LA PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT EN TRIATHLON
La planification de l'entraînement :
Un triathlète ne doit pas s'entraîner de la même manière et avec la même intensité et accorder la même attention aux différentes disciplines tout au long de la saison. Une saison classique d'entraînement se subdivise en plusieurs périodes.
La planification est en fonction des objectifs fixés, durant ces périodes. Un tel programme peut se projeter sur plusieurs années. Plusieurs facteurs interviennent dans l'établissement de la planification, par exemple les compétitions au sommet, les périodes de vacances et d'examens (pour les étudiants), les forces et les faiblesses de l'athlète, la sensibilité aux blessures, les conditions météorologiques, etc.
Cette planification de l'entraînement peut s'étaler
- sur plusieurs années : le plan pluriannuel
- sur l'année : le macrocycle ou le plan annuel
- sur 4 à 8 semaines le mésocycle
- sur 1 à 3 semaines : le microcycle
Le plan pluriannuel
Il est préférable d'étaler un objectif d'amélioration des performances sur plusieurs années. La natation, par exemple, représente une difficulté pour de nombreux triathlètes et plus particulièrement pour ceux qui s'y sont mis assez tard. Un nageur moyen pourrait, dès lors, envisager de consacrer moins de temps au cyclisme et à la course à pied et de s'investir davantage dans la partie natation. Cette vision peut être rentable à plus long terme.
Dès l’atteinte du niveau fixé dans la discipline la plus faible, on peut à nouveau, accorder plus d'attention aux autres disciplines, tout en maintenant le nouveau niveau en natation.
Au niveau de la formation athlétique, les premières années, les programmes d'accompagnement de jeunes triathlètes doivent leur permettre de travailler leur discipline la plus faible.
Le plan annuel
Un plan annuel se subdivise en
- une période de préparation,
- une période spécifique (période d'affûtage),
- une période de compétition
- une période de récupération relative.
La période de préparation
A quelques exceptions, les principaux triathlons sont organisés, durant la période de mai à la mi-octobre (l'Ironman de Hawaï).
La période de préparation débute donc, généralement, vers la mi-novembre pour se terminer à la fin mars.
Avant de se lancer dans un nouveau programme d'entraînement, on doit respecter une période de repos d'au moins quatre semaines, afin de recharger les batteries sur le plan physique et mental.
D'abord et avant tout, on doit se soumettre à un examen médical approfondi. Les paramètres sanguins doivent absolument être parfaits et les traces des efforts physiques antérieurs doivent avoir disparu.
Les objectifs qui ont été fixés pour la saison de compétition détermineront la progression et le rythme du programme d'entraînement. Dans les grandes lignes, le programme de cette période se caractérise par une évolution progressive des entraînements lents (extensifs), vers des entraînements plus intensifs. Les séances intensives se multiplient à l'approche de la saison de compétition. Il est toutefois possible d'intégrer quelques stimuli d'entraînement intensifs, à un stade relativement précoce de la période de préparation.
Cette approche présente plusieurs avantages :
- On sollicite plusieurs filières énergétiques : - la diversification des entraînements permet de stimuler tant le métabolisme des lipides que celui dles glucides. Elle influence positivement la VO2Max, qui s'améliore par les séances d'endurance extensive, mais également grâce à des entraînements dans la zone du seuil aérobie/anaérobie.
- On évite la monotonie en réduisant les risques de surentraînement : - La réduction du risque de stagnation de performances. On ne peut améliorer les performances que si on diversifie les entraînements.
Globalement, le volume d'entraînement l'emporte sur l'intensité des séances. Au début de la phase de préparation, il faut accorder une attention toute particulière à l'amélioration de l’endurance aérobic. Les séances d'endurance extensives et à faible intensité représentent toujours la forme d'entraînement la plus importante.
La situation est différente pour la natation. En effet, l'expérience démontre qu'il est difficile d'améliorer ses performances dans cette discipline lorsque la saison de compétition est en cours. Il convient dès lors d'incorporer des stimuli d'entraînements plus intensifs, à un stade précoce du programme d'entraînement.
Il ne faudrait pas en déduire que les entraînements course à pied et vélo seront obligatoirement monotones. Au début d'une longue sortie extensive, par exemple, prévoir quelques changements de rythme submaximaux, après la phase d'échauffement, de manière à maintenir en éveil la filière anaérobie, par le biais de stimuli de courte durée. On peut également intégrer quelques brefs stimuli plus intenses, durant une séance extensive de course à pied.
