Nager le dos pour les nuls

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• Le dos est la seule nage dorsale (gag), mais cela implique deux ou trois petites choses qu'il faut garder en tete avant de détailler plus en avant la technique de cette nage:
• > flottaison : l'allonge du corps sur l'eau est d'autant plus importante: tout affaissement d'une partie du corps (en général, c'est l'arrière) déstabilise immédiatement l'ensemble.
• > la respiration : elle n'en est que plus délicate: le dos est, contrairement à ce que l'on pourrait croire, l'une des nages ou les cycles de respiration sont les moins évidents.
• > la vision : pas évident de nager sans voir ou l'on va: y'a des trucs bien-sur, que l'on donnera.

De nombreux nageurs ne ressentent pas une extreme motivation à nager le dos crawlé; ils n'arrivent pas à maitriser suffisament tous ces paramètres, et donc ne ressentent pas cette phase ou la nage devient confortable donc plaisante.

Le dos est pourtant une nage qui, bien maitrisée, procure une bonne détente du corps. Elle est également très souvent recommandée par les médecins et les kinés pour faire travailler le dos en douceur, et le muscler afin d' en renforcer les muscles.

Asymétrie

Le Dos est une nage asymétrique: la partie droite du corps effectue les mouvements inverses (ou plutot les mouvements opposés par rapport aux cycles des mouvements) de ceux de la partie gauche, l'axe vertical du corps format la séparation. Ceci est valable pour les bras et pour les jambes (battements).

Le mouvement des bras

Il débute le bras allongé, la main dans l'eau (juste sous la surface, paume de la main vers l'extérieur, pouce en haut) dans le prolongement de l'épaule.

La première phase de traction (mouvement situé au dessus de l'épaule) représente une ouverture du bras en forme d'arc de cercle , la main restant orientée paume vers le bas du corps pour garder une surface de contact avec l'eau suffisante (on se sert alors de la main et de l'avant-bras).

Main et bras se s'enfoncent pas dans l'eau, mais restent sous la surface (on ne doit pas effectuer de mouvements "en aile de moulin à vent": rappellons que l'on doit pouvoir nager le dos dans 70 centimètres d'eau !).

En fin de première phase (traction), la main se rapproche du corps pour se préparer à la phase de poussée (mouvement situé au dessous de l'épaule) qui s'effectue la main le long du corps (on a alors plus de puissance dans le bras). N'hésitons pas à pousser jusqu'à déplier complètement le bras.

Enfin, la phase de retour aérien du mouvement, bras tendu bien droit, viens replacer la main au début du cycle suivant.

De part le coté asymétrique de la nage, les mouvements des bras droits et gauches sont opposées: lorsqu'une main débute un cycle (au haut), l'autre a terminé sa poussée (en bas) et s'apprete à revenir. Alors qu'un bras tracte et pousse, l'autre revient an trajet aérien. En regardant un nageur faire du dos, on ne devrait voir qu'un seul bras hors de l'eau à la fois; dès qu'une de ses mains rentre dans l'eau, l'autre en ressort.

Les épaules aident les bras

Exact: si on garde les épaules fixes, dans l'eau, le mouvement de passage du bras devient très difficile: on s'aide alors des épaules pour faciliser le passage des bras:

Pendant le retour aérien du bras, on dégage l'épaule du bras correspondant en la sortant légèrement de l'eau (on tourne les épaules pour la rapprocher du centre du corps, plus près du menton, en la soulevant un peut (comme quant on hausse les épaules)): l'épaule restera soulevée et accompagnera l'entrée du bras dans l'eau.

Essayez: on gagne en souplesse, et on alonge l'amplitude du mouvement de 15 bons centimètres.
Pendant ce temps, l'épaule du bras opposé, qui est donc davantage enfoncée dans l'eau, aide la mise en place du bras lors de la traction et de la poussée.

Un dossiste vue du dessus, en coupe, qui s'approche de nous, ressemble à ceci:

Le mouvement des jambes

Ce sont des battements, donc des impulsions souples que l'on donne aux jambes, amplifiées par les pieds (chevilles très souples et détendue, pointe du pied allongée sans se contracter), dans un mouvement de bas en haut.

Attention: une seule jambe travaille à la fois: celle qui remonte (mouvement du pied de bas en haut): l'autre est "déconnectée" (on ne met pas de puissance dedans), et elle redescend par effet d'innertie: on ne met donc de la force que dans une jambe, puis dans l'autre, et ainsi de suite alternativement (mais suffisament rapidement tout de meme).

Plus le corps sera bien allongé et les jambes près de la surface, plus les battements seront efficasses et propulseurs.

Il n'y a pas de relation directe entre le rythme des jambes et celui des bras; à chacun de trouver une synchronisation qui lui va.

Et on reste bien droit

Comme on l'a déjà vu, l'allonge du corps en dos est très importante: pour éviter que l'arrière-train ne s'affesse (sans jeu de mots) et que les jambes ne coulent (adieu l'efficacité des battements s'ils sont à 20 000 lieux sous les mers), on cambre TRES légèrement le bas du dos, afin d'enfoncer le haut du corps dans l'eau, et de faire remonter le bassin et les hanches.

Donnez-moi de l'oxygène !

Respirer en nageant le dos ? faisable, mais pas n'importe comment: l'un des deux bras, lorsqu'il passe à la hauteur du visage durant la phase de retour aérien, éclabousse plus que l'autre: on expirera sur le passage de ce bras, et on inspirera durant le passage de l'autre bras.

Cela permettra également de synchroniser la respiration avec les bras.

Attention durant la reprise de nage à bien expirer lentement durant toute la poussée, sous peine d'infliger à vos narine une version canadère assez peu agréable.

En dos, il n'y a pas de rétroviseurs

On ne vois pas ou l'on va en dos, c'est sur, mais y'a des astuces: lorsqu'il y a des fagnons avant le bord du bassin, il reste 2 mouvements de bras avant le mur. Quant il n'y en a pas, on peut donner des coups d'oeil en penchant de temps à autre la tete en arrière, en meme temps que l'entrée dans l'eau d'un bras, et ceci tous les 2 à 4 mouvements.

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