.
Il est important de continuer à travailler assidument, car une mauvaise technique du papillon peut entraîner des problèmes sur certains muscles et certaines articulations, comme un faux mouvement dans les épaules. Et au-delà de la potentialité de causer une blessure, une mauvaise technique peut également augmenter la difficulté de nager le papillon.
Si vous avez vraiment des problèmes avec la technique, envisagez de faire appel à un professeur de natation qui pourra vous expliquer les mouvements dans le détail. Un professeur sera aussi capable de vous observer lorsque vous nagez et de déceler toute imperfection dans votre technique. C’est dans ce contexte qu’un œil extérieur exercé peut vous aider à améliorer la façon dont vous nagez le papillon.

Faites le papillon avec un bras. Le premier exercice que vous pouvez réaliser pour vous entraîner à la technique du papillon est le papillon avec un bras.

Commencez par mettre vos bras en position sur 11 heures, ou à la largeur des épaules. Commencez à nager en faisant l’ondulation du dauphin.
Toutes les 4 ondulations, faites un mouvement avec un bras, en gardant l’autre bras tendu droit devant vous.
Lorsque vous faites cet exercice, vous devriez respirer sur le côté plutôt que soulever votre tête droit devant vous comme vous le faites lors d’un mouvement complet.
Une fois que vous avez terminé une longueur complète de la piscine avec un seul bras, passez à l’autre bras de façon à garder une force et une technique homogènes.

Répétez les mouvements de bras. Cet exercice est excellent pour améliorer l’équilibre et avoir un meilleur contrôle sur vos mouvements.

Commencez à nager en faisant l’ondulation du dauphin, vos bras tendus devant vous à la largeur des épaules.
Au lieu de faire le mouvement répétitif des bras, entraînez-vous à faire deux mouvements avec le bras droit, suivis par deux mouvements avec le bras gauche, suivis par deux mouvements avec les deux bras en simultané.

Entraînez-vous à faire l’ondulation du dauphin. Cet exercice est excellent pour comprendre le rythme de l’ondulation du dauphin, et il vous aide également à mieux synchroniser votre respiration.

Gardez vos bras verrouillés sur les côtés et votre tête sous l’eau, et propulsez-vous sur toute la longueur de la piscine en utilisant uniquement l’ondulation du dauphin.
Essayez d’alterner les petites et les grandes ondulations comme cela a été décrit dans la section précédente. Essayez également de ressentir le rythme du mouvement.
Respirez toutes les 4 ou 5 ondulations, en synchronisant le mouvement de votre corps avec votre respiration de la façon qui vous semble la plus logique et naturelle.
Une fois que vous avez développé une bonne compréhension du rythme du mouvement, vous pouvez ajouter le mouvement des bras.

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