Au début de la phase de préparation, il est souvent plus facile de s'entraîner à la natation et à la course à pied. Les entraînements vélo sont souvent délaissés, d'une part en raison des conditions météorologiques qui interdisent de longues sorties et d'autre part, parce que le niveau de condition physique requis pour le cyclisme est plus facile à atteindre que le niveau de performance nécessaire à la course à pied ou à la natation.
Egalement les entraînements à vélo statique peuvent s'avérer très intéressants, durant cette période en particulier, les entraînements de force dont le rendement est très élevé, malgré le peu de temps d'entraînement qui y est consacré.
La période spécifique ou période d'affûtage
Si la période de préparation a permis de lancer les bases des séances axées sur la compétition, les entraînements s'intensifient et se spécialisent dès le début du mois d'avril.
La préparation à la distance courte
Durant la période d'affûtage spécifique, l'intensité de l'entraînement augmente chez les triathletes qui préparent les compétitions sur la distance courte. Cette préparation se fait essentiellement par des séances d'endurance-rythme vélo, durant lesquelles on roule une dizaine de minutes au seuil anaérobie, tant sur le plat qu'en côte et par des séances d'endurance intervalle-rythme en course à pied.
Exemple (vélo)
- 30 mn d'échauffement et quelques changements d'allure selon les sensations
- 4 à 6 x 10 mn au seuil anaérobie, ± 90 rpm, récupération 3 à 5 Inn souplesse, + 100 rpm
- 20 à 30 mn retour au calme, + 100 rpm
On peut également effectuer quelques séances en groupe (rouler à allure soutenue en relayant régulièrement le coureur de tête ).
Placer des démarrages et essayer de rouler devant le groupe. Ces entraînements sont alors très intensifs.
Exemple ( course à pied )
- 2 Km d'échauffement
- 10 x 100 m rapide/lent
- 6 x 1 000 m, à une allure légèrement supérieure à l'allure record sur 10 000 m relâchement jogging 400 m >
- 2 Km retour au calme.
Les entraînements très intensifs ne tardant pas à produire un effet négatif sur l'endurance foncière, il faut veiller à maintenir un nombre suffisant de séances d'endurance aérobie, dans le volume d'entraînement total. Durant cette période, il est conseillé à titre d'entraînement, de participer à des compétitions sur des distances plus courtes afin d'acquérir le rythme de compétition.
La préparation à /a distance complète
Pour la préparation d’une distance complète, il faut prévoir des entraînements d'endurance de très longue durée (5 heures et plus), ainsi que des entraînements dont l'objectif est d'améliorer l'allure de compétition ( avec des entraînements dans la zone du seuil anaérobie).
Les entraînements d'endurance extensifs
Ces entraînements sont très importants, dans le cadre de la préparation à la distance complète.
L’essentiel est d’apprendre à nager, courir et rouler à une allure plus soutenue en sollicitant la filière lipidique. L'allure est relativement faible, mais l’objectif est de la garder, jusqu'à la fin de la séance d'entraînement.
Egalement il faut maintenir la même fréquence cardiaque. Avec la fatigue, il est de plus en plus de difficile de tenir la même fréquence cardiaque, durant la dernière partie de la séance.
Pour le vélo, essayer de rouler la deuxième partie de l'entraînement derrière une moto.
Les entraînements au seuil anaérobie
L’entrainement est effectuée de la même manière que l'épreuve courte distance. Toutefois il faut augmenter le volume total de cet entraînement, en prolongeant le réchauffement et le retour au calme. Comme ces entraînements sont très éprouvants pour l'organisme, une séance par semaine est conseillée.
Note : On augmentant l'intensité de l'entraînement, il est également conseillé d’accorder une plus grande attention à la phase de récupération.
La période de compétition
La période de compétition est particulièrement rude, car il faut parvenir à trouver un juste équilibre entre la compétition, la récupération, l'entraînement d'affûtage et l'entraînement foncier.
En effet, c'est précisément le manque de travail foncier qui empêche un athlète de maintenir sa forme optimale. II est indispensable d'intégrer régulièrement des arrêts dans le cycle des entraînements.
La période de récupération relative
Au terme d'une période de compétition éprouvante, la fatigue physique et mentale s'installe inévitablement. Une à deux semaines d'arrêt complet des entraînements suffisent généralement.
A l'issue de cette période d'arrêt, il est préférable de reprendre la pratique sportive, de préférence à l'aide de formes d'entraînement alternatives. Le but de cette période est de maintenir la condition physique, en vue de la période de préparation suivante. Cette période dure de quatre à six semaines,
Le Mésocycle
Après avoir mis en place un entraînement sur une saison, on doit établir un planning pour une période de quatre à huit semaines. Cette période s'appelle un mésocycle. Il existe plusieurs types de mésocycle :
- le cycle standard,
- le cycle par blocs croissants,
- le cycle par blocs décroissants
- et le cycle discontinu.
Le cycle standard
Caractéristiques
- Une augmentation progressive du volume d'entraînement (15 % par semaine)
- Il permet d'augmenter le volume d'entraînement.
- Il s'utilise principalement durant la période préparatoire ou après une période d'inactivité.
- Attention à la surcharge parce que ce cycle ne comprend pas de périodes de repos.
Le cycle par blocs croissants
Caractéristiques
- Le volume d'entraînement augmente par vagues successives.
- Ce cycle permet d'augmenter le volume d'entraînement.
- Il s'utilise surtout durant la seconde moitié de la période de préparation.
- Un test peut éventuellement être prévu à la fin de la 4e semaine.
- 1< 5, 2 < 6, 3 <7
- Les semaines 3 et 7 sont des semaines à volume d'entraînement élevé. Ces semaines conviennent parfaitement à la planification d'un grand volume d'entraînement vélo.
Le cycle par blocs décroissants
Caractéristiques
- Le volume d'entraînement diminue par vagues successives.
- Le cycle permet d'améliorer la qualité d'entraînement : lorsque le volume d'entraînement diminue, l'intensité d'entraînement peut augmenter.
- Le cycle par blocs décroissants s'utilise surtout durant la période spécifique. Des tests peuvent facilement être prévus (après quelques jouis de repos, durant la semaine de récupération)
- Danger de surcharge durant la 4e semaine, car la transition entre. la 3e et la 4e semaine est considérable.
- 5>1,6>2,7>3
- Les semaines 1 et 5 se prêtent surtout à un volume élevé d'entraînement vélo. Au cours des semaines 2 et 6, l'accent est essentiellement mis sur une augmentation de l'intensité d'entraînement en natation et en course à pied.
- Des entraînements vélo plus intensifs peuvent être prévus, durant les semaines 3 et 7.
Le cycle discontinu
Caractéristiques
- Le cycle alterne les charges d'entraînement lourdes et légères.
- Le cycle discontinu convient surtout à la période de compétition (crêtes).
- Danger de surcharge, en raison du différentiel de volume d'entraînement.
- Le cycle discontinu ne convient qu'aux athlètes parfaitement entraînés disposant d'une excellente condition physique.
Le microcycle (le cycle hebdomadaire)
Même dans un cycle hebdomadaire, l'intensité d'entraînement doit présenter un mouvement sinusoïdal. Il faut donc éviter deux jours consécutifs d'entraînement intensif. Une journée d'entraînement intensif doit être suivie dune journée d'entraînement à intensité réduite et d'un jour d'entraînement relativement léger.
Réserver de préférence un jour par semaine à la récupération.
Pour les triathlétes bien entraîné, il s'agira généralement d'une journée de récupération relative ou l'entraînement sera très léger (une séance).
Si on est pas en forme, une journée de récupération sans entraînement est conseillée.
Il est préférable de regrouper les entraînements intensifs sur la même journée. Si les entraînements intensifs étaient répartis sur toute la semaine, aucun jour ne pourrait être réservé exclusivement à l'entraînement purement extensif.
Exemple d'un planning hebdomadaire :
- Lundi Journée de récupération
- Mardi Natation :Entraînement intensif Course à pied : Entraînement intensif
- Mercredi Natation :Entraînement extensif Course à pied : Entraînement extensif
- Jeudi Natation :Décrassage Course à pied : Décrassage
- Vendredi Vélo : Entraînement intensif
- Samedi Natation :Entraînement extensif Vélo :Entraînement d'endurance extensif
- Dimanche Course à pied : Entraînement d'endurance extensif
Il est important de planifier les entraînements sur une période assez longue et de spécialiser le court terme.
Cependant., toujours faire preuve de flexibilité. En effet, certains facteurs, comme les conditions météorologiques, la maladie et la fatigue, viendront inévitablement perturber le planning.
La planification des entraînements n'est donc pas invariable : elle doit pouvoir être corrigée et adaptée en permanence.
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